11.10.2022 16063

Современный ритм жизни диктует свои правила: беги вперед, не останавливайся, беги быстрее, двигайся… Но как же в этом случае быть нашему организму, который имеет определенный ресурс, биоритмы и пр.? В любом случае нужно понимать, что о состоянии организма надо думать постоянно. И начинать заботиться следует в молодом возрасте, т.к. после 25-30 лет многие процессы меняются, и мы живем уже с теми ресурсами, которые приобрели ранее.

Как думаете, из-за чего организм начинает испытывать дискомфорт, и, как следствие, появляются болезни? Чаще всего из - за неправильного питания и дефицита витаминов и микроэлементов. 
У многих после 40+ - отеки. Если исключить серьезные заболевания почек, мочеполовой системы и сердца, то это прямое следствие застоя лимфы и тоже неправильного питания. У лимфатической системы нет сокращений, поэтому движение так важно для организма. А если человек ведет малоподвижный образ жизни, употребляет всякие «полезные» перекусы: сухарики, чипсы (со всевозможными химическими добавками), сладкую газировку, большое количество кофе, сладостей… И вот результат - одутловатое лицо, отеки рук и ног, вялость, быстрая утомляемость. 

Как питаться правильно, при этом не набирать лишний вес?

Можно ли сбалансировать свое питание самостоятельно, без специалиста?

Питание является одним из важнейших факторов внешней среды, оказывающих влияние на здоровье человека, на всю его жизнь, включая ее продолжительность.

Наша пища должна быть разнообразной, вкусной и включать в себя вещества, из которых состоит организм человека, (это, в основном, белки), плюс жиры, углеводы, а также защитные вещества — витамины и минеральные соли. Если коротко, то это называется БЖУ, баланс которых является фундаментом здорового образа жизни. БЖУ — это белки, жиры, углеводы.

Белки

Белок жизненно необходим организму. Это строительный материал для клеток, костей, мышц. 
В зависимости от задач, количество белка в рационе можно регулировать
Для снижения веса правильное меню не должно содержать высокого количества белков (не более 1,5 г на 1 кг веса). 
Если же главной целью является набор мышечной массы, то белок должен преобладать в рационе (до 2,5 г на 1 кг веса). НО! Для уменьшения нагрузки на печень и почки важно минимизировать количество белка на ужин, отдавая предпочтение белкам растительного происхождения.
 При избытке белка образуется большое количество продуктов обмена (мочевина, аммиак), а это дополнительная нагрузка на печень и почки, нарушение процессов детоксикации;
 Задержка белка в кишечнике провоцирует процессы гниения и дисбаланс микрофлоры кишечника.

!!!
Для лучшего усвоения животного белка перед приготовлением его рекомендуется мариновать (в яблочном уксусе, киви, специях), измельчать до состояния фарша, длительно тушить или запекать, не забывать пищу тщательно пережевывать.
Для лучшего усвоения растительного белка из круп, орехов и семян, их необходимо замачивать в воде на несколько часов.

Для поддержания пищеварительных процессов и усвоения аминокислот важно включать в каждый прием пищи источники витамина С и клетчатки: некрахмалистые овощи, зелень.
При весе в 70 кг нужно употреблять в среднем 150 г белка. 

В день это примерно 150 г вареной куриной грудки, + 3 вареных куриных яйца, + 150 г запеченного судака, + 50 г чечевицы (в сухом виде), + 50 г фисташек, + 30 г семян конопли, + 100 г творога.

Жиры

Питание должно включать в себя полноЦЕННЫЕ жиры растительного и животного происхождения. Их организм использует в качестве источников энергии во время длительных низкоинтенсивных физических нагрузок и кардиотренировок. 

Достаточное количество жиров необходимо для поддержания здоровья. В том числе жиры важны для баланса гормональной системы: половые гормоны синтезируются из холестерина (животных жиров). Так, эстроген отвечает за восстановление мышц, а тестостерон — за их рост.
Рекомендуемая ежедневная норма жиров — 1–1,5 г на 1 кг веса. 

 То есть при весе в 70 кг нужно потреблять около 85 г жиров. В день это примерно 2 столовые ложки растительного нерафинированного масла (оливковое, тыквенное, кунжутное, авокадо и др.), + 30 г грецких орехов, + 30 г оливок зеленых , + 10 г сливочного топленого масла или гхи, + 100 г морской жирной запеченной рыбы.
Важно! Орехи и семена необходимо замочить на 10–12 часов и подсушить в духовке при 100 
градусах в течение 30–40 минут.

Углеводы

Углеводы — главный источник восполнения энергии. Важно отдавать предпочтение медленным углеводам. Если цель — снижение веса, количество углеводов необходимо контролировать.
Суточная потребность в углеводах в рациональном питании составляет 5–10 г на 1 кг веса. 
В среднем на 70 кг веса — 500 г.: В день это примерно 100 г гречневой крупы (в сухом виде), + 100 г овсяной крупы (в сухом виде), + 100 г бурого риса (в сухом виде), + 100 г фиников, + 100 г красной фасоли (в сухом виде), + 200 г бананов (2 шт.), 200 г вареного картофеля, + 200 г яблок (1 шт.), 150 г макарон твердых сортов.

В качестве перекуса программа питания может включать в себя протеиновый батончик, приготовленный в домашних условиях, с полноЦЕННЫМ составом.

Предлагаю мой любимый рецепт для ЗОЖников

Протеиновый батончик для набора мышечной массы

Ингредиенты:
 инжир вяленый — 100 г,
 шоколад горький без сахара — 10 г,
 вода — 50 г,
 какао-порошок — 40 г,
 овсяная крупа — 50 г,
 протеиновый порошок без сахара и заменителей — 30 г,
 семена конопли измельченные — 10 г.
Способ приготовления:
Сушеный инжир (лучше взять не промышленного производства) залить кипятком и оставить на 1-2 часа, слить воду.
Овсяную крупу промыть и залить кипятком на 15 минут, слить воду.
Соединить инжир, крупу, какао-порошок и протеиновый порошок, при необходимости можно добавить немного воды.
Шоколад натереть на терке.
Добавить в полученную массу шоколад и семена конопли.
Сформировать батончики, хранить в холодильнике до 5 дней.

Безусловно, сбалансированный рацион – это определенные знания. И при переходе на правильное питание лучше обратиться к специалисту, чтобы он выстроил Вам фундамент, основу, на котором Вы в дальнейшем будете строить Вам крепкий дом.
Полноценный обед или ужин должны обязательно включать овощи, т.к. это клетчатка, необходимая для нормального функционирования нашей микробиоты.
Вообще в здоровом рационе питания должно быть много овощей: ½ тарелки овощи; ¼ белки; ¼ жиры. Тогда, соблюдая эти простые правила, организму будет легче преодолевать различные стрессы и факторы внешней среды. И конечно, спорт тоже должен присутствовать.

 

Другие публикации в этой рубрике: PROздоровье

Для размещения Вашей информации на портале воспользуйтесь системой "Public MEDARGO"