21.02.2024 14893

Умение спать на спине может значительно улучшить качество твоего сна. Это положение может быть полезным при болях в спине, головных болях и не только. Мы расскажем, как привыкнуть спать на спине с комфортом, введя в свои привычки всего несколько правил.

У сна лицом вверх очень много преимуществ. Такое положение считается одним из самых полезных, вот чем именно:

• Отлично подходит для здоровья позвоночника. Во время сна на спине голова, шея и позвоночник находятся в нейтральном положении. Это создает меньшее давление в этих областях и приведет к тому, что ты будешь просыпаться с меньшей болью (если она вообще будет).
• Уменьшает кислотный рефлюкс. Если ты испытываешь кислотный рефлюкс, сон на спине может предотвратить это. При этом убедись, что ты достаточно приподнимаешь голову; необходимо, чтобы твой пищевод находился над желудком.
• Предотвращает появление морщин. Несмотря на минимальные доказательства, некоторые исследования выявили связь между тем, как ты спишь, и появлением морщин, многие утверждают, что польза действительно есть. Когда ты спишь на боку или животе, твое лицо оказывается прижатым к подушке, что со временем может привести к появлению морщин. Сон лицом вверх может помешать тебе ворочаться всю ночь и снизить вероятность появления мелких морщин.
• Помогает поддерживать кожу чистой. На наволочке скапливается кожный жир, частички кожи, пыль. А если вдруг ты порой перед сном не смываешь макияж, то еще и его остатки — по сути грязь. Когда ты спишь на спине, лицо не контактирует с наволочкой, что помогает сохранить кожу чистой и снижает риски воспалений и акне.
• Предотвращает отеки лица. Сон на спине предотвратит скопление слишком большого количества жидкости под глазами во время сна, в результате чего ты проснешься с меньшими отеками.
• Снимает скопление слизи в пазухах. Если ты больна, испытываешь боль в пазухах и заложенность носа, сон лицом вверх может помочь избавиться от заложенности. Сон на спине с приподнятой головой может уменьшить скопление слизи. Также такое положение помогает во время бронхо-легочных заболеваний, так как снижает скопление застойных явлений в дыхательных путях. Это облегчает и откашливание.
• Уменьшает головные боли напряжения. Это происходит за счет уменьшения давления на голову и шею.

Как приучиться спать на спине

1. Выбери правильный матрас

Поддержание правильного положения позвоночника — одна из самых важных вещей, о которой следует помнить, если ты хочешь научиться правильно спать на спине. Попытка заснуть на спине на мягком и прогибающемся матрасе приведет к тому, что утром ты проснешься с ломотой в теле — какие уж тут комфорт и здоровье.

Важно найти матрас, который будет достаточно прочным и будет поддерживать твой позвоночник в вертикальном положении всю ночь.

Твои плечи, бедра и лодыжки должны находиться на прямой линии, позволяя окружающим мышцам расслабиться в положении лежа. И так, кстати, должно быть для всех положений для сна, будь то на животе, на спине или на боку.

Если кровать не имеет достаточной опоры, ты можешь в конечном итоге провалиться вниз (особенно в бедрах). Это приводит к напряжению твоих мышц, пытающихся исправить твою осанку, что приведет к дискомфорту и болям в спине.

Однако, если матрас не имеет правильной системы поддержки и опирается исключительно на жесткий пенопласт, это может привести к тому, что ты будешь лежать неестественным образом, слишком прямо, нарушая выравнивание позвоночника.

2. Выбери правильную поддержку для головы и шеи

Когда ты спишь на спине, область от бедер до колен, поясница и шея нуждаются в наибольшей поддержке. Некоторым людям нравится спать с несколькими подушками, поддерживающими их голову и шею, однако важно, чтобы голова не была чрезмерно приподнята. Твоя шея должна находиться в нейтральном положении, поддерживающем нормальный изгиб шейного отдела позвоночника. Если твоя подушка слишком высока, ты потеряешь нормальную кривизну позвоночника. Если слишком низкая, это лишь негативно усугубит изгиб.

Для правильной поддержки нужна подушка, которая будет поддерживать твою голову и удерживать ее на месте. Отлично подойдут для поднятия головы и поддержки шеи во время сна на спине клиновидные подушки и подушки с эффектом памяти.

Также, чтобы поддержать шею, можно использовать полотенце. Просто возьми его и сложи втрое. Затем помести помести его у основания шеи. Это заполнит пространство между шеей и матрасом, чтобы обеспечить необходимую поддержку.

3. Подложи подушки под колени и поясницу

Чтобы уменьшить давление на спину, многие врачи рекомендуют подкладывать подушки под колени и поясницу. Это поможет уменьшить нагрузку на позвоночник и поддержит естественный изгиб спины. Это также поможет сохранить мышцы и суставы в их естественном положении и снять утреннее ощущение их зажатости и скованности.

Для поясницы выбирай тонкие и не слишком высокие подушки. Также можно использовать полотенце. Положи его под поясницу — это должно заполнить свободное пространство между телом и матрасом и обеспечит дополнительную поддержку.

Что касается коленей, подложи под колени одну-две обычные подушки. Подложив подушку под колени, ты сохранишь естественный изгиб позвоночника. Это также не позволит твоим ногам располагаться слишком далеко друг от друга, а колени и ягодицы не станут слишком жесткими.

К тому же, дополнительные подушки помогут понять, как спать на спине и не переворачиваться — ведь тело будет с помощью них дополнительно зафиксировано. Можно также положить подушки по бокам, чтобы они помогали не крутиться.

4. Сделай перед сном растяжку

Если тебе трудно заснуть на спине, может помочь правильная растяжка перед сном. Потянись примерно за 20 минут до сна и сосредоточься на ногах, спине и шее. Это улучшит кровообращение в этих областях, а также поможет тебе расслабиться. Растянуть эти области можно также с помощь йоги. Перед сном ты будешь чувствовать себя более расслабленно и комфортно.

5. Расслабься с помощью дыхательных техник

После того, как ты приняла правильное положение на спине, может быть трудно заснуть в незнакомой позе. Если ты пытаешься задремать, но с непривычки никак не получается, попрактикуйся в нескольких дыхательных техниках. К примеру, можно попробовать дыхательный метод 4-7-8 и другие техники, которые являются отличными способами успокоить свой разум и сосредоточиться на своем дыхании (а не на позе во время сна).

Как выполнять метод 4-7-8

• Лежа, вдохни через нос на четыре счета.
• Задержи дыхание в верхней точке вдоха на семь счетов.
• Выдохни через сжатые губы на восемь счетов.

Рекомендуется повторить этот цикл четыре раза или пока не наступит расслабление. Дыши мягко, без напряжения.

Пауза между вдохами позволяет больше сосредоточиться на замедлении дыхания, а также обеспечивает полноту выдоха и вдоха. Удлиненный выдох позволяет освободить легкие больше, чем это обычно происходит при естественном дыхании, это приводит к тому, что тело поглощает больше кислорода при следующем вдохе — это и насыщает им сосуды, и позволяет расслабиться по-настоящему.

Поначалу может возникнуть головокружение — в таком случае можно немного замедлиться.

6. Не сдавайся

Даже быстренько попробовав вышеперечисленные приемы, ты волшебным образом не сможешь сразу спать исключительно в одном положении. Придется поработать над тем, как спать на спине всю ночь. Ты можешь обнаружить, что, засыпая на спине, ты просыпаешься, свернувшись калачиком на боку. Вместо того чтобы расстраиваться, просто перевернись обратно. С практикой тебе станет удобнее спать лицом вверх.

Всем ли подходит сон на спине

Только потому, что сон на спине имеет много преимуществ, это не значит, что это правильное положение для сна абсолютно для всех. Например, беременным или страдающим такими заболеваниями, как апноэ во сне и сильный храп, следует избегать такого положения, поскольку это может представлять опасность для здоровья. У беременных может пережиматься нижняя полая вена, а также оказывается нагрузка на позвоночник, кишечник, диафрагму, что чревато болями. При храпе и апноэ сон на спине может оказывать дополнительное давление на дыхательные пути, что лишь усилит симптомы.

К счастью, есть полезные альтернативы, которые можно попробовать. Например, можно спать на боку, но с вытянутыми ногами, позволяя позвоночнику вытягиваться и оставаться максимально выровненным. В этом процессе может помочь подушка, зажатая между коленями.

Имеются противопоказания. Необходима консультация специалистов. 

Источник : Ссылка

Другие публикации в этой рубрике: PROздоровье

Для размещения Вашей информации на портале воспользуйтесь системой "Public MEDARGO"