Бегом от бессонницы. 4 простых правила наладить сон и самочувствие

image

17.03.2023 7797

17 марта отмечается Всемирный день сна. С этим у многих жителей Земли проблемы, а 15% страдают хронической бессонницей. Согласно одному из опросов ВЦИОМ, в России около 30% людей испытывают трудности с засыпанием и часто просыпаются ночью, при этом на засыпание у них уходит больше 30 минут ежедневно. А 42% тяжело пробуждаются и долго не могут «раскачаться». Как следствие — низкая работоспособность.

Между тем есть привычки, которые мешают или помогают хорошо спать. Как провести день, чтобы хорошо спать, aif.ru рассказал врач-сомнолог, профессор Роман Бузунов.

Больше чем в 50% случаев можно вылечить бессонницу не таблетками, а просто изменением привычек. Проще говоря, чтобы хорошо заснуть, нужно хорошо провести день. Как это сделать? Есть четыре несложных правила. 

• Информационный детокс. Большинство людей сейчас находится в тотальном стрессе. Причем не потому, что рядом с ними, за окном что-то ужасное происходит. А потому, что они об этом читают. Есть исследование, в котором показано, что если человек во время перерыва на работе использует смартфон, то степень стресса в лучшем случае не снижается, а в худшем растет. Получается, в течение дня у человека вообще нет перерывов на отдых. Ладно бы рассматривал собачек и котиков. Но он же смотрит новости. Причем интересно, что негативно влияют не только плохие новости. Если человек в соцсетях смотрит, как у всех все хорошо, у него тоже стресс. Он думает, что у всех хорошо, а у него плохо. 

Поэтому рекомендация такая. Просматривать новости 15-30 минут в первой половине дня. Желательно при этом выбрать один, максимум два канала информации, которым вы доверяете. Обычно наоборот: если что-то происходит, человек начинает искать информацию про то же самое по всем каналам в поисках подробностей. И капать информационно себе на мозг. 

Далее, желательно за два часа до сна (или хотя бы за час) отложить все гаджеты. Чем заняться эти два часа? Можно посмотреть телевизор, но не ток-шоу или новостные программы. Подойдут исторические фильмы, передачи про путешествия, животных, старые советские фильмы — чтобы информация не возбуждала. Можно почитать перед сном (но не финансовые отчеты), заняться рукоделием, например вязать крючком. 

• Соблюдение режима. Это особенно важно с учетом того, что сейчас много людей работает из дома удаленно. Если раньше нужно было ходить в офис к определенному времени, то сейчас работу зачастую можно выполнять дома. Человек засиделся до 3 часов ночи, на следующий день поленился встать в 8 утра, проснулся в 11. Потом снова в 3-4 часа ночи заснул. В итоге при таком режиме на 3-4 часа сдвинул свои часовые пояса. И лечь пораньше не получается, и с утра он не может проснуться, даже если это необходимо. Это социальный джетлаг. 

Поэтому на «удаленке» нужно тоже соблюдать рабочую рутину. Запланируйте себе, что вы начинаете работу в 9 утра. И не отходите от этого плана. Старайтесь не отсыпаться в выходные дни. Когда мы отсыпаемся до обеда, то смещаем свои часовые пояса на 4-5 часов позже. А когда человек на 4 часа позже встал, это все равно что он из Красноярска прилетел в Москву. В воскресенье ему опять «улетать» в Красноярск и вставать на 4 часа раньше. Естественно, при таком ритме бессонница и плохой сон обеспечены. 

• Физическая нагрузка. Недавно опубликован обзор около тысячи научных работ, который показал, что при лечении тревог и депрессий регулярная высокоинтенсивная аэробная нагрузка по эффективности выше, чем психотерапия и фармакотерапия. Так что если раньше говорили — «бегом от инфаркта», то сейчас — «бегом от депрессии». В другом исследовании 30 лет наблюдали около 130 тысяч человек и оценивали, какая нагрузка самая оптимальная. Выяснилось — 600 минут в неделю умеренной нагрузки. То есть примерно 1,5 часа в день. Это ходьба 1-1,5 часа в день в быстром темпе. Или от 20 до 40 минут (в среднем полчаса) высокоинтенсивной нагрузки: бег, плавание, велоэргометр и т. п. Суть в том, чтобы человек устал к концу физической нагрузки. Природа неслучайно заложила: мы должны поесть, поспать, позаниматься сексом и спортом. Спортом в каком смысле? От кого-то побегать или за кем-то погоняться. А у нас получается, что мы живем рядом с холодильником, ни от кого не бегаем и ни за кем не гоняемся, у нас куча стрессов, и мы думаем, что плохо спим. А еще и сна себя сознательно лишаем. Вообще человек — единственное живое существо, которое сознательно лишает себя сна. 

• Ограничение кофеина. Причем во всех его проявлениях: чай, кофе, шоколад, тоники и т. д. Мы употребляем огромное количество кофеина, даже сами того не подозревая. Период полувыведения кофеина — 4 часа. То есть через 4 часа после выпитой чашки кофе еще половина дозы в крови. 

Считается, что стоит выпивать не более 2-3 доз кофе и чая в первой половине дня. А если у человека проблемы с засыпанием, то лучше вообще исключить все кофеинсодержащее. Кофеин обладает возбуждающим действием на нервную систему. И уже имеющиеся стрессы от перенасыщения организма кофеином воспринимаются еще более обостренно. Поэтому лучше во второй половине дня пить травяной чай и напитки — цикорий, сбор листьев брусники, земляники и т. д. Если уж очень хочется почувствовать запах кофе, можно купить кофе без содержания кофеина. 

Если так прожить денек, то и спать будете существенно лучше.

Источник: ( Ссылка )

   


Другие публикации в этой рубрике: PROздоровье
Для размещения Вашей информации на портале воспользуйтесь системой "Public MEDARGO"

Пространство дискуссий

image
Правительство предложило ввести должность “врач здорового долголетия”: зачем это надо?
image
Где самые дешевые лекарства?
image
Темная лошадка медицины: врачей просят проявлять не только онко-, но и ревманастороженность
image
Пациент не хочет лечиться: как убедить россиян жить долго и счастливо
image
Минздрав насчитал 83% здоровых школьников - родители в шоке
image
Что известно о директоре подмосковного фармзавода, задержанном за взятку чиновнику Минздрава
image
Водитель скорее трезв: почему эксперты раскритиковали новый порядок освидетельствования
image
За продажу энергетиков детям будут штрафовать и в перспективе, вероятно, - сажать

Медицинский видеолекторий

image
Программа 5R для нормализации функций ЖКТ
image
Семейное образование: сохранение здоровья, целенаправленность обучения и воспитания
image
Пищевая непереносимость, как она сказываются на качестве жизни и течении хронических заболеваний
image
Коллаген — почему его недостаток на себе можно почувствовать уже в 25 лет

PROздоровье

image
Эндокринолог рассказала, чтобы двигаться больше, надо стать «жаворонком»
image
Почему опасно пить фильтрованную водопроводную воду: мнение специалиста
image
Сомнолог рассказал, чем опасен хронический недосып
image
Почему солнечные лучи опасны для организма: мнение специалиста
image
Врач рассказала, что добавки для иммунитета нельзя принимать бесконтрольно
image
Эндокринолог перечислила полезные для сердца растительные масла
image
Хирург рассказала, что нельзя делать бесшовную пластику на животе
image
Врач ответил, как побороть слабость из-за падения атмосферного давления
image
Неожиданное открытие ученых: искреннее прощение может изменить наши воспоминания
image
Причины низкого давления у женщин и мужчин
image
Почему летом обостряются заболевания ЖКТ, рассказал врач
image
Мята: полезные свойства и варианты применения
image
Названы скрытые симптомы наличия паразитов в организме
image
Как отдохнуть на 100%: психолог раскрыл секреты качественного отпуска
image
Поцарапанные контейнеры для еды нельзя использовать, предупредил врач
image
Чай матча с молоком - польза или вред?

Новости

image
ЦРПТ анонсировал изменения в системе МДЛП
image
Росздравнадзор предложил вносить в систему данные об ошибках медизделий с ИИ
image
ВОЗ заявила об отсутствии доказательств вреда от ртутьсодержащего консерванта в вакцинах
image
Минпромторг разработал правила мониторинга происхождения лекарств
image
Минтруд обновит страховые тарифы на профзаболевания для организаций
image
Россияне стали лучше относиться к покупке лекарств на маркетплейсах
image
«Ингосстрах» открыл в Усть-Лабинске одну из самых инновационных клиник на юге России
image
Инвестировать в здоровье осознанно, а не «обслуживать» болезни – основа здорового будущего
image
Легких ног и крепкого здоровья: когда поможет врач-подолог
image
Подмосковные врачи почти 5 часов спасали женщину с тяжелыми травмами после ДТП
image
С начала года подмосковные неонатологи спасли почти 1,7 тыс. новорожденных с низкой и экстремально низкой массой тела
image
Подмосковные врачи спасли девушку с отеком Квинке, развившегося из-за укуса шмеля
image
Почти 425 тыс. жителей Подмосковья прошли репродуктивную диспансеризацию
image
Почти 3 тыс. выпускников завершили обучение в Московском областном медколледже
image
Мэр Москвы: В Нагорном районе обновлены все поликлиники
image
Правительство продлило эксперимент по прослеживаемости фармсубстанций

Контакты

...

Фармацевтическая компания "МЕДАРГО"

 +7 495 198-70-20   mail@medargo.ru

Время работы: 9.00-18.00 МСК, Понедельник-Пятница