Как заниматься спортом людям с лишним весом без вреда для здоровья

image

02.02.2023 5400

Физические нагрузки принесут вашему организму пользу только в том случае, если заниматься вы будете правильно, с учетом рекомендаций врачей и профессиональных тренеров.

Один из компонентов здорового похудения и здорового образа жизни — спорт. Однако важно помнить: если вы уже успели набрать много лишних килограммов, к вопросу физических упражнений нужно подходить с умом.

«Доктор Питер» поговорил с экспертами и узнал, как правильно заниматься спортом тучным людям.

Плаванье — идеальный вариант

На мой взгляд врача-эндокринолога, людям с лишним весом стоит начать с физкультуры. Упражнения — как в детском саду: помахать руками, ногами, наклоны. При очень большом весе заниматься следует вообще сидя или лежа для снижения нагрузки на суставы. Само собой никаких приседаний и прыжков.

Занятия проводить необходимо ежедневно, начиная с 15 минут и постепенно увеличивая время до часа. Почему так? В наших мышцах находится запас энергии в виде гликогена, который «кормит» только мышечную ткань. Для того, чтобы его израсходовать, необходима физическая нагрузка на все группы мышц ежедневно. Но по чуть-чуть.

Оптимальным спортом для людей с лишним весом я считаю плавание. Практически отсутствует гравитационная нагрузка на суставы, и при этом задействованы все мышцы. А вот нагрузок на выносливость следует избегать, потому что они увеличивают инсулинорезистентность. У всех людей с ожирением есть инсулинорезистентность — много инсулина в крови, плохая чувствительность клеток организма к нему. Инсулин — гормон-анаболик, все, что человек съедает, он «запасает» в организме. Поэтому дополнительный инсулин от занятий спортом уж точно ни к чему.

Ну и забыть о популярном заблуждении «раз я позанимался спортом, то теперь могу хорошо покушать». Так лишний вес не сбросить.

Кардио + силовые

В программу тренировок, если цель — сбросить вес, обязательно нужно включить кардио-нагрузки. Они укрепляют сердечную мышцу и улучшают работу сердечно-сосудистой системы в целом, а также позволяют сжигать максимум калорий. На первых этапах лучшей кардио-тренировкой будет динамичная ходьба — начинаем с 15–20 минут и постепенно увеличиваем продолжительность до часа. Такая прогулка сжигает примерно столько же калорий, сколько полчаса бега, но оказывает куда меньшую нагрузку на сердце и суставы.

Со временем к ходьбе можно добавить занятия на велотренажере, гребном тренажере или эллипсе — поначалу по 10–15 минут, со временем увеличивая продолжительность тренировки до 30–45 минут. Как только вы начинаете чувствовать, что можете работать интенсивнее, прибавляйте к занятию 5–10 минут и следите за своими ощущениями. При этом темп всегда можно сбавить, чтобы перевести дыхание.

А силовые нагрузки помогут улучшить общую мобильность, подвижность и выносливость суставов. Лучше воздержаться от высокоинтенсивных и интервальных тренировок — они оказывают чересчур высокую нагрузку на сердце, суставы и могут навредить. Стоит выбирать функциональные и многофункциональные движения: приседания, выпады, тягу и жимы — они требуют включенности сразу нескольких групп мышц и позволяют сжигать больше калорий. Почти все перечисленные упражнения можно выполнять в домашних условиях или на спортивных площадках, они не требуют сложного оборудования.

Для удобства лучше составить программу, которая включает разные упражнения — 3–5 подходов по 10–15 повторений для каждого. Разнообразие в тренировке позволит меньше уставать и не скучать, а также грамотно разрабатывать каждую группу мышц.

Бережем суставы

Сначала необходимо понять, что вообще можно считать лишним весом. Существует простая формула для вычисления индекса массы тела — (рост в метрах). Говорить о наличии лишнего веса можно в случае, когда ИМТ больше 25, а об ожирении — когда ИМТ больше 30.

Регулярные тренировки помогут улучшить состояние здоровья и избавиться от лишнего веса. Но важно понимать, что, если человек страдает болезнями сердечно-сосудистой системы, суставов, позвоночника или диабетом, перед занятиями спортом нужно обязательно проконсультироваться со специалистом. Самостоятельность в этих вопросах проявлять опасно.

Кроме того, перед любой тренировкой нужно обязательно проводить разминку — десяти-пятнадцати минут будет достаточно, чтобы разогреть мышцы и суставы и избежать травм.

Источник: ( Ссылка )

   


Другие публикации в этой рубрике: PROздоровье
Для размещения Вашей информации на портале воспользуйтесь системой "Public MEDARGO"

Пространство дискуссий

image
История болезни на продажу: почему врачей пугают штрафами за общение в мессенджерах
image
Отпуск с летальным исходом: какие недуги привозят россияне из заморских стран
image
Что за комиссия, создатель: какие препараты не станут доступнее пациентам
image
Анатомический театр: правила передачи невостребованных тел медицинским вузам перепишут
image
Аптекарь Печкин: “Почте России” хотят разрешить торговать лекарствами без фармлицензии
image
Блокпост: больше 5 млн упаковок БАД не прошли проверку
image
Стройный бизнес: как россияне худеют на сомнительных таблетках
image
Приказано выдать: Минздрав реанимировал правила работы с “отсроченными” рецептами

Медицинский видеолекторий

image
Программа 5R для нормализации функций ЖКТ
image
Семейное образование: сохранение здоровья, целенаправленность обучения и воспитания
image
Пищевая непереносимость, как она сказываются на качестве жизни и течении хронических заболеваний
image
Коллаген — почему его недостаток на себе можно почувствовать уже в 25 лет

PROздоровье

image
Как родителям быть в курсе онлайн жизни подростка, не нарушая границ: рекомендации специалиста
image
Врач рассказал, как выровнять прикус во взрослом возрасте
image
Нутрициолог рассказал о страшных мифах про сахар
image
Почему астигматизм встречается у детей, и как его лечить: рекомендации специалиста
image
Можно ли поседеть от стресса: мнение врача
image
Врач назвала три инновационных метода борьбы с аллергией
image
Врач рассказала, как хронический стресс разрушает ваш организм
image
Вирусолог рассказал, как защититься от лихорадки Западного Нила
image
Зуб мудрости: удалять нельзя оставить
image
Психолог рассказала, как избавиться от бессонницы
image
Как уберечь ребенка от нервного срыва в период ЕГЭ: рекомендации специалиста
image
Как музыка влияет на мозг: нейробиологи
image
Профессор рассказал о лечении рефлюкс
image
Врач назвала продукт, от которого нужно отказаться во время приема антибиотиков
image
Врач рассказала, сколько сахара можно в день
image
Врач рассказал, что некачественная добавка омега-3 может навредить сердцу

Новости

image
В колледжах Москвы увеличат число бюджетных мест по специальности «сестринское дело» на 70 процентов
image
Аппарат МРТ заработал в Воскресенской больнице
image
В МОЦОМД ребенку удалили диафрагмальную грыжу
image
Истринские офтальмологи спасли зрение мужчине, которому в глаз отлетела проволока
image
Оплату ингорублями интегрировали в мобильное приложение «Будь Здоров»
image
Новым операционным директором клиники «Будь Здоров» назначена Лариса Ткаченко
image
РФПИ подписал соглашение с Национальным центром вакцин Вьетнама
image
Центр лекобеспечения закупит бортезомиб на сумму 863 млн рублей
image
FDA одобрило первый препарат для лечения редкой формы рака яичников c мутацией в гене KRAS
image
Аналитики подсчитали аптечные продажи локализованных системных гормональных препаратов
image
Названы факторы ускоренного старения мозга
image
В Подмосковье с начала года провели более 8,3 тыс. высокотехнологичных операций
image
Азы хирургии, манекены-симуляторы и любовь к своему делу. Как в столичном колледже готовят медсестер и медбратьев
image
Опухоль позвоночника впервые удалили через глазницы
image
Москвичи подпишут сотни писем с благодарностями медсестрам в рамках столичной акции
image
Собянин поздравил медицинских сестер и братьев с профессиональным праздником

Контакты

...

Фармацевтическая компания "МЕДАРГО"

 +7 495 198-70-20   mail@medargo.ru

Время работы: 9.00-18.00 МСК, Понедельник-Пятница