Эта короткая разминка перед дачными работами спасет вашу спину и колени: советы специалиста
Эта короткая разминка перед дачными работами спасет вашу спину и колени: советы специалиста
16.05.2026 1076
Спина не будет ныть, если хорошенько поработать над ягодицами. Рассказываем, как правильно размяться, чтобы подготовить мышцы и суставы к дачным работам.
Работа на огороде порой не менее энергозатратна, чем тренировки в тренажерном зале. Пропалывая сорняки и собирая ягоды, вы можете сжечь до 200–300 ккал, а копая грядки — 300–450 ккал. Чтобы во время дачного труда не ныли спина и колени, врач поделился короткой простой разминкой.
«Разминка перед дачными работами нужна по тем же причинам, что и перед любой другой физической нагрузкой. Она мягко включает мышцы, суставы и нервную систему в работу, повышает эластичность связок, улучшает кровоток и помогает организму безопасно перейти из состояния покоя к активности», — рассказывает «Доктору Питеру» старший инструктор-методист отделения восстановительной медицины Кирилл Антонов.
По словам врача, разминка снижает риск как острых травм (надрывов, прострелов в пояснице, растяжений), так и обострений уже существующих проблем со спиной и коленями, которые особенно уязвимы при частых наклонах, подъеме тяжелых предметов и длительной работе на корточках.
«Достаточно 5–10 минут простой разминки средней интенсивности. Движения выполняем плавно, без рывков, в комфортной амплитуде и без боли: мы скорее „будим“ мышцы и суставы, чем проверяем себя на выносливость», — объясняет эксперт.
Разминайтесь прямо на участке. Подойдет короткий комплекс упражнений:
Ходьба по саду или на месте.
Круговые движения плечами.
Мягкие наклоны головы.
Вращения тазом.
Неглубокие приседания.
Отведение ноги назад с опорой.
Повороты корпуса.
Легкое растяжение задней поверхности бедра.
«Эти упражнения активируют основные мышечные группы, которые будут работать при копке, прополке, переносе тяжестей, и одновременно „смазывают“ суставы, улучшая их подвижность», — говорит врач.
Особого внимания заслуживает поясница: именно она чаще всего «страдает» после активного дня на грядках.
«Для защиты поясницы важно заранее включить ягодичные мышцы и мышцы корпуса. Упражнения с отведением ноги назад и неглубокие приседания позволяют „запрограммировать“ тело так, чтобы при подъеме и переносе тяжестей, при наклонах и вставании из положения на корточках основная нагрузка ложилась на сильные мышцы ягодиц и бедер, а не на поясничный отдел, — рекомендует Кирилл Антонов.
Одновременно легкое осознанное напряжение мышц живота и поддержание естественного изгиба поясницы помогают удерживать позвоночник в нейтральном положении, снижая сдвиговые нагрузки на межпозвонковые диски и коленные суставы».
Источник : Ссылка
