Врач рассказала о пользе скандинавской ходьбы
Врач рассказала о пользе скандинавской ходьбы
27.05.2025 2549
Любой спорт полезен для здоровья, но северная ходьба — универсальный вид, позволяющий улучшать работу практически всего организма. Особенно он важен для сердца и сосудов, и при этом почти не имеет противопоказаний.
Наш эксперт — кардиолог, терапевт, специалист по функциональной диагностике Клиники инфекционных заболеваний ФБУН ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора, доктор медицинских наук Людмила Саламатина.
Скандинавская, или северная, ходьба — вид спортивного туризма, который зародился в Финляндии в 1930-х годах среди лыжников. С помощью ходьбы с палками те поддерживали физическую форму в летний период. Ведь по сути, этот вид спорта — «смесь» ходьбы и бега на лыжах. Два важных преимущества северной ходьбы — её универсальность и доступность. Достаточно выйти из дома, и тренировка началась, поскольку ходить можно как в парках, так и по городским улицам. Время тренировки тоже не имеет значения, заниматься можно в любой удобный час и почти в любую погоду.
Работают не только ноги
По сравнению с обычной ходьбой, этот вид спорта предполагает использование палок и специальной техники движения, что дает ряд преимуществ. Если при обычной ходьбе работают только 70% мышц тела, то при скандинавской — 90%, поскольку включаются не только ноги, но и мышцы предплечий, груди, спины и живота. Нагрузка на верхнюю часть тела позволяет более равномерно перераспределить нагрузку на остальные мышцы. В частности, таким образом можно разгрузить суставы ног, и потренировать сердечно-сосудистую систему, ведь по сравнению с обычной ходьбой при ходьбе с палками в том же темпе частота сердечных сокращений повышается на 10–20 ударов в минуту.
Во время тренировки с палками сгорает больше калорий, чем при обычной ходьбе. За счет включения мышц спины и рук поддерживается правильная осанка, а наличие двух дополнительных опор повышает устойчивость, за счет чего можно быстрее подниматься в гору, лучше контролировать положение тела при спусках, что уменьшает риск травм у пожилых. Поэтому, хотя скандинавская ходьба подходит всем, особенно полезна она людям в возрасте, часто страдающих проблемами с движением из-за болей в суставах, позвоночнике. Палки как дополнительная опора снижают нагрузку и на коленные и тазобедренные суставы, стопу.
Нельзя тренироваться только при развитии острых инфекционных заболеваний, обострении хронических, первый месяц после оперативного лечения инфаркта и инсульта, при тяжелых нарушениях сердечного ритма. Однако если есть какие-либо хронические заболевания, необходимо посоветоваться с лечащим врачом.
Шагом марш!
Основными моментами правильной ходьбы является сохранение рук расслабленными и удержание палки позади тела. Для выполнения данных условий следует соблюдать определенную технику, а именно:
1. Не должно быть фазы полета, как при беге, поэтому одна нога всегда должна стоять на земле. При шаге происходит перекат стопы с пятки на носок.
2. Руки с палками должны работать разноименно ногам. То есть когда правая нога впереди, вперед должна идти левая рука с палкой.
3. Палки должны быть расположены близко к телу. В момент шага и отталкивания палки от земли рука согнута под углом до 90 градусов.
4. Когда палка переносится назад, рука должна выпрямляться, образуя с ней прямую линию. Колени и локти хоть и прямые, должны оставаться мягкими и пружинистыми.
5. При ходьбе важно контролировать осанку: плечи должны быть расслаблены и опущены, спина — ровная, лопатки — сведены, подбородок — приподнят.
6. За наращивание темпа ходьбы отвечают не ноги, а руки. Чем шире и размашистее движения руками, тем шире становится шаг. Ладони в момент отталкивания палками от опоры должны заходить за корпус.
7. Кисти рук нужно зафиксировать в темляках палок. Лучше подойдут темляки типа «капкан», а не просто лямки. Сами палки должны быть с мягкими наконечниками и устройством для фиксации рук. По рекомендации Российской федерацией северной ходьбы палки участника должны быть одинаковой длины, которая рассчитывается по формуле «0,7 от роста ± 5 см». Визуально рука с надетой палкой при вертикальной опоре о поверхность должна образовывать в локтевом суставе угол, максимально близкий к прямому.
Уйти от инфаркта
Скандинавская ходьба — циклический вид спорта, эффективный вид кардиотренировки, которая предполагает повышение выносливости и включает в себя элементы физической нагрузки. Этот спорт ускоряет реабилитацию, улучшает функциональные возможности людей с болезнями сердца и сосудов, эффективен для снижения веса. Но, если заниматься без системы и ходить в прогулочном формате, то рассчитывать можно лишь на легкий оздоравливающий эффект.
Нагрузка должна соответствовать уровню подготовленности и расти постепенно, а тренировки — быть регулярными. Занятие должно начинаться с разминки и заканчиваться заминкой. Суставы, связки и мышцы нуждаются в подготовке к последующей нагрузке. Можно сделать небольшую суставную гимнастику на 5–10 минут.
Заминка (небольшая растяжка на 10 минут) поможет удалить из мышц накопленную во время активных движений молочную кислоту. Благодаря ей на следующий день мышцы не будут болеть.
Продолжительность ходьбы составляет от 15 минут в первое занятие и не менее 35–40 минут впоследствии. При хорошей переносимости ходить с палками можно и до 1,5 часов в день. Заниматься следует регулярно, не реже 3-х раз в неделю. Понадобится удобная одежда и обувь (лучше кроссовки).
Источник : Ссылка
