3 упражнения для здоровья сердца, которые рекомендуют физиологи

10.06.2021 10323

Физическая активность - важный шаг к здоровому сердцу. Физические упражнения укрепляют сердечную мышцу, снижают холестерин, предотвращая поражение артерий, способствуют снижению веса в результате сжигания жира, снижают сахар крови и высокое артериальное давление. Физические упражнения - это профилактика сердечных приступов, ишемической болезни сердца, инсульта. Для поддержания хорошей физической и функциональной формы сердца человека физиологи Университета Джона Хопкинса рекомендуют сочетание аэробных, силовых упражнений, а также упражнений на растяжку, гибкость и баланс

1. Аэробные упражнения.

Аэробные упражнения - упражнения относительно низкой интенсивности, при выполнении которых кислород, как основной источник энергии, используется для поддержания мышечной двигательной активности. Кислород окисляет жирные кислоты, которых много в жировой ткани и висцеральном жире. Энергия, получаемая при этом необходима для работы мышц.

Преимущества аэробной тренировки.

Укрепляются мышцы, ответственные за дыхание
Укрепляется сердечная мышца, увеличивается её эффективность, снижается пульс в состоянии покоя
Укрепляются скелетные мышцы всего организма
Улучшается циркуляция крови, снижается артериальное давление
Увеличивается число красных кровяных телец(эритроцитов), доставляющих кислород в ткани
Улучшается психическое состояние, уменьшается стресс, снижается риск депрессии
Снижается риск диабета 2 типа.

Виды аэробной тренировки.

Быстрая ходьба, скандинавская ходьба, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде, игра в теннис, прыжки со скакалкой, подъем по лестнице

Для примера:

Пешая прогулка по пересеченной местности для снижения сахара крови и укрепления сердца.

Утренняя 10-ти минутная гимнастика для похудения для 50+

3-х минутный бег на месте

100 метров бегом, 100 метров шагом

Режим тренировок.

150 минут в неделю, 30 минут в день на различные виды аэробных тренировок.

2. Анаэробные упражнения с отягощениями. Силовые упражнения.

Анаэробные упражнения- короткие, мощные и интенсивные, при которых энергия вырабатывается за счёт быстрого химического распада «топливных» веществ организма без участия кислорода- фосфорных соединений (АТФ, креатинфосфат)и гликогена, содержащиеся в мышцах и печени. При таких упражнениях увеличивается выработка гормона адреналина (как при стрессе), что повышает уровень сахара в крови, за счет выброса гликогена печени и мышц.

Преимущества анаэробной тренировки.

способствует выработке анаболических гормонов, укреплению и росту мышечной массы;
тренирует силовую выносливость
помогает регулировать уровень сахара в крови;
ускоряют метаболизм;
увеличивает возможность организма противостоять накоплению шлаков и токсинов и их выведению;
повышает скоростные качества.
исследования показывают, что сочетание аэробных упражнений и работы с отягощениями может помочь повысить уровень холестерина ЛПВП (хороший) и снизить уровень холестерина ЛПНП (плохой).

Виды анаэробной тренировки.

Тренировки со свободными весами (например, с отягощениями для рук, гантелями или штангами), на силовых тренажерах, с эластичными лентами или с помощью упражнений с сопротивлением тела, таких как отжимания, приседания и подтягивания.

Режим тренировок.

Как минимум два дня подряд в неделю, продолжительность тренировки от 2 до 5 минут.

3. Упражнения на растяжку, гибкость и баланс.

Преимущества упражнений

Тренировки на гибкость, такие как растяжка, упражнения на баланс, напрямую не влияют на здоровье сердца, но

-сохраняют гибкость в мышцах и связках

- избавляют от болей в суставах

- спазмов и напряжений в мышцах

-укрепляют вестибулярный аппарат и устойчивость, что служит
средством профилактики падений и переломов

-снижают артериальное давление и пульс

-успокаивают нервную систему, являясь по сути антистрессовыми мероприятиями

Источник: ( Ссылка )