31.03.2023 2935

Все мы с детства привыкли к фразам: завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу и тому подобным житейским премудростям касательно здорового образа жизни. С развитием интернета и социальных сетей у людей появилась возможность не только больше общаться друг с другом, но также обмениваться знаниями и опытом. Учитывая современные тенденции, озвученные устами блогеров, коучей, гуру и прочих "просветленных" здорового образа жизни, народную мудрость можно перефразировать в "завтрак со смузи съешь сам, витамины в спортзале раздели с другом, а сахар с глютеном отдай врагу". А если серьезно, то так ли "мудры" подобные полезные советы? Анастасия Венза, нутрициолог и модель, поможет разобраться в современной мифологии в области ЗОЖ с точки зрения науки.

Завтрак – главный прием пищи

Начнем, пожалуй, с азов. Бытует мнение, завтрак – самый важный прием пищи за весь день. С одной стороны, звучит логично – съел с утра как можно больше еды, зарядился энергией и не переедаешь потом в течение дня. С другой стороны, австралийские диетологи опровергают это утверждение на основе своих изысканий. Исследования различных групп людей показали, что "сытые" подопытные съедали в итоге на 260 калорий в день больше, чем пропустившие утренний моцион. Кроме того, при попытке снизить вес, больших результатов добивались как раз те, кто отказывался от завтрака. В результате ученые пришли к выводу, что завтрак не играет существенной роли при распределении калорий или попытках похудения. Каждый организм индивидуален, поэтому если с утра вы не особо голодны – не стоит заставлять себя есть насильно.

Несочетаемые продукты

Следующий на очереди миф о не/сочетаемости различных типов продуктов. В его основе лежит теория о раздельном питании, согласно которой белки, жиры и углеводы должны приниматься в пищу отдельно друг от друга и в разное время, что, в теории, может помочь процессу пищеварения и снизить вес. Отчасти это так, ведь каждый из типов продуктов имеет свое время для переваривания и требует для этого разные пищеварительные ферменты. Смешав все "в одну кучу", действительно, можно получить дискомфорт. Поэтому важно знать, какие продукты относятся к сочетаемым:

- крахмалы с полезными жирами и овощами;
- крахмалистые продукты с некрахмалистыми;
- молочные продукты с белково-жировыми продуктами;
- белки с овощами;
- белки с некрахмалистыми овощами,

а какие к несочетаемым:

- белки с углеводами;
- крахмалы с белками;
- белки с фруктами;
- жиры с белками;
- кислые фрукты с белками.
Поэтому вовсе не стоит изнурять себя изощренными диетами, достаточно просто подобрать режим питания и набор блюд из сочетаемых продуктов на ваш вкус.

«Вредный» жир

Многие люди убеждены, что от жира толстеют, однако гарвардские ученые еще в 2007 году доказали несостоятельность этого мифа. В процессе исследований они выяснили, что сокращение жира в рационе человека мешает снижению лишнего веса и пагубно влияет на здоровье, при этом нужное количество жирной пищи, наоборот, способно сделать его стройнее и избавить от чувства голода. Так что жир действительно необходим организму, нужно только разбираться в его разновидностях и их влиянии на жизнедеятельность.

Насыщенные жиры содержатся в основном в красном мясе и молоке, а также в кокосовом и пальмовом масле. Достаточно не превышать его в своем рационе больше чем на 10% от суточного количества потребления пищи, и "плохой" холестерин (со всеми вытекающими) вам не грозит.
Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры считаются самыми полезными. Они содержатся в растительных продуктах (авокадо, орехи и т. д.) и жирной рыбе (лосось, тунец). Так как они не вырабатываются в организме, их поступление извне носит обязательный характер.
Чего действительно стоит избегать, так это трансжиров, ведь большинство из них — это синтетические продукты.

Сахар – белая смерть

Сахар нисколько не вреднее любых других пищевых продуктов, единственная проблема в его чрезмерном потреблении. Глюкоза сама по себе не приносит вреда организму, опасность возникает лишь при превышении ее содержания больше чем на 2% от общего количества съеденных за день калорий. Это означает, что чайная ложка в сутки вам совсем не повредит, а вот от чрезмерного употребления газированных напитков и сладостей, конечно, стоит отказаться.

Глютен - зло 

Отказ от хлебобулочных изделий из-за якобы пагубного влияния глютена на организм человека – очередной миф. По данным многочисленных исследований на эту тему выяснилось, что это утверждение справедливо лишь для тех, кто болеет целиакией, или повышенной чувствительностью к глютену. На самом же деле он даже полезен. Цельные злаки, например, ячмень, кус-кус, пшеница или рожь, которые им богаты, обеспечивают организм клетчаткой, микроэлементами, аминокислотами и такими витаминами и минералами, как калий, кальций, железо, цинк, фосфор, селен и витамин Е.

Смузи рацион

Как оказалось, регулярное употребление в пищу смузи, а также свежевыжатых фрешей способно привести к заметному повышению уровня сахара в крови. Помимо этого, при приготовлении смузи происходит удаление жестких волокон, которые обычно участвуют в процессе пищеварения. Одно дело съесть 2 апельсина и наесться, а другое – выпить смузи из 6 и через час снова проголодаться.

Ежедневный прием не менее 2 литров воды

Этот миф впервые появился в статье "Рекомендуемые нормы питания" в США в 1945 году. Однако, мало кто знает, что в той же статье упоминалось и о том, что основная часть из этих двух литров необходимой воды уже содержится в продуктах и напитках. Жидкость в организм поступает не только с водой, но и с кашей, супами, фруктами, овощами, чаем и кофе. Если же ориентироваться именно на воду, то можно значительно увеличить нагрузку на почки. Поэтому пить нужно тогда, когда хочется, а не по расписанию. Предпочтение всегда лучше отдавать чистой воде, отварам трав или натуральным чаям.

Витаминомания

Авитаминоз – главная из основных причин развития простуды, апатии или депрессии. Только вот переизбыток некоторых элементов приносит больше вреда, чем пользы. При самолечении можно запросто получить аллергическую реакцию или даже передозировку. Например, переизбыток витамина Е может привести к нарушению свертываемости крови и вызвать кровотечения различного характера, а передозировка витамином С вызывает такие симптомы как диарея, изжога и тошнота. Систематический перебор с витамином В6 приводит к повреждению периферической нервной системы. Поэтому принимать витамины без назначения врача крайне нежелательно.

Отказ от еды после 18.00

Не есть после 18 часов является, пожалуй, главным мифом в диетологии. В его основе лежит убеждение о том, что пик физической активности человека приходится на 12–16 часов дня, следовательно, все, что будет съедено после этого времени, непременно отложится "на боках". В действительности же, для эффективного снижения веса достаточно не есть за 4 часа до сна. Если вы ложитесь в 22.00, то да, не есть после шести вечера будет правильным решением. Но если ваш отход ко сну приходится за полночь, то вполне можно перекусить и в восемь вечера. Главное не делать такой ужин основным приемом пищи за сутки.

В спортзал как на работу

Чтобы иметь рельефное или спортивное тело необязательно тренироваться по 2 часа 7 раз в неделю, достаточно делать это 2–3 раза в неделю и по 40-60 мин. Слишком длительные и изнуряющие тренировки приводят к “перетренированности”, что сказывается на итоговой эффективности занятий, вашем самочувствии и дальнейшем прогрессе. Другая крайность — это миф о том, что для того, чтобы иметь подтянутое тело, нужно непременно ходить в “качалку”. Любой тип физической нагрузки придаст тонус мышцам и сделает вас подтянутыми: танцы, пилатес, йога, плавание, велопрогулки, скандинавская ходьба и прочие.

Существует убеждение, что тренировки с весами сделают женщину похожей на мужика или женщину-бодибилдера. Это тоже миф, так как за существенную гипертрофию мышц отвечает уровень тестостерона. Это мужской половой гормон. Он также вырабатывается в организме женщины для поддержания гормонального баланса, но его уровень сдерживается женским гормоном эстрогеном. Именно тестостерон отвечает за построение мышечной мускулатуры. Так как уровень свободного тестостерона в организме женщины намного ниже, то даже при одинаковых силовых нагрузках набор мышечной массы как у мужчины будет невозможен.

Таким образом, прежде чем следовать, тем или иным советам гуру и прочим коучам о здоровом питании, внимательно изучайте вопрос. В основе любого питания должен лежать принцип разумности, безопасности и пользы для здоровья.

Имеются противопоказания. Необходима консультация специалистов.

Источник: ( Ссылка )