17.07.2026 620

День вкусной еды – праздник, ежегодно отмечаемый гурманами 16 июля. Однако при подборе продуктов стоит руководствоваться не только получением удовольствия: основными принципами здорового питания являются разнообразие и пропорции, напомнила в разговоре с Москвой 24 врач терапевт-диетолог Тамара Прунцева.

При составлении меню можно воспользоваться методом "гарвардской тарелки": ее средний диаметр для женщин составляет 21–22 сантиметра, для мужчин – 24 сантиметра. Половину ее составляют овощи, зелень, ягоды и фрукты. Вторую нужно разделить на две части – на одной будет белок растительного и животного происхождения (яйца, мясо, морепродукты, бобовые, орехи, грибы), а на второй – сложные углеводы (все крупы, макаронные изделия, картофель)

Врач также напомнила о необходимости добавлять жиры в рацион: это может быть одна-две столовых ложки любого растительного масла.

Баланс нутриентов выглядит следующим образом: 15–20% белков, 20–30% жиров и 45–55% углеводов. Предпочтение лучше отдавать медленным углеводам – их можно активно добавлять в завтраки и обеды, делая ужин более легким, отметила специалист.

В целом у здорового взрослого должно быть четыре приема пищи в сутки: завтрак, обед и ужин – обязательно, а также ранний завтрак или перекус до или после обеда по желанию. 

Интервал между приемами пищи обычно составляет от 3 до 4 часов. Если больше, то это может привести к нарушениям работы желудочно-кишечного тракта, углеводного обмена и застою желчи. 

Постоянное желание что-то съесть между основными приемами может сигнализировать о несбалансированности рациона: когда человек употребляет мало белка и слишком много быстрых углеводов. Полноценное и насыщенное питание поможет справиться с привычкой постоянно есть на ходу, подчеркнула врач.

Помимо этого, грамотно составленный рацион насытит организм необходимыми микро- и макроэлементами и витаминами. Важно обращать внимание на постоянное поступление с пищей жирорастворимых витаминов, к которым относятся А, Е, Д, К. Их можно получить из масел и полезных жиров в виде семян растений. Также важен кальций и железо, основным "поставщиком" которого является красное мясо. Плюс нужно съедать около 5 граммов соли в день, чтобы избежать дефицита натрия, добавила Прунцева.

"Чтобы не превысить эту норму, можно попробовать солить пищу только после приготовления и подачи в тарелке на стол", – порекомендовала диетолог.

Сократить употребление сахара и быстрых углеводов можно, подбирая продукты с простым составом, без лишних добавок, даже если речь идет о шоколаде. Также избежать лишнего добавленного сахара можно с помощью самостоятельной готовки различных соусов и заправок, отметила врач.

Индивидуальный подход

При этом основа здорового питания – не только баланс макронутриентов, но и индивидуальность, добавила в беседе с Москвой 24 врач-диетолог, нутрициолог Ирина Писарева.

Обязательно нужно корректировать рацион под уровень физической активности, а состав белков, жиров и углеводов – под состояние желудочно-кишечного тракта, возраст, гормональный фон. И лучший инструмент – это не следование каким-то диетам из интернета, а ведение личного пищевого дневника и анализ самочувствия.

По словам диетолога, к калорийным продуктам людей тянет из-за специфической работы мозга. Например, он очень ценит сладкий вкус, потому что тот сигнализирует о наличии быстрых углеводов и возможности получить энергию мгновенно. Жирная же пища говорит о том, что это будет высокая питательная ценность, поэтому такая еда воспринимается как более желанная.

"Когда мы едим что-то вкусное, активизируется система вознаграждения и запускается выброс дофамина – нейромедиатора, который связан с чувством удовольствия. И мозг, конечно же, запоминает этот источник и начинает требовать повторения", – добавила эксперт.

Однако это может обернуться толерантностью, и, чтобы получить тот же уровень удовольствия, нужно будет съедать все больше жирной и сладкой пищи для стимула. При регулярном употреблении калорийной еды вкусовые рецепты со временем приспособятся к высокой интенсивности вкуса, и в результате привычные продукты будут казаться менее яркими. Человеку будет требоваться все больше сахара, жира или усилителей вкуса, чтобы получить полное удовольствие, отметила специалист.

Также продукты с высоким гликемическим индексом, такие как сладости и хлеб, быстро повышают уровень сахара в крови, и поджелудочная железа выделяет очень много инсулина, который активно передает глюкозу к клеткам. После этого уровень сахара резко падает, и это провоцирует сильный голод, добавила эксперт.

При этом распространенное мнение, что полезная еда не может быть вкусной, не более чем стереотип. В случае с полезной едой нужно не бояться сочетать продукты и пробовать самостоятельно готовить, тогда вкус сможет раскрыться, отметила врач.

"Натуральные продукты раскрываются через правильное сочетание и добавление, например, специй, лимона, базилика. Также нужно давать рецепторам организма несколько дней детокса от сахара и соли", – посоветовала нутрициолог.

Специалист также рекомендовала придерживаться гибкого подхода при составлении рациона: 80% меню – правильная еда, 20% – остальная пища. А система строгих запретов, напротив, неизбежно приведет к срывам.

Если чувство голода и стресса очень сильное, лучше съесть порцию чего-то, что вы действительно хотите, но одну, например, мороженое или кусочек торта. Но лучше делать это осознанно после основного приема пищи и не на ночь. Оптимально, если это будет не чаще одного раза в 5–7 дней.

Помимо этого, при покупке продуктов в магазине не стоит бросаться к упаковкам с надписями "био" и "эко" – чаще это просто маркетинговый ход, важнее читать состав, и чем он проще, тем лучше. Также стоит обратить внимание, на каком месте находится сахар. Желательно, чтобы он не был на первых позициях, заключила Писарева. 
 

Источник : Ссылка

Другие публикации в этой рубрике: PROздоровье

Для размещения Вашей информации на портале воспользуйтесь системой "Паблик МЕДАРГО"