Как защитить себя от резистентности к инсулину: 7 важных принципов питания

image

04.06.2023 113587

Это критически важная тема, и с тех пор, как на нее обратили внимание, она успела обрасти огромным количеством мифов и суеверий. Почему-то считается, что на инсулин влиют именно определенные продукты и макросы (в частности, углеводы), но это заблуждение. Не все так просто. Нельзя полагаться только на исключение углеводистой пищи.

Резистентность к инсулину - это состояние, при котором клетки организма не могут полностью использовать инсулин, который вырабатывается поджелудочной железой. Это приводит к увеличению уровня глюкозы в крови и может привести к развитию диабета 2 типа. Резистентность к инсулину может быть вызвана различными факторами, такими как ожирение, недостаток физической активности, генетические факторы и другие заболевания, такие как синдром поликистозных яичников. Лечение резистентности к инсулину может включать изменения образа жизни, такие как увеличение физической активности и изменение диеты, а также лекарственную терапию.

Мы, разумеется, говорим о здоровых людях без особенностей. Любые заболевания - это повод согласовывать свои диетические и недиетические решения со специалистом. Сегодня в мире около 190 млн диабетиков. В течение следующих 25 лет, согласно прогнозам, ожидается серьезный прирост - до 325 млн. Почти вдвое. А ведь это не какие-то невесть откуда взявшиеся проблемы, а образ жизни. Непонимание механизмов, по которым работает тело, или полное отсутствие контроля над этими механизмами.

Как быть, чтобы избежать этой крайне неприятной ситуации?

Сохранить драгоценные процессы обмена веществ в их первозданном, здоровом виде. Не делать критических метаболических ошибок, которые сегодня совершают, наверно, 90% населения планеты.

Итак, основы.

Инсулин  - это пептидный гормон, который продуцируется в поджелудочной железе. Он играет важную роль в регуляции уровня глюкозы в крови и ускорении процесса проникновения глюкозы в клетки для использования в качестве энергии.

Он отвечает за то, что именно организм будет делать с переваренной пищей. Глюкоза, которая повышается в крови после еды, благодаря инсулину усваивается клетками организма и используется ими для получения питания и энергии.

Часть неистраченной глюкозы отправляется в гликоген. Это "склады быстрого реагирования", которые печень и мышцы используют для срочной компенсации сахарных затрат. Упал сахар в крови - печень стабилизирует его, активируя эти запасы.

А часть оказавшихся лишними питательных веществ отправляется в жировые депо в форме триглицеридов. Сколько накопится гликогена, мы решать не можем (это строго ограниченные объемы). Зато количество отложенных жиров - как раз наша заслуга. Резервуары этих складов практически безграничны. Правда, когда под кожей заканчивается место, человек может начать обрастать жиром изнутри - в области органов.

При резистентности к инсулину клетки перестают реагировать на его сигналы. Они просто не хотят получать столько глюкозы. Инсулина вырабатывается все больше, но эффективно выводить сахар из крови и питать организм он уже не может. Остается пополнять жировые депо.

В итоге человек постоянно голоден, набирает вес, а его сахар все выше и выше… Это происходит незаметно. Годами и даже десятилетиями переедания, гиподинамии, хронического стресса мы делаем все для сохранения положительного энергетического баланса. Едим больше, чем тратим.

А когда постоянно остается лишнее, не может не возникнуть резистентности к инсулину. Это только вопрос времени. Проверить себя можно, пройдя соответствующее обследование. Но последствия хронически повышенного инсулина видны и невооруженным глазом.

И еще много, много нюансов.

Семь принципов рациона для поддержания нормального метаболизма:

1. Контроль потребления углеводов.

Углеводы - это один из трех основных классов питательных веществ, которые содержатся в пище (наряду с белками и жирами). Углеводы являются источником энергии для организма. Они различаются по своей сложности и скорости усвоения. Простые углеводы, такие как глюкоза и фруктоза, быстро усваиваются и могут вызывать резкий повышенный уровень сахара в крови. Сложные углеводы, такие как крахмал и клетчатка, усваиваются медленнее и предоставляют постепенное и равномерное поступление энергии в организм. Хорошими источниками сложных углеводов являются овощи, фрукты, злаки, хлеб из цельного зерна, каши и бобовые. Простые углеводы содержатся в сахаре, сладостях, фруктах и некоторых видовах спортивных напитков. Важно поддерживать баланс между потреблением простых и сложных углеводов в рационе, чтобы обеспечить организму достаточно энергии и не вызвать повышенного уровня сахара в крови.

Надо точно знать, сколько в вашей жизни присутствует углеводов и какие они. Хорошие углеводы - это овощи, ягоды, бобовые, цельнозерновые, молочные продукты, фрукты. Но они не должны представлять собой количественную базу рациона, потому что контроль гликемии (уровня сахара в крови) с ними тем сложнее, чем их больше.

Бутерброд, чай с сахаром и сладкая каша на завтрак - это критическое количество углеводов даже для супер-активного ребенка. Причем, большая часть из них - простые. Очень плохой пример.

Если мы представим себе стандартную тарелку, то зерновые на ней должны присутствовать далеко не в каждом приеме. И занимать примерно ее четверть. Остальное - белковые продукты, овощи, полезный жир. Немного ягод. Муку убираем, цельное зерно оставляем. Мука способствует развитию резистентности к инсулину, потому что является ультра-высокогликемическим продуктом наравне с сахаром. Можно использовать ореховую или семечковую муку. Подойдут кокосовая, миндальная, льняная, нутовая и т.д.

2. Минус сладкие напитки.

Идея заключается в том, что сахар, растворенный в жидкости - это самый нехороший с точки зрения гликемии продукт.

Если вы хотите потреблять натуральный мед, то пусть это будет 2-3 чайных ложки в день. Не только газировки, но и чай и кофе имеет прямой смысл пить без сахара, или ограничиваться 2 чашками в день. Есть мнение, что именно сладкие газированные напитки (в том числе и с заменителями сахара) породили армию людей с ожирением и диабетом. Если в чашке чая 2 ложечки сахара, то в половине литра колы - 10 чайных ложек. Риск развития диабета повышается на 26%.

3. Снижение скорости подъема сахара - углеводы получаем из источников довольно-таки грубой клетчатки.

Так или иначе, сахар попадает в нас из разных продуктов. "Замедлить" его повышение в крови помогают натуральные жиры и клетчатка. Проще говоря, если вы оставили в рационе полезную углеводистую пищу, то старайтесь минимизировать стремительность усвоения сахара.

Но надо внимательно следить за гликемической реакцией конкретно своего организма. Она у всех разная, вывести единую формулу не получится. Если аппетит в течение дня скачкообразно повышается, постоянно тянет на сладкое или просто поесть каждый час - с контролем глюкозы точно есть проблемы, и ваша пища вам не помогает, а мешает.

Сахар, мед, молочный шоколад, сладкие напитки, чипсы, белая мука, рафинированные зерновые, хлеб из белой муки - продукты с высоким гликемическим индексом. Если вы хотите сохранить здоровье, то лучше оставить все это в пределах 10% от общего рациона. Детей тоже касается.

4. Полезные жиры.

Жир - это единственный макроэлемент, на который инсулин (при потреблении в адекватных количествах) реагирует довольно слабо. Но важны как тип и количество, так и компания, в которой жиры попадают в наш организм.

Что здесь важно:

Чтобы избежать резистентности к инсулину, насыщенные жиры стоит потреблять в скромных количествах, но ни в коем случае не отказываться от них, жирную рыбу стараться готовить хотя бы 2-3 раза в неделю, а семена льна, орешки, оливковое масло каждый день понемногу добавлять в свой рацион. Яйца - отличный вариант для любого приема пищи.

5. Достаточное количество белковых продуктов и полный спектр микронутриентов.

Идея заключается в том, что метаболические проблемы чаще всего говорят о том, что вы терпите дефицит питательных веществ. В условиях нехватки необходимых нутриентов он буквально заставляет вас переедать, и едите вы, в поисках легкой энергии, совершенно не то, что нужно.

Белок - важнейший компонент стратегии по потере веса и восстановлению чувствительности к инсулину.

Белок - это один из основных компонентов пищи, который является строительным материалом для клеток и тканей организма. Он необходим для роста и восстановления тканей, а также для поддержания иммунной системы и правильного функционирования мышц, органов и систем организма. Белки состоят из аминокислот, которые соединяются в цепочки и образуют конкретные структуры и функции в организме. Рекомендуемое количество белка для взрослых составляет около 0,8 грамма на килограмм веса в день.

Достаточное количество источников растительной клетчатки, цельных жирных продуктов и источников белка обеспечивают организм ключевыми питательными веществами, которые защищают от метаболического коллапса.

Белок - это:

И все это - предпосылки для метаболического здоровья. Чем меньше внимания вы уделяете мышечной ткани, тем хуже обстоят дела с метаболизмом и контролем сахара. Двигайтесь, держите мышцы в тонусе и не забывайте о нежирном мясе, жирной рыбе, птице, яйцах, твороге.

6. Объем порции.

Какой бы полезной ни была еда, "мешанина" и высокий калораж в рамках одной порции - это привычки, которые критически плохо влияют на обмен веществ. Печень и поджелудочная железа получают чрезмерную нагрузку.

Стоит осознать и принять тот факт, что мозг инсулинорезистентного человека с нарушениями пищевого поведения не умеет насыщаться, опасно следовать его сигналам - побольше, поразнообразнее, пожирнее, посытнее.

Ориентир - небольшая порция, к которой важно приучить желудок. С ее помощью вы сможете разорвать замкнутый круг "полнота - вечный голод".

7. Отсутствие перекусов.

Идеальный сценарий для метаболического здоровья - это баланс или, при похудении, дефицит калорий. Но и частота приемов пищи в этой ситуации имеет огромное значение.

Если нет особых медицинских условий, имеет смысл питаться цельно, плотно и сытно 3 раза в день. Можно 4. Но лучше 3.

Есть через каждые 2 часа после приема пищи - это значит вообще никогда не давать отдыха своей поджелудочной железе. Так ее ресурс вырабатывается очень быстро - а он и так ограничен. Заменить ее ничем нельзя.

Если очень коротко, то наше метаболическое здоровье и спокойная жизнь поджелудочной железы и печени - это:

Прежде, чем потянуться к незапланированному вкусному перекусу, всегда выдерживайте длительную паузу. Подышите, попейте воды, помедитируйте 40 минут. Сделайте зарядку.

Да что угодно, только отойдите подальше от ненужной еды. Когда вы ее не видите, мозг тоже постепенно успокаивается. Он похож на капризного ребенка в прикассовой зоне - нет шоколадки перед носом, он и не вопит. 

Источник: ( Ссылка )

   


Другие публикации в этой рубрике: PROздоровье
Для размещения Вашей информации на портале воспользуйтесь системой "Public MEDARGO"

Пространство дискуссий

image
Время не лечит: в России хотят возродить лечебно-трудовые профилактории
image
Правительство предложило ввести должность “врач здорового долголетия”: зачем это надо?
image
Где самые дешевые лекарства?
image
Темная лошадка медицины: врачей просят проявлять не только онко-, но и ревманастороженность
image
Пациент не хочет лечиться: как убедить россиян жить долго и счастливо
image
Минздрав насчитал 83% здоровых школьников - родители в шоке
image
Что известно о директоре подмосковного фармзавода, задержанном за взятку чиновнику Минздрава
image
Водитель скорее трезв: почему эксперты раскритиковали новый порядок освидетельствования

Медицинский видеолекторий

image
Программа 5R для нормализации функций ЖКТ
image
Семейное образование: сохранение здоровья, целенаправленность обучения и воспитания
image
Пищевая непереносимость, как она сказываются на качестве жизни и течении хронических заболеваний
image
Коллаген — почему его недостаток на себе можно почувствовать уже в 25 лет

PROздоровье

image
Дерматолог назвала опасные ошибки во время загара
image
Психолог назвал главный симптом выгорания на работе
image
Хирург рассказал об особенностях пластических операций
image
Трихолог рассказал о «шоковом» выпадении волос после пересадки
image
Учёные выявили ключевой фактор образа жизни, связанный с ускоренным старением мозга
image
Эксперт предостерег от использования БАДов в борьбе с ожирением
image
Гормон счастья: врач перечислил способы повысить уровень дофамина естественным путём
image
Названы пять разрушающих печень ежедневных привычек
image
Врач назвал скрытность одним из первых признаков лудомании
image
Раскрыта оптимальная длительность душа
image
Назван действующий по принципу популярного обезболивающего продукт
image
Офтальмолог рассказала, что наращивание ресниц может обернуться блефаритом
image
Врач рассказал, что без лечения гипертония может привести к слепоте
image
Кардиолог рассказала, что ожирение сердца может проявляться головными болями
image
Врач рассказала, когда нельзя делать массаж шейно-воротниковой зоны
image
Почему летом наушники нельзя использовать больше часа: мнение специалиста

Новости

image
ФАС не согласовала повышение цены на противотуберкулезный препарат
image
Минздрав утвердил номенклатуру должностей фармработников бессрочно
image
Правительство внесло в ГД законопроект о платформенной экономике
image
В ЕС одобрили пероральный препарат от муковисцидоза с применением раз в день
image
Новые КТ и рентген-аппарат заработали в Воскресенской больнице
image
Как называется внезапная смерть от алкоголя, рассказал главный нарколог Подмосковья
image
С начала года почти 6,8 тыс. женщин прошли маммографию по самозаписи в Подмосковье
image
В Подмосковье с начала года от родителей с ВИЧ родилось почти 170 здоровых детей
image
Сергей Собянин открыл научно-академический корпус ММНКЦ имени Боткина
image
Врач рассказал об опасности бессонницы у подростков для сердц
image
Центр Гамалеи разработал подобную «Спутнику V» вакцину от бешенства
image
Аптеки выступили против сервисов выплаты кешбэка покупателям
image
ВНИИ труда и Нацфармпалата разошлись в оценках потребности в фармспециалистах
image
Дзержинские врачи спасли женщину, едва не погибшую от ножевого ранения
image
Почти 800 тыс. детей прошли профосмотры в Подмосковье с начала года
image
Почти 30 единиц ЛОР-оборудования получат больницы Подмосковья в этом году

Контакты

...

Фармацевтическая компания "МЕДАРГО"

 +7 495 198-70-20   mail@medargo.ru

Время работы: 9.00-18.00 МСК, Понедельник-Пятница