Бегом от бессонницы. 4 простых правила наладить сон и самочувствие

image

17.03.2023 4742

17 марта отмечается Всемирный день сна. С этим у многих жителей Земли проблемы, а 15% страдают хронической бессонницей. Согласно одному из опросов ВЦИОМ, в России около 30% людей испытывают трудности с засыпанием и часто просыпаются ночью, при этом на засыпание у них уходит больше 30 минут ежедневно. А 42% тяжело пробуждаются и долго не могут «раскачаться». Как следствие — низкая работоспособность.

Между тем есть привычки, которые мешают или помогают хорошо спать. Как провести день, чтобы хорошо спать, aif.ru рассказал врач-сомнолог, профессор Роман Бузунов.

Больше чем в 50% случаев можно вылечить бессонницу не таблетками, а просто изменением привычек. Проще говоря, чтобы хорошо заснуть, нужно хорошо провести день. Как это сделать? Есть четыре несложных правила. 

• Информационный детокс. Большинство людей сейчас находится в тотальном стрессе. Причем не потому, что рядом с ними, за окном что-то ужасное происходит. А потому, что они об этом читают. Есть исследование, в котором показано, что если человек во время перерыва на работе использует смартфон, то степень стресса в лучшем случае не снижается, а в худшем растет. Получается, в течение дня у человека вообще нет перерывов на отдых. Ладно бы рассматривал собачек и котиков. Но он же смотрит новости. Причем интересно, что негативно влияют не только плохие новости. Если человек в соцсетях смотрит, как у всех все хорошо, у него тоже стресс. Он думает, что у всех хорошо, а у него плохо. 

Поэтому рекомендация такая. Просматривать новости 15-30 минут в первой половине дня. Желательно при этом выбрать один, максимум два канала информации, которым вы доверяете. Обычно наоборот: если что-то происходит, человек начинает искать информацию про то же самое по всем каналам в поисках подробностей. И капать информационно себе на мозг. 

Далее, желательно за два часа до сна (или хотя бы за час) отложить все гаджеты. Чем заняться эти два часа? Можно посмотреть телевизор, но не ток-шоу или новостные программы. Подойдут исторические фильмы, передачи про путешествия, животных, старые советские фильмы — чтобы информация не возбуждала. Можно почитать перед сном (но не финансовые отчеты), заняться рукоделием, например вязать крючком. 

• Соблюдение режима. Это особенно важно с учетом того, что сейчас много людей работает из дома удаленно. Если раньше нужно было ходить в офис к определенному времени, то сейчас работу зачастую можно выполнять дома. Человек засиделся до 3 часов ночи, на следующий день поленился встать в 8 утра, проснулся в 11. Потом снова в 3-4 часа ночи заснул. В итоге при таком режиме на 3-4 часа сдвинул свои часовые пояса. И лечь пораньше не получается, и с утра он не может проснуться, даже если это необходимо. Это социальный джетлаг. 

Поэтому на «удаленке» нужно тоже соблюдать рабочую рутину. Запланируйте себе, что вы начинаете работу в 9 утра. И не отходите от этого плана. Старайтесь не отсыпаться в выходные дни. Когда мы отсыпаемся до обеда, то смещаем свои часовые пояса на 4-5 часов позже. А когда человек на 4 часа позже встал, это все равно что он из Красноярска прилетел в Москву. В воскресенье ему опять «улетать» в Красноярск и вставать на 4 часа раньше. Естественно, при таком ритме бессонница и плохой сон обеспечены. 

• Физическая нагрузка. Недавно опубликован обзор около тысячи научных работ, который показал, что при лечении тревог и депрессий регулярная высокоинтенсивная аэробная нагрузка по эффективности выше, чем психотерапия и фармакотерапия. Так что если раньше говорили — «бегом от инфаркта», то сейчас — «бегом от депрессии». В другом исследовании 30 лет наблюдали около 130 тысяч человек и оценивали, какая нагрузка самая оптимальная. Выяснилось — 600 минут в неделю умеренной нагрузки. То есть примерно 1,5 часа в день. Это ходьба 1-1,5 часа в день в быстром темпе. Или от 20 до 40 минут (в среднем полчаса) высокоинтенсивной нагрузки: бег, плавание, велоэргометр и т. п. Суть в том, чтобы человек устал к концу физической нагрузки. Природа неслучайно заложила: мы должны поесть, поспать, позаниматься сексом и спортом. Спортом в каком смысле? От кого-то побегать или за кем-то погоняться. А у нас получается, что мы живем рядом с холодильником, ни от кого не бегаем и ни за кем не гоняемся, у нас куча стрессов, и мы думаем, что плохо спим. А еще и сна себя сознательно лишаем. Вообще человек — единственное живое существо, которое сознательно лишает себя сна. 

• Ограничение кофеина. Причем во всех его проявлениях: чай, кофе, шоколад, тоники и т. д. Мы употребляем огромное количество кофеина, даже сами того не подозревая. Период полувыведения кофеина — 4 часа. То есть через 4 часа после выпитой чашки кофе еще половина дозы в крови. 

Считается, что стоит выпивать не более 2-3 доз кофе и чая в первой половине дня. А если у человека проблемы с засыпанием, то лучше вообще исключить все кофеинсодержащее. Кофеин обладает возбуждающим действием на нервную систему. И уже имеющиеся стрессы от перенасыщения организма кофеином воспринимаются еще более обостренно. Поэтому лучше во второй половине дня пить травяной чай и напитки — цикорий, сбор листьев брусники, земляники и т. д. Если уж очень хочется почувствовать запах кофе, можно купить кофе без содержания кофеина. 

Если так прожить денек, то и спать будете существенно лучше.

Источник: ( Ссылка )

   


Другие публикации в этой рубрике: PROздоровье
Для размещения Вашей информации на портале воспользуйтесь системой "Public MEDARGO"
Игла спинальная Pencil P. 22Gx120 с проводн. МЕДАРГО

Пространство дискуссий

image
В Москве дан старт пилоту дистанционного отслеживания состояния здоровья беременных
image
Аптека выплатила москвичке два миллиона рублей за продажу фальсифицированного онкопрепарата
image
Система маркировки поможет оперативно контролировать цены на лекарства
image
Пока россияне увлекаются самолечением, количество аптек в стране будет расти
image
Недобросовестных поставщиков отлучат от участия в закупках
image
Следственный комитет взял под контроль уголовные дела против косметологов
image
Власти пообещали ликвидировать медицинские недострои до 2027 года
image
В 2025 году стартует новый нацпроект “Продолжительная и активная жизнь”

Медицинский видеолекторий

image
Инсулинорезистентность: особенности заболевания и возможности коррекции
image
Главное правило долгожителей и просто здоровых людей – пить много воды, но обязательно учитывать коэффициент диссимметрии
image
Преждевременное старение и какое влияние на этот процесс оказывают AGEs (конечные продукты гликирования)
image
Нелинейная медицина в современной жизни

PROздоровье

image
Стоит ли переживать, если верхнее давление на 10 единиц выше нормы
image
Как распознать сахарный диабет — проверьте себя
image
Как отучить ребенка от гаджета
image
Врач Агринская назвала симптомы, которые выдают наличие паразитов в организме
image
Названы факторы риска быстрого старения мозга
image
В чем польза и вред киви для организма человека
image
Назван случай, когда герпес может быть смертельным
image
Аксесс барс: 10 фактов и ответ невролога, стоит ли доверять этой технике
image
Гастроэнтеролог рассказала, в каких привычных продуктах содержится смертельный мышьяк
image
Врач связала акне у женщин с повышением уровня мужских гормонов
image
Диетолог развеяла миф о бесполезности йогуртов без живых бактерий
image
Россиянам объяснили, как найти у себя опасную родинку
image
Онколог объяснил, как найти у себя опасную родинку
image
Врач рассказала об опасной болезни, которую переносят клещи и которую легко спутать с простудой
image
Женщины, худеющие с помощью популярного препарата, начали массово беременеть. Почему это происходит?
image
Диетолог назвала неожиданное полезное свойство куриных яиц

Новости

image
БАД, от которого в Японии умерли уже четыре человека, спокойно продается в российских интернет-магазинах
image
Люберецкие врачи спасли пациента с ножевым ранением сердца
image
Количество пострадавших от приема японских БАДов превысило 100 человек. Есть погибшие.
image
Столичные врачи смогут определять патологии шейного отдела позвоночника с помощью ИИ-сервиса
image
В Подмосковье врачи-психиатры обсудили новые подходы в оказании психологической помощи пострадавшим в «Крокусе»
image
Минздрав РФ зарегистрировал препарат от коронавируса «МИР 19»
image
Минсельхоз расширил перечень индикаторов риска при производстве ветпрепаратов
image
«Круг добра» получил подтверждение на поставки в Россию препарата «Трикафта»
image
FDA одобрило лекарственное средство в форме таблеток против ЛАГ
image
Сербия намерена принять закон для регистрации лекарств из России
image
Эксперты рассказали, чего ждут от закона по декриминализации медицины
image
НИКИ детства открыли V Всероссийский конгресс с международным участием «5П Детская медицина»
image
Балашихинские врачи спасли мужчину от ампутации кистей и стоп, обмороженных в сугробе
image
Собянин поблагодарил всех, кто помогал в ликвидации последствий теракта
image
Почти 60 тыс. выездов совершили патронажные паллиативные бригады в Подмосковье с 2023 года
image
Мэр Москвы назвал приоритетные задачи социальной защиты на 2024 год

Контакты

...

Фармацевтическая компания "МЕДАРГО"

 +7 495 730-55-50   mail@medargo.ru

Время работы: 9.00-18.00 МСК, Понедельник-Пятница