20 продуктов, богатых кальцием

image

10.04.2025 5697

Помним из детства: «молоко — для крепких костей». Но кальций полезен не только для костей, и найти его можно не только в молоке. Вместе с экспертами разберемся, какие продукты, богатые кальцием, должны быть в рационе здорового человека

В каких продуктах содержится кальций

Самые привычные для нас продукты способны удовлетворить ежедневную потребность организма в кальции. Больше всего этого нутриента в сыре пармезан, яичной скорлупе, твороге, кунжуте, маке. А масло, картофель и сахар, к примеру, практически не содержат кальций в своем составе.

1. Твердый сыр

Кальций в твердом сыре идеально сбалансирован с фосфором, калием, марганцем и другими жизненно важными микро- и макроэлементами.

Больше всего кальция в пармезане: в 100 г продукта содержится 1200 мг вещества. Сыр чеддер содержит около 750 мг кальция. Вместе с тем, людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, а также тем, кто следит за своим весом, диетологи рекомендуют есть не более 30 г сыра в сутки, так как он содержит насыщенные жиры, а также соль в большом количестве.

2. Творог 

Когда речь идет об этом продукте как об источнике кальция, необходимо различать «магазинный» творог и «домашний». 

Кальций содержится в молочной сыворотке, поэтому в домашнем твороге, изготовленном из свежего молока, этого вещества не так уж и много: 80 мг на 100 г продукта. На промышленном производстве для ускорения процесса створаживания в молоко добавляют хлорид кальция. Такой творог кальцием гораздо богаче: 160 мг на 100 г продукта.

3. Молоко

Один из самых распространенных и доступных источников кальция — молоко. Примечательно, что и цельное, и обезжиренное молоко содержат примерно одинаковое количество кальция: 130 мг на 100 мл продукта. Правда, чтобы получить суточную норму кальция только из молока, необходимо выпивать почти литр в день.

4. Йогурт

Еще один полезный источник кальция — йогурт. 250 г этого молочного продукта содержит 30% суточной нормы кальция. Помимо этого, в составе йогурта есть белок, фосфор, калий, витамины группы B, а также пробиотики — бактерии, полезные для микрофлоры кишечника. Кальций из йогурта прекрасно усваивается организмом. 

Рекомендуется выбирать продукт без рафинированного сахара и химических добавок в составе.

5. Консервированные сардины

Тем, кто страдает непереносимостью лактозы, в качестве источника кальция подойдут консервированные сардины. Продукт содержит также витамин D, который как раз помогает кальцию лучше усваиваться, и полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3. На 100 г продукта приходится 400 мг кальция. Такой высокий уровень вещества объясняется также тем, что консервированную рыбу мы едим вместе с костями.

6. Кунжут

По содержанию кальция кунжут превосходит даже многие сорта сыра и творога. В 100 г неочищенных семян кунжута содержится 975 мг кальция. Этот продукт идеально подходит в качестве источника кальция для людей, занимающихся сыроедением. 

Однако привычный нам белый кунжут содержит не так много этого маркоэлемента — всего 60 мг на 100 г продукта. Если перед вами стоит цель пополнить организм кальцием за счет семечек, следует покупать неочищенный черный или коричневый кунжут. Его можно купить в магазинах здорового питания.

7. Орехи

Среди орехов первое место по содержанию кальция принадлежит миндалю. Помимо кальция (269 мг в 100 г), в его составе есть калий, магний, фосфор, железо, витамины группы B и E, ненасыщенные жиры и множество полезных минералов.

На втором месте — бразильский орех (160 мг на 100 г продукта), чуть меньше кальция в фундуке (120 мг), арахисе, грецком орехе и фисташках.

Рекомендованная суточная норма орехов — 20-25 штук, больше употреблять не стоит, ведь это калорийный и аллергенный продукт.

8. Фасоль 

Отличный источник растительного белка, клетчатки, цинка и, конечно, кальция. Рекордсменом среди фасоли по количеству кальция выступает фасоль белая (80 мг). Это кладезь микро- и макроэлементов, поэтому, включив ее в свой рацион, вы существенно снизите риск сердечно-сосудистых заболеваний

9. Яичная скорлупа

Многие относятся к скорлупе яиц как к пищевым отходам. Однако фактически это доступный природный источник легкоусвояемого кальция. Одна столовая ложка измельченного продукта содержит суточную норму кальция.

Чтобы получить пищевую добавку, сварите вкрутую 2-3 яйца, снимите скорлупу, удалив при этом внутреннюю пленку. Скорлупу нужно подсушить около 3 часов и измельчить в ступе в порошок. Перед употреблением следует добавить в порошок немного лимонного сока, чтобы получить цитрат кальция — это обеспечит усвояемость кальция кишечником. 

10. Мак

Удивительно, но в 100 г мака содержится 1500 мг кальция, что гораздо больше суточной нормы. Конечно, не так-то просто съедать такую порцию мака каждый день, да и не нужно. Но с его помощью можно разнообразить рацион: добавлять в каши, салаты или перемолоть в муку кофемолкой и приготовить из него вкусный урбеч.

11. Сыр рикотта

Тем, кто следит за своей фигурой, стоит обратить внимание на итальянский сыр рикотта. Это мягкий сыр белого цвета со слегка сладковатым вкусом. В нем мало калорий, и много пользы. В 100 г продукта содержится 207 мг кальция, большое количество белка, фосфора и цинка. Рикотта — диетическая замена сыру маскарпоне, и входит в состав многих итальянских десертов.

12. Сушеный инжир

Среди сухофруктов лидер по кальцию — сушеный инжир (162 мг на 100 г продукта). Его часто рекомендуют включать в питание детей и беременных женщин. Помимо калия, магния, железа, он содержит фосфор, который способствует лучшему усвоению кальция в организме. Сушеный инжир — вкусный и полезный вариант перекуса.

13. Семена подсолнечника

Один стакан семян подсолнечника содержит 109 мг кальция. Семечки действуют как антидепрессант и дело не только в медитативном лузганье. В их состав, помимо кальция и множества других витаминов и микроэлементов, входит также магний, обеспечивающий здоровье нервной системы.

14. Соя

В рационе многих людей соя выступает заменой мясным продуктам. Но есть и другие варианты, к тому же, полезные для здоровья. 

К примеру, в соевом сыре 282 мг кальция. Соевые мука, молоко и йогурт также содержат большое количество кальция, насыщают организм белком, быстро утоляют голод, поэтому распространены в веганской системе питания.

15. Молочный шоколад

Шоколад на основе молока тоже — источник кальция. Съев плитку шоколада, вы получите почти 200 мг кальция. Однако из-за содержащегося в нем огромного количества сахара следует обратить внимание все-таки на менее калорийные источники этого нутриента, например, семена чиа.

16. Семена чиа

Этот продукт обычно рекомендован к употреблению для улучшения перистальтики кишечника. Но помимо того, что семена чиа — ценный источник клетчатки, это еще и кладезь кальция. Порция в 100 г пополнит организм кальцием на две трети дневной нормы.

17. Капуста

Белокочанная, пекинская, брокколи, брюссельская — можете смело добавлять любую капусту в ежедневный рацион для пополнения запасов кальция. 100 г продукта содержит в среднем 48 мг полезного вещества. Кстати, кальций из капусты не вымывается при термической обработке, поэтому вы можете жарить, тушить, запекать капусту — она в любом виде остается низкокалорийным источником кальция.

18. Зелень

Это может показаться странным, но зелень богата кальцием. Петрушка, шпинат, кресс-салат, листовой салат — рецептов приготовления блюд с этими продуктами масса. Нельзя не упомянуть и крапиву, которую тоже можно добавить в меню: 100 г молодого растения содержит 713 мг кальция.

Помним: зелень стоит употреблять с осторожностью из-за содержащейся в ней щавелевой кислоты.

19. Апельсиновый сок

Апельсин не содержит кальций, однако производители соков в промышленных масштабах обогащают напиток этим минералом. Выпивая стакан апельсинового сока (250 мл), вы можете получить не только необходимую ежедневную дозу витамина C, но и примерно 300 мг кальция.

20. Чеснок

Чеснок обладает множеством полезных функций: укрепляет иммунитет, сердечно-сосудистую систему, оказывает антимикробное действие. В 100 г продукта содержится 181 мг кальция. Добавляйте небольшое количество чеснока во время приготовления блюд каждый день и вы защитите свой организм от простудных заболеваний.

 

Источник : Ссылка

   


Другие публикации в этой рубрике: PROздоровье
Для размещения Вашей информации на портале воспользуйтесь системой "Public MEDARGO"

Пространство дискуссий

image
Пациент не хочет лечиться: как убедить россиян жить долго и счастливо
image
Минздрав насчитал 83% здоровых школьников - родители в шоке
image
Правительство предложило ввести должность “врач здорового долголетия”: зачем это надо?
image
Что известно о директоре подмосковного фармзавода, задержанном за взятку чиновнику Минздрава
image
Водитель скорее трезв: почему эксперты раскритиковали новый порядок освидетельствования
image
За продажу энергетиков детям будут штрафовать и в перспективе, вероятно, - сажать
image
Пять самых распространенных мифов о формировании стопы у детей и профилактике заболеваний стоп: где правда?
image
Чем лечить россиян: Минздрав уповает на импортозамещение и производственные аптеки

Медицинский видеолекторий

image
Программа 5R для нормализации функций ЖКТ
image
Семейное образование: сохранение здоровья, целенаправленность обучения и воспитания
image
Пищевая непереносимость, как она сказываются на качестве жизни и течении хронических заболеваний
image
Коллаген — почему его недостаток на себе можно почувствовать уже в 25 лет

PROздоровье

image
Стоматолог назвала продукты для здоровья зубов
image
Можно ли заниматься спортом после уколов красоты: мнение хирурга
image
Врач рассказала об уникальном свойстве перца чили
image
Ученые ещё раз оценил риск беременности и родов в позднем возрасте
image
Как избежать рецидива после лечения варикоза: рекомендации специалиста
image
Умеренное сокращение калорий в рационе может замедлить старение яичников: исследование
image
Педиатр рассказала, когда должна тревожить ночная потливость у ребёнка
image
Эндокринолог рассказала, что занятия спортом вечером не так полезны, как утром
image
Офтальмолог рассказала о риске макияжа для глаз
image
Врач назвала главную опасность для здоровья на отдыхе в теплых странах
image
Стоматолог назвал продукты, которые нельзя есть с брекетами
image
Врач назвал первые признаки межпозвоночных грыж
image
Врач рассказала об особенностях употребления деревенских продуктов
image
Врач рассказала об опасности ранних арбузов и дынь
image
Врач рассказал об опасности пластырей для лечения храпа
image
Диетолог рассказала, какие пищевые привычки ускоряют старение

Новости

image
Президент подписал закон о запрете вывесок на иностранных языках
image
Роспотребнадзор разработал план по подготовке к новому эпидсезону
image
Комитет Госдумы одобрил проект о госпошлинах за регистрацию ветпрепаратов в ЕАЭС
image
Роспатент может повторно рассмотреть возражение на патент на элексакафтор
image
Создан метод получения популярного обезболивающего из пластика
image
В столице открылась регистрация на ночной велофестиваль
image
Новое оборудование стоимостью 23 млн рублей поступило в региональный сосудистый центр Сергиево-Посадской больницы
image
Московский областной центр крови провел более 150 выездных акций с начала года
image
В Москве пройдут интенсивы для волонтеров и организаторов добровольческой деятельности
image
В Подмосковье запустили пилотный проект по диагностике рака кишечника
image
Роспотребнадзор планирует изменить санитарные правила в части проведения сельхозобработок
image
Росздравнадзор напоминает аптечным организациям о необходимости соблюдения правил отпуска рецептурных препаратов
image
Маркетплейсы будут блокировать нелегальные товары по данным системы маркировки
image
Для «Круга добра» закупили препарат «Коселуго» на 110,9 млн рублей
image
Фармспециалисты смогут пройти периодическую аккредитацию после трех лет отработки c наставником
image
«Круг добра» изменил показания к применению препаратов vosoritide, одевиксибат и maralixibat

Контакты

...

Фармацевтическая компания "МЕДАРГО"

 +7 495 198-70-20   mail@medargo.ru

Время работы: 9.00-18.00 МСК, Понедельник-Пятница