04.06.2021 9520

Что такое правильное, здоровое дыхание? Это такое дыхание, которое эффективно для организма. Если вы дышите эффективно, ваше дыхание будет плавным, ровным и контролируемым. Вы будете чувствовать себя эмоционально и физически расслабленным. При этом в организм будет поступать достаточно кислорода, необходимого мозгу, сердцу и всем остальным органам, а углекислота будет свободно удаляться в атмосферу. Как же научиться дышать правильно?

Быстрые факты

Диафрагма – основная мышца, используемая для дыхания. Она представляет собой купол, расположенный под легкими и отделяющий грудную полость от брюшной.
Во время вдоха диафрагма сокращается и ее купол опускается вниз, позволяя легким расширяться и заполнять всю грудную клетку.
Во время дыхания диафрагме помогают межреберные мышцы – они расширяют грудную клетку; к другим мышцам, участвующим в дыхании относятся мышцы шеи и пресс.
Глубокое дыхание не только обогащает организм кислородом, но и производит массаж сердца, тем самым благоприятно воздействуя на сердечную мышцу.

Есть несколько упражнений и техник диафрагмального дыхания, которые можно выполнять в течение дня. Они позволяют более эффективно использовать диафрагму и другие мышцы, снять стресс, улучшить самочувствие, а в перспективе увеличить жизненную емкость легких, укрепить сердечно-сосудистую систему и улучшить функцию мозга, тем самым активно замедляя процессы старения.

Для начала желательно практиковать упражнение от 5 до 10 минут три-четыре раза в день. Во время его выполнения вы можете почувствовать усталость, поскольку для правильного использования диафрагмы требуется больше усилий. Но как только вы привыкнете к диафрагмальному дыханию, оно станет для вас естественным, и выполнять его будет легко и привычно.

Техника эффективного дыхания

Вариант 1. Диафрагмальное дыхание лежа

Лягте на спину, согнув колени и подложив под голову подушку.
Вторую подушку подложите под колени, чтобы они оставались согнутыми, а мышцы живота при этом были расслаблены.

Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую – на верхнюю часть живота, чтобы вы могли чувствовать движение диафрагмы.
Медленно и глубоко вдохните через нос, прислушиваясь к ощущению расширения живота. Старайтесь, чтобы рука, лежащая на груди, оставалась неподвижной.
Теперь выдыхайте воздух через плотно сжатые губы, при этом напрягая мышцы пресса и втягивая живот. Рука, лежащая на груди, по-прежнему должна оставаться неподвижной.
Продолжайте так дышать во время тренировки 5-10-минутной тренировки.

После того, как вы освоите эту технику дыхания лежа, вы можете попробовать ее, сидя на стуле. Это немного сложнее.

Вариант 2. Диафрагмальное дыхание, сидя на стуле

Сядьте в удобное положение, согнув колени.
Расслабьте плечи, голову и шею.
Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую – ниже грудной клетки, чтобы вы могли почувствовать движение диафрагмы.
Медленно вдохните через нос так, чтобы живот плотно прижался к ладони.
Держите руку на груди неподвижно.
На выдохе через сжатые губы задействуйте мышцы брюшного пресса, удерживая руку на верхней части груди.
Продолжайте так дышать во время всей тренировки. Если начинает кружиться голова – делайте паузы.

Как только хорошо освоите оба варианта эффективного диафрагмального дыхания, можете попробовать включить его в свою повседневную деятельность.

Начните с того, что будете использовать его при медленной ходьбе и подъеме на лестницу, а когда привыкните, используйте в любых ситуациях.

Всем крепкого здоровья! 

Источник: ( Ссылка )

Другие публикации в этой рубрике: PROздоровье

Для размещения Вашей информации на портале воспользуйтесь системой "Public MEDARGO"