12.09.2026 73

На смену летнему солнцу и жаре приходят пасмурные осенние дни. Становится короче день, а организму необходимо перестроиться с лёгкой, насыщенной фруктами и овощами пищи, на более питательную. Специалист по рациональному питанию и здоровому образу жизни Оксана Стародубова рассказала bel.aif.ru о том, какие продукты включить и, наоборот, исключить из рациона, как поддержать уровень витаминов в организме.

Основная перестройка от лета к осени заключается в налаживании режима сна, потому что меняется световой день. После отпусков нужно постепенно вернуть регулярный сон и режим питания.  Недосып повышает аппетит и тягу к сладкому. Каждый день старайтесь лечь раньше на 10-15 минут, пока не придете к отбою в 22:30.

Оптимальная схема питания в это время года — три основные приёма пищи, примерно в одно и то же время. Оптимально: завтрак через час после пробуждения, обед через четыре-пять часов после завтрака, а ужин через три-—пять часов после обеда и желательно за два—три часа до сна.  При появлении чувства голода можно перекусить: яблоком или грушей, несколькими орешками, ягодами, несладким йогуртом.

Однако если в рационе будет достаточно белка и клетчатки, то режим питания будет стабильный — желание перекусить исчезнет. Увеличивать калорийность еды только потому, что стало холоднее, не нужно. Дополнительная энергия может потребоваться людям, которые много работают или тренируются на улице. При городском образе жизни потребность меняется незначительно.

В любое время года лучшее решение — употреблять сезонные продукты. Еще есть такой термин «локаторство» — это значит, что человеку рекомендуется есть продукты, выращенные в их регионе. Конечно, рацион лучше под каждого подбирать индивидуально, нюансов очень много.

Напомню вам, какие в Росси, в частности в Белгородской области, сейчас сезонные продукты:

• тыква, морковь, свёкла, капуста, сладкий перец, томат;
• яблоки, груши, сливы;
• фасоль;
• грибы;
• грецкие орехи и семена тыквы, льна и другие;
• виноград, арбузы;

Не забывайте осенью про винегрет, салат из белокочанной капусты, тыквенный суп-пюре. А вот отказаться стоит от грибов и ягод, в которых вы не уверены на предмет съедобности. Также стоит исключить из еды любой фаст-фуд, газировку, покупные кондитерские изделия, чипсы и тому подобное.

Выбирайте овощи и фрукты без плесени, мокрых пятен, трещин. Необязательно искать идеально ровные плоды, но они должны быть плотными и без признаков порчи.

Напомню основные правила хранения:

1. Тыкву, картофель, лук и чеснок хранят в сухом, тёмном, прохладном и проветриваемом месте. Картофель нельзя оставлять на свету: позеленевшие участки содержат повышенное количество соланина, который токсичен для человека. Яблоки и груши лучше держать отдельно от чувствительных овощей и зелени: огурец, томат, лук, болгарский перец, баклажан. Они выделяют этилен и ускоряют созревание соседних продуктов.
2. Зелень, капусту и корнеплоды перед хранением лучше не мыть — от излишней влаги они быстрее портятся. Орехи желательно хранить в закрытой упаковке, а длительно — в холодильнике или морозильной камере, чтобы они не прогоркали.
3. Домашние консервы со вздутыми крышками, подтёками, помутнением или необычным запахом употреблять нельзя.

Лучшие способы приготовления любых блюд — это на пару или запекание. Чем выше температура и дольше приготовление, тем больше теряется витамина C и некоторых витаминов группы B.

Аэрогриль — это компактная и более интенсивная конвекционная духовка. Это удобно, если готовить на одного человека. Для большой семьи обычная духовка практичнее.

Аэрогриль готовит быстрее духовки, особенно небольшие порции, так как у него меньшая камера, почти мгновенный разогрев и интенсивная циркуляция воздуха. Если вам не принципиальны 10 минут, которые вы выиграете, то смысла в покупке не вижу, при условии, что у вас есть духовка.

Сырыми полезно есть сладкий перец, капусту, зелень, морковь. А вот из термически обработанных томатов лучше усваивается ликопин, из приготовленной моркови и тыквы — каротиноиды.  Оба обладают мощными антиоксидантными свойствами и хорошо влияет на кожу, зрение, работу сердца и устойчивость к стрессу. Нерафинированное растительное масло к овощам улучшает усвоение жирорастворимых витаминов из них.

Дефицит витаминов может быть в любое время года. Это зависит от того, насколько сбалансирован рацион человека, и от особенностей генетики. Чтобы брать максимум витаминов из продуктов, нужно выбирать необработанные пищевой промышленностью продукты, чем проще — тем лучше.

Важно ежедневно включать в рацион овощи разных цветов, разнообразную зелень, соблюдать индивидуальной норму белковой пищи, в салатах использовать нерафинированные растительные масла. Рекомендуется не менее трёх раз в неделю есть жирную рыбу: сёмгу, скумбрию, палтуса, сайру.

Если говорить о витамине D3 — не знаю ни одного человека с нормальным уровнем витамина без дополнительного его приема. Что касается остальных витаминных — их потребность определяют индивидуально. А биологически активные добавки (БАД) следует использовать только после анализов. Либо раз в сезон пропивать мультивитамины с профилактической дозировкой.

Источник : Ссылка

Другие публикации в этой рубрике: PROздоровье

Для размещения Вашей информации на портале воспользуйтесь системой "Паблик МЕДАРГО"