01.10.2024 12832

Как известно, 70% успеха похудения зависит от того, что и сколько мы едим. Хочешь сбросить вес — следи за количеством потребляемых калорий. Но все, кто хоть раз переходил на правильное питание и пытался записывать всё съеденное за день и считать жиры, белки и углеводы, сдавались. Ведь учет калорий требет дисциплины едва ли не бОльшей, чем сам отказ от фастфуда и сладкого. Многие платят большие деньги за личное наставничество и покупают за большие деньги марафоны похудения только потому, что там подсчетом калорий занимается наставник или чат-бот.

К счастью, для тех, кому не хватает терпения для подсчета КБЖУ, есть способ, позволяющий питаться правильно без особых усилий. Это питание по «принципу тарелки». И его используют абсолютно все диетологи и нутрициолги, которые проводят свои похудательные марафоны. Потому что это действительно работает. Со всеми без исключения. И даже без спорта. А если вы подключите физические нагрузки, ваше тело очень быстро ждет настоящее превращение.

Принцип тарелки, разработанный в гарвардской школе, поможет сохранить здоровье и фигуру даже без спорта. Суть методики заключается в том, чтобы мысленно разделить тарелку обычного диаметра (24-26  см) на три сектора. Где каждый сектор — это клетчатка, белки и углеводы.

Овощи и зелень — должны занимать примерно половину блюда. Это клетчатка. Она дает чувство насыщения и доставляет витамины и микроэлементы. Это обеспечивает нормализацию уровня глюкозы, улучшает пищеварение, активизирует метаболические процессы. А еще клетчатка работает как Оземпик — позволяет даже вредной еде усвоиться, и стать мышцами, а не превратиться в лишний вес. Норма потребления овощей за 1 прием пищи — около 200 граммов.

Белки — примерно 25% тарелки или около 100 грамм. Этот макронутриент — основной строительный элемент для тканей органов, мышц, костей. А еще источник жизненно необходимых аминокислот, цинка, железа, витамина B12 и других.

Медленные углеводы — занимают оставшуюся четверть тарелки, около 100 граммов. Они насыщают организм энергией, дают силы и бодрость на весь день.

Что касается жиров, которых в этой схеме нет, они поступают в организм из белковой части. А также в виде растительных и животных масел для заправки салатов и гарниров. Так что если вы заправили овощи или гречку маслом, можете оказаться от жирной рыбы или авокадо. Иначе будет перебор жиров.

Важно — в вечерний прием пищи необходимо исключить углеводы из «гарвардской тарелки». При соблюдении этой модели мы получаем нужные калории и питательные вещества, не переедая.

Как составить здоровый рацион

Чтобы следовать системе питания по принципу тарелки, ориентируйтесь на 4 основных группы продуктов:

Белковые — курица, индейка, кролик, яйца, телятина, свинина, скумбрия, форель, тунец, креветки, кальмары, субпродукты, др.

Углеводные — цельнозерновые крупы, хлеб, картофель, др.

Овощи — кабачки, баклажаны, помидоры, огурцы, все виды капусты и зелени, тыква, лук, морковь, батат, др.

Фрукты и ягоды — грейпфрут, авокадо, апельсины, мандарины, яблоки, вишни, черешни, клубника, малина, др.

Мысленно разделите блюдо на сектора в пропорциях 50% растительная, 25% белковая и 25% углеводная пища. Теперь наполните половину блюда салатом из любимых овощей, четверть мясом, рыбой или бобовыми, а оставшуюся часть — макаронами, картофельным пюре или кашей. Размер порции не должен превышать 400 граммов.

Гарвардская тарелка здорового питания позволяет питаться интуитивно, без постоянного подсчета калорий. При этом чувствовать себя сытым, здоровым и даже худеть. При правильном, здоровом питании, следует исключить промышленные продукты: выпечку, колбасные изделия, полуфабрикаты, консервы. В них практически нет питательных веществ, зато запредельное количество соли, сахара, консервантов, красителей. Овощи и фрукты рекомендуется выбирать сезонные. Выбирайте сладости без добавленного сахара — натуральную пастилу, конфеты из фиников и т. п.

Источник : Ссылка

Другие публикации в этой рубрике: PROздоровье

Для размещения Вашей информации на портале воспользуйтесь системой "Паблик МЕДАРГО"