06.09.2023 13508

Чтобы похудеть быстро, люди часто прибегают к опасным методам — голоданию, препаратам для диабетиков, изнуряющим диетам. Эти способы действительно помогут сбросить вес, но также нанесут непоправимый вред организму. Как похудеть без негативных последствий для здоровья, «Ленте.ру» рассказали эксперты.

«Что может быть проще, чем похудеть?» — думают многие. По их мнению, достаточно ограничить количество пищи, запретить себе сладкое и мучное или вовсе посидеть на питьевой диете недельку, а то и две. Однако такой подход может спровоцировать развитие расстройств пищевого поведения, а также возникновение серьезных проблем со здоровьем. Поэтому если появилось желание заняться своей фигурой, подходить к процессу необходимо аккуратно и ответственно, не устраивая стресс для организма.

Причины лишнего веса

К основным факторам появления лишнего веса относят:

• влияние гормональных факторов;
• неправильное питание и переедание;
• недостаток физической активности;
• стресс и недосып.

Как правило, в появлении лишнего веса люди винят именно неправильное питание и отсутствие силы воли. Однако это далеко не всегда так. «В какой-то момент в организме что-то идет не так, и начинается набор веса. Избыток жировой ткани всегда приводит к перекосу гормонов, эндокринным нарушениям, ухудшению работы желчного пузыря и печени. Страдает и желудочно-кишечный тракт — в нем разрастается патогенная флора», — рассказывает «Ленте.ру» диетолог Лилия Стародубцева.

Даже у здорового человека усваивается 30-50 процентов съеденного, а у полного человека из-за вышеупомянутых нарушений усваивается крайне мало полезных веществ. Появляются дефициты. Организм бьет тревогу и требует увеличить поставки питательных веществ в попытке добыть «строительный материал» и макро- и микроэлементы. Но избыток еды только ухудшает ситуацию

По словам эксперта, жир — это практически эндокринный орган. Дело в том, что белая жировая ткань продуцирует  ряд гормонов, в том числе эстроген. А его избыток приводит к немалому количеству проблем: целлюлит , гормональный сбой, дальнейший набор веса, новообразования в груди и органах малого таза, инсулинорезистентность.

«В идеале в первую очередь нужно разобраться в причинах лишнего веса, — подчеркивает Стародубцева. — Например, у меня бывают ситуации, когда приходят клиентки с желанием сбросить 12 килограммов. И пока мы анализируем их состояние, изучаем симптоматику и сдаем дополнительные анализы, находится первопричина набора лишнего веса. Иногда это действительно связано лишь с непониманием, что такое здоровое питание , сколько нужно есть белка, какие жиры полезные, каких углеводов стоит избегать. Но часто мы выясняем, что есть нарушения, аутоиммунные процессы, проблемы с ЖКТ, высокий уровень стресса, хроническое воспаление и паразитарная инфекция. И если не избавиться от этих проблем, худеть почти бесполезно. Сброшенный вес либо будет сложно удерживать, либо он вернется. А состояние и настроение будут оставаться на нуле».

Как ставить реалистичные цели для похудения?

Тренер и нутрициолог Кристина Ляшко отмечает, что определить целевой вес можно по двум факторам:

• индекс массы тела (ИМТ);
• собственные ощущения.

Индекс массы тела (ИМТ) позволяет оценить соотношение массы тела человека и его роста, объясняет «Ленте.ру» тренер. Исходя из этого можно оценить, является ли масса тела избыточной или находится в рамках нормы. Рассчитать ИМТ довольно просто — необходимо вес (в килограммах) разделить на рост в квадрате (в метрах). Нормальный вес будет в рамках показателя 19-25, свыше — избыточный вес или ожирение

Кроме того, следует ориентироваться на собственный комфорт. «Вы должны ориентироваться на свои ощущения, так как понятие нормы веса у всех абсолютно разное. Не нужно просто бездумно подстраиваться под общество — если, конечно, ИМТ находится в пределах допустимой нормы. В противном случае стоит помнить, что для безопасного похудения рекомендуется скидывать вес постепенно, не больше 0,5-1 килограмма в неделю или 3-5 процентов от исходного веса в месяц», — говорит эксперт.

Как изменить систему питания, чтобы похудеть?

Для того чтобы похудеть, большинство в первую очередь выбирает путь жесткой диеты. Но это в корне неверное решение, уверена Кристина Ляшко. Многие диеты провоцируют дефициты в организме человека, что в дальнейшем приводит к негативным последствиям. Поэтому полноценное сбалансированное питание с небольшим дефицитом калорий  — лучшее решение для комфортного похудения, которое не навредит здоровью, считает она.

Какие продукты исключить?

Тренер-нутрициолог рекомендует прежде всего ограничить потребление сахара и быстрых углеводов, так как чрезмерное поедание сладостей приводит к резкому выбросу инсулина. Это в свою очередь провоцирует инсулинорезистентность и серьезные заболевания, а также может навредить человеку, который страдает сахарным диабетом .

Также стоит исключить из своего рациона трансжиры, которые содержатся в чипсах, кондитерских изделиях и мясных полуфабрикатах. Их чрезмерное потребление может пагубно влиять  на уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) в крови, поясняет эксперт.

Какие продукты есть?

Основа здорового рациона, по ее словам, — это продукты, которые богаты клетчаткой. Больше всего этого сложного углевода содержится в овощах, фруктах, отрубях и крупах. Клетчатка способствует нормальному функционированию внутренних органов, укрепляет иммунитет и понижает уровень сахара в крови.

Тем не менее диетолог Лилия Стародубцева предупреждает: красное мясо, хоть и является источником белка, витаминов и минеральных веществ, все же тяжелый для переваривания и усвоения продукт, поэтому им не стоит злоупотреблять. «Если у вас имеется лишний вес, то, возможно, есть нарушения работы ЖКТ и проблемы с оттоком желчи. Чтобы не нагружать организм тем, что он не в состоянии качественно расщепить, на время лучше отказаться от красного мяса или сократить его потребление», — подчеркивает эксперт.

Нормы БЖУ

Согласно словам нутрициолога, правильное соотношение белков, жиров и углеводов позволит не только достигнуть своей цели, но и укрепить иммунитет.

Норма потребления воды в день

Не стоит забывать и о чистой питьевой воде, напоминает Лилия Стародубцева. Ее нужно употреблять в расчете минимум 30 миллилитров на килограмм веса — конечно, с учетом индивидуальных особенностей организма и имеющихся диагнозов. Так, женщине весом 60 килограммов в среднем нужно выпивать 1,8 литра воды в день, а мужчине весом 80 килограммов — 2,4 литра.

Если человек не привык пить воду, то ему следует постепенно увеличивать объем потребляемой воды.

Как заниматься спортом, чтобы похудеть?

Если есть желание похудеть, заниматься спортом необходимо не менее чем три раза в неделю, считает фитнес-тренер Оксана Парфенова. «При этом я всегда подчеркиваю важность наличия тренера, хотя бы в начале пути. Тогда вы придете к своим целям намного быстрее, упражнения будут по-настоящему эффективны, а самое главное, вы избежите проблем со здоровьем», — говорит она «Ленте.ру».

Источник: ( Ссылка    )

Другие публикации в этой рубрике: PROздоровье

Для размещения Вашей информации на портале воспользуйтесь системой "Public MEDARGO"