26.08.2026 168

Сегодня стало модно «нагружать» себя плотными завтраками. В соцсетях и популярных рекомендациях все чаще звучит совет, мол, отводите на утренний прием пищи 30–40 % суточных калорий (а иногда и больше). Идея исходит из исследований хрононутрициологии. Мол, калории якобы «сгорают» эффективнее в первой половине дня, аппетит лучше контролируется, а вес уходит быстрее.

Но что на самом деле говорит доказательная диетология? Какие завтраки самые полезные? Мы поговорили с Екатериной Бурляевой, кандидатом медицинских наук, врачом-терапевтом, диетологом, заведующей консультативно-диагностическим центром здорового спортивного питания Федерального исследовательского центра питания и биотехнологии.

Почему так важен именно добротный завтрак и в первый час после подъема? Точно ли нужно съедать в него до 40% всех калорий?

«Подходящее процентное соотношение завтрака по калорийности 25 – 30 % от суточной нормы. Завтрак не может быть самым плотным приемом пищи. Все-таки максимум калорий отводится на обед, и на сегодняшний день это так и осталось по правилам оптимального питания. Если около 40 % суточных калорий мы отдаем на завтрак, то получается, что обед должен быть хотя бы таким же, и остается 20 % на ужин и перекусы. Это очень нереалистично, это пара овощных салатиков, так скажем», - говорит Екатерина Бурляева.

«Если мы говорим о правильном построении структуры рациона, то человек поел за 3 часа до сна, спит часов восемь, просыпается - и после этого, конечно, ему нужно восполнять свои силы, свои энергетические запасы. А для этого нужно поесть. Именно поэтому важно, чтобы в первый час после пробуждения человек позавтракал», - говорит врач.

Чтобы понять, сколько калорий нужно на завтрак, сначала рассчитываем суточную норму. Она складывается из двух частей:

1. Величина основного обмена - энергия, которую организм тратит в полном покое просто на поддержание жизни (работа сердца, мозга, дыхания, клеток). Обычно это около 70 % всех суточных калорий.

2. Энергия на физическую активность - оставшиеся примерно 30 % (у профессиональных спортсменов соотношение будет другое).

Как узнать величину основного обмена?

Самый точный и простой способ сегодня — биоимпедансометрия (исследование состава тела). Аппарат показывает количество мышечной массы (именно мышцы сильнее всего влияют на основной обмен) и исходя из результатов обследования рассчитывает величину основного обмена.

Если такой возможности нет, можно воспользоваться формулами Миффлина-Сан Жеора (отдельные для мужчин и женщин). Они учитывают массу тела, рост и возраст. Для людей с нормальной массой тела результат достаточно точен. При избыточном весе, ожирении или недостатке массы формула работает хуже - в этом случае лучше сделать именно биоимпедансометрию.

Источник : Ссылка

Другие публикации в этой рубрике: PROздоровье

Для размещения Вашей информации на портале воспользуйтесь системой "Паблик МЕДАРГО"