12.09.2026 47

Ежедневные пробежки лучше всего начинать в начале осени. Уже не жарко, но ещё не холодно. К тому же можно успеть до зимнего гололёда укрепить мышцы ног и улучшить координацию. Главное — бегать правильно.

Наш эксперт — врач-­терапевт, кардиолог ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора Нина Глебова.

О пользе бега пишут много. Однако не меньше публикаций посвящено потенциальным рискам этого спорта. Со спортсменами на дистанции может случиться всякое: и травмы, и солнечные удары, и обезвоживание, и даже сосудистые катастрофы. Как же надо бегать, чтобы празд­ник спорта не закончился печально?

Лучше пешком?

Определиться с тем, стоит ли вам бегать, поможет консультация с врачом, ведь для занятий этим видом спорта есть ряд противопоказаний:

• неконтролируемая гипертония;
• тяжёлые нарушения ритма сердца;
• декомпенсированная сердечная недостаточность;
• хронические заболевания в стадии обострения;
• выраженный артроз коленных и тазобедренных суставов;
• беременность с осложнениями.

Это не приговор, но повод обсудить с врачом альтернативу: скандинавскую ходьбу, плавание, велотренажёр.

Берегите суставы и сердце

Кроме того, важно знать и об опре­делённых правилах, соблюдение которых поможет уберечься от возможных негативных моментов.

Перед пробежкой делайте разминку 5–10 минут, а после — заминку. В каче­стве разминки подойдёт любая гимнастика, которая разогреет суставы сверху донизу. Растягиваться лучше после лёгкой пробежки.

На дистанции следите за пульсовыми зонами. Для здоровья и жиросжигания оптимально бегать при пульсе 60–70% от максимального уровня, который рассчитывается по формуле: 220 минус ваш возраст. Конечно, бегать и постоянно мерить пульс нелегко. Поэтому лучше приобрести специальные гаджеты (фитнес-часы, браслет), которые будут это делать за вас. Кстати, есть одно простое правило, по которому легко понять, не превышаете ли вы темп: если можете говорить во время бега короткими фразами — всё хорошо.

Не бегайте в жару. В знойные дни оптимально заниматься рано утром или ближе к вечеру, когда солнце не столь активно.

Пейте во время бега, даже если не чувствуете жажды. По 150–200 мл воды каждые 20 минут, особенно если на улице жарко. При пробежках дольше часа употребляйте изотоник, чтобы восполнять потерянные с потом элект­ролиты (прежде всего калий, натрий, магний).

Слушайте организм. Если в любой части тела появилась боль, воспринимайте это не как сигнал «терпи и беги дальше», а как команду «остановись и разберись». Наиболее тревожные сигналы: боль или давление за грудиной, резкая одышка, головокружение, перебои в работе сердца, потемнение в глазах. Это повод вызвать скорую, а не дотерпеть до финиша.

Не бегайте слишком долго и ежедневно. С этой, как и с любой другой физической нагрузкой, важно не переусердствовать. Для здоровья оптимально заниматься 150–300 минут в неделю аэробной активностью средней интенсивности или 75–150 минут высокой интенсивности. Для бегуна это 3–4 пробежки в неделю по 30–45 ми­нут — надо дать организму время восстановиться. В крайнем случае между забегами выбирайте лёгкую активность — плавание, йогу, прогулки. Но хотя бы один день полноценного отдыха мышцам и сердцу необходим.

Советы врача для начинающих

На дистанцию с собой нужно взять не только хорошее настроение, но и кое-что вещественное.

Кроссовки по типу стопы. Они должны быть не «модными», а правильными. Не выходите на дистанцию в кроссовках, в которых ходите по городу. Купите специальные — беговые. В хорошем спортивном магазине сделают видеоанализ пробега и подберут модель под вашу пронацию (естественное биомеханическое движение стопы). Меняйте кроссовки после каждых 600–800 километров.

Беговые носки. Если в обычной жизни оптимальный выбор — изделия из хлопка, то при беге всё наоборот. Хлопок натирает ноги, а синтетика отводит влагу.

Маленькая бутылочка воды или поясная сумка-фляга особенно необходимы летом.

Телефон с геолокацией и контактом «в случае ЧС» в быстром доступе. Собираясь на длительный забег, обязательно скажите близким, по какому маршруту бежите.

Банан или энергетический углеводный гель, если бегаете дольше 60 минут.

Смарт-часы или специальное приложение в телефоне — не для гонки за цифрами, а чтобы видеть свой прогресс. Это очень мотивирует.

Солнцезащитный крем SPF 30+ на лицо и плечи, даже в облачную погоду.

Кепка или козырёк в любую погоду.

Наушники открытого типа. Во время бега не используйте «затычки» и наушники с функцией шумоподавления, вы должны слышать звук проезжающих машин или каких-то нештатных ситуаций. Безопасность важнее музыки.

Браслет с вашим именем и номером телефона (или карточка в кармане) на случай, если вам станет плохо. Это не паранойя, а забота о себе и близких.

Правильная одежда. Одевайтесь на +10°C к погоде — через 5 минут бега вам станет жарко. Лучше слегка замёрзнуть на старте, чем перегреться во время бега.

Источник : Ссылка

Другие публикации в этой рубрике: PROздоровье

Для размещения Вашей информации на портале воспользуйтесь системой "Паблик МЕДАРГО"