07.09.2026 129

Гериатр Остапенко назвала пять основ для управления долголетием на каждый день

Знакомство с собой и развитие не останавливается и в зрелом возрасте. Кандидат медицинских наук, врач-гериатр, терапевт и заведующая гериатрическим отделением Российского геронтологического научно-клинического центра, доцент кафедры болезней старения ИНОПР Пироговского университета Валентина Остапенко объяснила KP.RU, как устроен процесс нашего позднего взросления и, главное, как им можно управлять. Эксперт рассказала, почему после 50 лет нужен костный бульон и силовые нагрузки, как простые бытовые привычки держат мозг в тонусе и что важно изменить, чтобы жить не просто долго, а оставаться в хорошей физической и ментальной форме.

- Сегодня много говорят о продлении жизни. Как жить не просто долго, но и активно?

- Есть пять базовых вещей. То, что мы едим и пьем, как мы спим, как двигаемся и как общаемся с другими людьми. Это фундамент.

Если говорить о питании, то первое, с чего нужно начать - убрать так называемые «качели глюкозы». Рацион большинства современных людей перенасыщен углеводами с высоким гликемическим индексом, при этом мы недобираем белки и полезные жиры.

Чтобы исправить ситуацию, важно перейти на трехразовое питание и убирать перекусы. Печенье, сушки или снеки в перерывах между основными приемами пищи - это углеводно-трансжировая бомба. Она провоцирует инсулинорезистентность, запускает вредный процесс гликирования белков, поддерживает хроническое воспаление. И в конечном итоге ухудшает когнитивные, познавательные функции и состояние мышц. Из-за таких продуктов нарушается здоровый аппетит, и полезную еду человеку уже просто не хочется.

Поэтому все промышленные сладости и сладкие напитки - лимонады, колу - мы решительно убираем из рациона. Если хочется сладкого, пусть это будут фрукты или 2-3 финика. Но есть их хорошо бы в первой половине дня и строго между приемами пищи, а не на голодный желудок. Для десерта можно сделать домашнее лакомство: перемолоть курагу или чернослив с орехами, добавить кокосовую стружку и немного меда. Но мед ищите настоящий, фермерский.

Не отказывайтесь от животной пищи

- Питание напрямую влияет на ясность ума. Каким же должен быть полезный рацион для мозга и тела?

- Мозгу и мышцам необходимо достаточное количество полноценных белков и жиров, и обеспечить его может в первую очередь животная пища. Растительный рацион никогда не заменит ее по полноценности набора аминокислот.

Чтобы контролировать качество еды, важно выстроить свой быт: отказаться от полуфабрикатов и готовой кулинарии и начать готовить самостоятельно. Покупайте качественное мясо: курицу, говядину, свинину, баранину. Причем, мясо должно быть не просто мякотью, а обязательно на косточке, с суставчиком - как на холодец. Из него можно варить насыщенные бульоны, которые являются хорошим источником аминокислот коллагена. Куриный бульон варится 2 часа, говяжий - 4 часа. Один стакан такого теплого бульона в день может стать важной полезной привычкой.

В каждый прием пищи включайте источник белка. На обед - полноценный кусок рыбы, птицы, мяса или языка. Распределить рацион в течение недели можно так: пару раз - красное мясо, два раза - курица или индейка, один-два раза - рыба. И раз в неделю обязательно готовьте печень, так как она богата витаминами.

Не забывайте о микрофлоре кишечника: ей нужны пробиотики и ферментированные продукты, которые легче усваиваются. Пейте натуральный кефир, греческий йогурт без сахара (в него можно добавлять размороженные лесные ягоды, ту же смородину). Прекрасный гарнир - брокколи, цветная капуста и домашняя квашеная капуста. Квасьте ее сами осенью и регулярно ешьте вместе с рассолом - это великолепный источник витамина C.

И помните про ужин: он должен быть легким и не позднее чем за 2 часа до сна. Никаких макарон и хлеба на ночь. Идеальный вариант - стакан бульона, кусочек рыбы или мяса, либо просто стакан кефира.

Источник : Ссылка

Другие публикации в этой рубрике: PROздоровье

Для размещения Вашей информации на портале воспользуйтесь системой "Паблик МЕДАРГО"