Как выбрать правильную Омега-3. Разбираемся в "золотых витаминках"
Как выбрать правильную Омега-3. Разбираемся в "золотых витаминках"
04.06.2023 297119
Сейчас специалистов по омеге – каждый второй. И каждый знает, зачем она, что лечит, какая лучше. Как говорится, всякий кулик свое болото хвалит. Предлагаем абстрагироваться от брендов и рекламных обещаний и все же разобраться, на что именно стоит обращать внимание при выборе столь нужного и ценного для нашего организма продукта.
Омега-3 - это ненасыщенный жир, который необходим для здоровья человека. Он содержится в рыбе (особенно в лососе, сардине и тунце), орехах (особенно в грецких орехах), семенах льна и чиа, а также в некоторых других продуктах. Омега-3 помогает снизить уровень холестерина в крови, улучшает функцию сердца и сосудов, снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, а также может помочь в борьбе с воспалительными процессами в организме.
Польза Омега-3 неоспорима. Говорить, что она необходима только какой-то определенной системе нашего организма, неправильно. Омега-3 активно участвует во всех жизненных процессах.
Омега-3 - это ненасыщенный жир, который необходим для здоровья человека. Он содержится в рыбе (особенно в лососе, сардине и тунце), орехах (особенно в грецких орехах), семенах льна и чиа, а также в некоторых других продуктах. Омега-3 помогает снизить уровень холестерина в крови, улучшает функцию сердца и сосудов, снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, а также может помочь в борьбе с воспалительными процессами в организме.
Омега-3 не синтезируется нашим организмом. Уровень Омега-3, поступившей из вне, поддерживается в организме в среднем 6-8 часов, а затем снижается. Именно поэтому употребление омеги, как правило, разбито на несколько приемов в день. Нет установленной суточной дозы потребления омеги. Есть лишь рекомендованные.
Клинические испытания воздействия Омега-3 на людей проводились только в разрезе сердечно-сосудистой системы. В контрольной группе участвовали пожилые люди с патологиями сердца и сосудов. Эффективность Омега-3 для этой возрастной группы была подтверждена.
Источник Омега-3 важен. Иногда даже важнее, в каком регионе была выловлена рыба, из которой произведен продукт, чем его концентрация в одной капсуле. «Родоначальник» Омеги – водоросли. Но Омегой они становятся только после того, как пройдут соответствующую «обработку» в желудках морских обитателей.
Вообще существует 11 видов омега-3. Но самые известные и важные для нашего организма: ALA, EPA и DHA.
ALA, или АЛК. Альфа-линоленовая кислота.
ALA омега-3 (альфа-линоленовая кислота) – это один из трех основных типов омега-3 жирных кислот, которые находятся в пищевых продуктах. Она является растительным источником омега-3 жирных кислот и часто встречается в таких продуктах, как льняное семя, чиа, грецкие орехи, соевое масло и другие растительные масла. ALA омега-3 имеет множество полезных свойств для здоровья, включая улучшение сердечно-сосудистого здоровья, снижение уровня холестерина в крови, улучшение функции мозга и защиту от различных заболеваний. Однако, ALA не является таким эффективным источником омега-3, как EPA и DHA, которые в основном содержатся в морепродуктах. Поэтому, если вы не употребляете достаточно морепродуктов, вам может потребоваться дополнительный прием EPA и DHA в виде рыбьего жира или специальных добавок.
Встречается в растительной пище, соевых бобах, грецких орехах, шпинате. Попадая в организм человека, АЛК конвертируется в EPA или DHA, однако процент такой «конвертации» очень низкий. На этот показатель влияет и соотношение EPA и DHA, которые мы употребляем. Среднестатистический человек съедает в 6-10 раз больше продуктов с содержанием DHA, чем это необходимо. И в этом случае процент «превращение» альфа-линоленовой кислоты становится еще меньше.
Альфа-линоленовая кислота участвует в укреплении стенок сосудов, повышает их эластичность и может использоваться в составе комплексной терапии профилактики тромбозов. Свой выбор в сторону добавок на основе альфа-линоленовой кислоты делают веганы, чтобы компенсировать недостаток DHA и EPA, которые они стандартно недополучают.
DHA, или ДГК. Докозагексаеновая кислота.
DHA - это докозагексаеновая кислота, одна из форм омега-3 жирных кислот. Она является важным компонентом мозга, глаз и нервной системы. DHA также играет важную роль в поддержании здоровья сердца и сосудов. Естественным источником DHA являются морские животные, такие как лосось, сардины и тунец. Ее также можно получить из растительных источников, таких как водоросли и некоторые виды масла. DHA добавляется в некоторые продукты, такие как молочная формула для грудных младенцев и пищевые добавки для поддержания здоровья.
Как мы уже говорили, ее мы потребляем даже в избыточном количестве с едой. Особенно богаты ДГК животные жиры, в частности жир рыб. В период формирования плода ДГК считается условно незаменимой, так как участвует в формировании мозга ребенка. 20% жирных кислот, из которых состоит на треть наш мозг, приходится на долю ДГК.
Высокая концентрация этой кислоты в нейронах и сетчатке подтверждает тот факт, что она участвует в процессе передачи нервных импульсов и отвечает за нашу память. Кстати, препараты омеги с успехом используются в комплексной терапии лечения болезни Альцгеймера.
EPA, или ЭПК. Эйкозопентаеновая кислота.
EPA омега-3 (eicosapentaenoic acid) - это жирная кислота из группы омега-3, которая является важным элементом питания для здоровья человека. EPA находится в рыбьем масле, а также в некоторых других источниках пищи. Эта кислота имеет противовоспалительные свойства и может помочь уменьшить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, а также поддерживать здоровье мозга и нервной системы. EPA омега-3 также может помочь уменьшить симптомы депрессии и тревоги.
Содержится в рыбных жирах, морских моллюсках, диатомовых и бурых водорослях. В пищевой рацион человека ЭПК поступает с жирной холодноводной рыбой (сельдью, скумбрией, лососем, сардинами или печенью трески), пищевыми морскими водорослями, содержится в грудном молоке.
ЭПК входит в состав клеточных мембран, отвечая за их упругость и эластичность. Кислота обладает тромболитическим действием, снижает содержание уровня холестерина, а также выполняет противоопухолевую и противовоспалительную функции.
Рыбий или рыбный – вот в чем вопрос….
Казалось бы, почти одинаковые слова, а разница – колоссальная. Чтобы было понятнее, сравним продукты на основе рыбьего и рыбного жира.
И рыбий, и рыбный жир необходимы человеку, но функции у них различаются
Хороших и плохих в этом сравнении, безусловно, нет. В сторону рыбьего жира стоит посмотреть категории людей 25+, которые ведут активный образ жизни и нуждаются в дополнительном источнике энергии и поддержания кожи, волос, ногтей в хорошем состоянии. Женщинам рекомендован прием для улучшения качества кожи и профилактики гинекологических заболеваний.
Рыбный жир – неоценимый помощник пожилых людей, которым необходимо укрепление сердечно-сосудистой системы и зрения. Прием рыбьего жира рекомендован короткими курсами еще и потому, что за свою жизнь (а лосось может прожить и до 30 лет) рыба накапливает в печени токсины.
Обеспечить 100% очистку печени рыбы при изготовлении омеги невозможно.
В этом случае оптимальным вариантом будет употребление жира на основе печени кальмаров, которые:
- живут в среднем 2 года и не успевают накопить потенциально опасную дозу токсинов.
- плавают в более глубоких слоях, где вода чище и количество загрязняющих веществ меньше в разы.
Кальмары плавают в более чистом слое воды, если сравнивать их лососевыми породами рыб, из которых чаще всего производят Омегу-3
Как выбрать омегу, которая работает?
Смотрите на цифры EPA и DHA – чем они выше, тем большее содержание омеги в продукте. Но не все так просто. Помимо простой математики необходимо понимание, как усваиваются полученные математические результаты.
Сколько DHA и EPA нужно в день женщине?
Рекомендуемое количество DHA и EPA для женщин зависит от их возраста, здоровья и других факторов. Однако, общие рекомендации для взрослых составляют 250-500 мг EPA и DHA в день. Если женщина беременна или кормит грудью, то ей рекомендуется увеличить прием до 200-300 мг DHA в день. Это связано с тем, что DHA является основным компонентом мозга и глазового яблока плода, а также полезен для развития нервной системы и зрения младенца. В любом случае, перед началом приема дополнений с Omega-3 жирными кислотами, рекомендуется обратиться к врачу или диетологу для определения индивидуальной потребности в данных веществах.
Сколько ребенку 9 лет нужно EPA и DHA?
Рекомендуемая суточная доза EPA и DHA для ребенка в возрасте 9 лет составляет около 250-500 мг. Однако, перед началом приема любых добавок, необходимо проконсультироваться с педиатром, чтобы определить точную дозировку и убедиться в безопасности и эффективности такого приема. В большинстве случаев, ребенок может получить достаточное количество EPA и DHA из рыбы и других продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами.
Важна еще и форма обработки, которая напрямую влияет на усвояемость омеги.
Классический рыбий жир. Тот самый «вкус детства». Омега-3 в нем содержится примерно 30%, остальные 70% - другие жирные кислоты. Как правило, натуральный рыбий жир содержит еще и витамины А и D.
Триглицериды (TG). Собственно, именно в этой форме омега-3 встречается в природе. Триглицеридной форма называется потому, что в ней содержатся 3 жирные кислоты, связанные глицерином. На просторах интернета бытует мнение, что это самая лучшая форма омега-3. Но это не совсем так. Возвращаясь к вопросу источника сырья и продолжительности жизни рыбы, в некоторых случаях в такой форме могут встречаться примеси свинца и ртути, которые накапливаются на протяжении всей жизни.
Этиловые эфиры (EE). Более чистой и концентрированной формой омега-3 являются этиловые эфиры. Они создаются в большинстве случаев искусственным путем при помощи разрыва связей между жирными кислотами и глицериновой основой. Данная форма содержит от 50% до 90% EPA и/или DHA и свободна от примесей тяжелых металлов. Употребление омеги именно в этой форме рекомендовано в том случае, если нужны большие дозировки вещества.
Реформированные триглицериды.
Реформированные триглицериды омега-3 (RTG-омега-3) - это форма масел рыбьего жира, обработанная специальной технологией, которая позволяет увеличить содержание эпа и дга в продукте до 90%. Это достигается путем удаления насыщенных жиров и других неэффективных компонентов из масла рыбьего жира. RTG-омега-3 считается более эффективным, чем обычные рыбьи масла, так как он содержит высокую концентрацию эпа и дга, которые являются ключевыми компонентами, отвечающими за противовоспалительные и антиоксидантные свойства рыбьего жира. Кроме того, RTG-омега-3 легче усваивается организмом, чем обычные рыбьи масла, что позволяет быстрее получать все преимущества этого продукта для здоровья.
Вариант, когда этиловые эфиры вновь возвращаются к форме триглицеридов путем ряда химических реакций, в ходе которых полностью удаляется этанольная составляющая и восстанавливаются глицериновые связи.
Фосфолипиды.
Фосфолипиды омега-3 (или Омега-3 липиды) - это класс мембранных липидов, которые содержат в своей структуре полиненасыщенные жирные кислоты из группы омега-3, такие как EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота). Они являются ключевыми компонентами клеточных мембран, где участвуют в регуляции многих биологических процессов, включая транспорт веществ через мембрану, сигнальные каскады и обмен веществ. Потребление фосфолипидов омега-3 может иметь положительный эффект на здоровье, так как они могут уменьшать воспаление, снижать уровень холестерина и триглицеридов, улучшать функцию мозга и сердца. Они также могут помочь защитить клеточные мембраны от повреждений и предотвратить развитие определенных заболеваний. Фосфолипиды омега-3 можно получить из пищевых источников, таких как морепродукты, льняное и чиа семена, а также из диетарных добавок, содержащих рыбий жир или масло криля.
Самая дорогая и чистая форма омега -3. Содержание EPA и DHA в ней меньше, но для профилактики артрита и улучшения мозговой деятельности рекомендована именно она. Для получения омега-3 в этой форме используют крилевый жир или жир печени кальмара. Оба морских обитателя небольшие по размеру и живут не очень долго, что дает возможность получать чистое сырье, не нуждающееся в дополнительной синтетической очистке. В крилевом жире содержится и астаксантин, которые способствует нормализации давления.
Жир из печени кальмаров отличается высоким содержанием алкил-глицериновых эфиров (АГЭ), чья мощная иммуномодулирующая способность доказана клинически. Кстати, АГЭ в высокой концентрации содержатся в материнском молоке и участвуют в формировании того, что называется «младенческий иммунитет».
Резюмируя вышесказанное, при выборе Омега-3 нужно обратить внимание на:
- Цель приема
- Источник сырья
- Форма предлагаемой омега 3
- Состав
Последнее, кстати, очень важно. Многие верят, что размер капсулы гарантирует высокое содержание активных ингредиентов.
Но, увы, это ловкий маркетинговый ход, ведь, например, клейм «1300 мг» на упаковке не означает, что в капсуле содержится именно это количество омеги. Это масса капсулы!!! А в эти капсулы производители могут добавлять и другие растительные жиры. Поэтому всегда обращайте внимание не на размер капсулы, а на заявленное содержание ЭПК и ДГК в рекомендованной суточной дозировке.
И самое важное, что нужно понимать: прием Омега-3 – это восполнение необходимых микроэлементов, а не лечение заболеваний. Эффект, которые получают от приема витамина, достаточно субъективный и не может быть «оцифрован» по итогу анализов. Точно также и нет противопоказаний для приема Омега-3, кроме индивидуальной непереносимости компонентов морского происхождения.
Источник: ( Ссылка )
