Сколько и как ходить: всё о ходьбе для активного образа жизни

image

05.02.2025 791

Популярность ходьбы, как физической активности, стремительно возросла. Ходьба не травмоопасна, ею легко начать заниматься, и она доказала свою эффективность для здоровья.

Эксперты Американской кардиологической ассоциации, на основании гайда которых мы создали эту статью, рекомендуют каждому взрослому человеку уделять физической активности средней интенсивности не менее 30 минут каждый день, то есть хотя бы 2,5 часа в неделю. Например, можно проходить по 3,2 км в быстром темпе (примерно 6,5 км/ч). Если такая скорость слишком высока, можно выбрать более комфортный темп.

Экипировка

Начать ходить очень просто! Все, что вам нужно — это удобная одежда и поддерживающая обувь. Выбирайте свободную одежду и помните, что быстрые упражнения повышают температуру тела.

Лучше всего подходит обувь, специально предназначенная для ходьбы или бега. Убедитесь, что у вас есть небольшой запас (примерно 1 см) между самым длинным пальцем и мыском обуви. Избегайте хлопчатобумажных носков, так как они удерживают влагу и могут привести к образованию волдырей.

Техника

Начинайте с коротких дистанций. Начните с короткой прогулки (около 5–10 минут) и постепенно увеличивайте время или дистанцию каждую неделю на 10–20% (добавляйте всего несколько минут или кварталов). Если для ваших суставов или графика проще совершать пару коротких прогулок (по 10–20 минут), чем одну длинную (30–40 минут) каждый день, делайте это!

Сосредоточьтесь на осанке. Держите подбородок приподнятым, живот втянутым, а плечи расслабленными. Руки должны быть задействованы естественным образом. Не носите тяжести в руках, они создают чрезмерную нагрузку на локти и плечи. Не переусердствуйте. Выберите удобную, естественную длину шага.

Дышите глубоко. Если вы не можете говорить или чувствуете одышку во время ходьбы, притормозите. Скорость — не главное, просто выработайте привычку ходить.

Интенсивность

Пройдите первые несколько минут в легком темпе для разогрева. Затем постепенно переходите к целевому темпу. Можно добавить несколько быстрых интервалов для разнообразия. Например, пройдите один квартал быстро, два квартала медленно и повторите несколько раз. Постепенно увеличивайте количество быстрых интервалов, уменьшая периоды восстановления. Стремитесь увеличивать скорость, сохраняя при этом хорошую осанку.

Прогулка по холмам — отличный способ укрепления ног. Использование палок для скандинавской ходьбы поможет сжечь больше калорий, одновременно поддерживая хорошую осанку и общую выносливость мышц. Ходьба на беговой дорожке — хороший вариант для ненастной погоды.

Конец прогулки — идеальное время для растяжки, т.к. ваше тело хорошо разогрето. Растяните подколенные сухожилия и икры (это важные мышцы для ходьбы), а также грудь, плечи и спину. Удерживайте каждую позу растяжки в течение 15-30 секунд.

Следите за своим прогрессом. Эксперты рекомендуют ходить не менее 30 минут в день. Если ходьба является частью плана по снижению веса, то в этом случае чем дольше, тем лучше. Ходьба по 60 минут в день с быстрыми интервалами поможет сжечь больше калорий. Включайте ходьбу в ваш распорядок дня при каждой возможности. Например, вы можете совершать три 10-минутные прогулки в течение дня. Лучшее расписание — это то, которое заставляет вас ходить и поддерживать форму!

Разминка, растяжка и заминка

Разминка

Начните с аэробной нагрузки низкой интенсивности для разогрева мышц, которые будут задействованы во время тренировки. Если вы занимаетесь ходьбой, то просто идите в легком темпе первые несколько минут прогулки. Затем постепенно увеличивайте темп. Продолжительность разминки будет зависеть от интенсивности прогулки и вашего уровня подготовки.

Растяжка

Упражнения на гибкость могут быть включены после разминки или, что еще лучше, в конце прогулки. Растяжка мышц после разогрева аэробной нагрузкой низкой интенсивности приведет к лучшему растяжению, поскольку повышение температуры и кровообращения мышц повышает их эластичность, делая более гибкими. Обязательно выбирайте упражнения на гибкость для растяжки основных мышц, которые будут задействованы во время тренировки. Перед ходьбой желательно выполнить растяжку подколенных и ахилловых сухожилий, икр, сгибателей бедра, отводящих мышц, а также верхней части тела, включая раскрытие грудной клетки и упражнения для поясницы.

Ниже приведены примеры отличных растяжек, которые можно попробовать.

Растяжка подколенного сухожилия

Поставьте одну ногу на невысокую устойчивую скамейку или ступеньку лестницы. Стойте прямо. Держа грудь высоко, ноги прямо, а копчик втянутым, выполните наклон вперед с прямой спиной. Почувствуйте растяжение задней части бедра или колена. Удерживайте каждую ногу по 20-30 секунд.

Растяжка икр

Встаньте лицом к стене, положив обе руки на нее. Поставьте одну ногу вперед (согнув в колене), а другую ногу отведите назад (держа ее прямой), пальцы обеих ног должны быть направлены к стене. Втянув живот, наклонитесь к стене, пока не почувствуете растяжение в нижней части задней ноги. Удерживайте позу для каждой ноги по 20-30 секунд.

Вращательные движения плечами

Поднимите плечи вверх к ушам, затем назад и вниз круговыми движениями. Повторите 5-10 раз. Выполняйте одновременно обоими плечами или попеременно правым и левым.

Растяжка сгибателей бедра

Сделайте выпад вперед одной ногой, согнув колено. Задняя нога может оставаться прямой или немного согнутой. Сделайте движение бедрами вперед, пока не почувствуете растяжение в передней части заднего бедра в районе паха. Держите туловище прямо, а переднее колено — за пальцами стоп. Задержитесь на каждой ноге на 20-30 секунд.

Растяжка отводящей мышцы (внутренней части) бедра

Удерживая туловище в вертикальном положении, сделайте выпад в сторону, согнув колено над пальцами стопы. Держите вторую ногу прямой. Переместите вес на сторону «согнутого колена», пока не почувствуете растяжение внутренней части бедра прямой ноги. Задержитесь на каждой ноге по 20-30 секунд.

Раскрытие грудной клетки

Положите кончики пальцев рук на затылок. Отведите локти назад, сжимая верхнюю часть спины, пока не почувствуете растяжение в грудной клетке в области подмышек. Задержитесь на 20-30 секунд.

Другой вариант — встать в углу, прижавшись руками или локтями к разным стенам. Ваши ступни должны находиться в 50-60 см от угла на небольшом расстоянии друг от друга. Удерживая спину прямо и втягивая живот, прислонитесь к стене, пока не почувствуете растяжение в грудной клетке в районе подмышек. Задержитесь на 20-30 секунд.

Заминка

Цель заминки, или посттренировочного охлаждения — медленное снижение частоты сердечных сокращений и метаболизма, что поможет избежать кровоподтеков, мышечных спазмов и ощущения забитых мышц. Охлаждение обеспечивает поддержание кровообращения в жизненно важных органах, что снижает вероятность головокружения. Для сердца также полезно охлаждение, поскольку оно снижает высокую концентрацию таких гормонов, как адреналин. Отличный способ охладиться после ходьбы — пройтись в более медленном темпе и растянуть мышцы, над которыми вы только что работали.

 

Источник : Ссылка

   


Другие публикации в этой рубрике: PROздоровье
Для размещения Вашей информации на портале воспользуйтесь системой "Public MEDARGO"

Пространство дискуссий

image
Пациенты помогут Минздраву решать, какими лекарствами лечить россиян
image
Лазейка для суррогата: в Москве накрыли аптечную сеть, торговавшую незарегистрированными лекарствами
image
Нуждается в перенастройке: Счетная Палата раскритиковала регулирование цен на лекарства
image
Знать себе цену: почему физрастворы подорожали в несколько раз
image
Spiritus fortis: куда и почему пропал медицинский спирт
image
Галя, у нас отмена: почему суд запретил россиянам использовать антибиотик подмосковной компании
image
То, чего не может быть: как россияне лечат уши и сердце соком винограда и почему недовольна прокуратура
image
Держи карман шире: сколько денег потратили на лекарства в 2024 году сами россияне и государство

Медицинский видеолекторий

image
Программа 5R для нормализации функций ЖКТ
image
Семейное образование: сохранение здоровья, целенаправленность обучения и воспитания
image
Пищевая непереносимость, как она сказываются на качестве жизни и течении хронических заболеваний
image
Коллаген — почему его недостаток на себе можно почувствовать уже в 25 лет

PROздоровье

image
Врач назвала продукты для здоровья волос
image
Кардиолог рассказала, когда кофе может быть полезен
image
Врач назвала продукты и их количество, необходимые для закрытия суточной нормы кальция
image
Эндокринолог рассказала, на что может указывать сухость и желтушность кожи
image
Как лечить плоскостопие у ребенка?
image
Какие продукты помогают снизить уровень холестерина?
image
Хронический стресс притупляет чувствительность к тихим звукам и обостряет к громким
image
Диетолог рассказала об основных правилах выбора питьевой воды
image
Кардиолог рассказала, у кого гипертония начинается незаметно
image
Реабилитолог посоветовал метеозависимым идти ко врачу
image
Сомнолог рассказала, влияют ли положение тела на сон человека
image
О чем может говорить сухая кожа на локтях?
image
Сырыми не едим: биолог назвала самый полезный способ приготовления яиц
image
Вкусный десерт, который построит тело и не навредит фигуре
image
Диагноз по мозолям
image
Когда у детей режутся зубы и как помочь

Новости

image
Обновлен порядок взаимодействия Минздрава и Росздравнадзора при передаче сведений о лекарствах
image
Фармпроизводители ЕАЭС просят ускорить принятие решения по пролонгации действия РУ
image
Два приказа Минздрава утратят силу из-за новых правил регистрации медизделий
image
Количество международных клинических исследований достигло исторического минимума
image
Минздрав разработал критерии назначения пациентам не зарегистрированных в России препаратовПривет
image
FDA одобрило первые таблетки для лечения спинальной мышечной атрофии
image
Разработаны новые правила работы с метанолом
image
Законопроект по мониторингу картельных соглашений одобрен в первом чтении
image
В Наро-Фоминске заработал новый рентген-аппарат
image
Мужчину с огромной опухолью губы спасли хирурги областного онкодиспансера
image
Нарколог рассказал о самом опасном сочетании на праздничном столе 14 февраля
image
В Подмосковье с начала года заработало уже 11 единиц тяжелой медтехники на сумму более 286 млн рублей
image
FDA одобрило препарат SpringWorks для лечения редкого генетического заболевания
image
Фармпредприятия столкнулись с дополнительной нагрузкой после введения акциза на этанол
image
«Губернские аптеки» попросили узаконить работу передвижных аптек
image
Минздрав упразднит советское постановление об обеспечении жилплощадью фармработников в селах

Контакты

...

Фармацевтическая компания "МЕДАРГО"

 +7 495 198-70-20   mail@medargo.ru

Время работы: 9.00-18.00 МСК, Понедельник-Пятница