06.04.2025 5770

О правильном подборе физической нагрузки aif.ru рассказала врач-физиотерапевт Российского геронтологического научно-клинического центра Пироговского Университета Марья Старцева.

Прежде всего, необходимо учитывать возраст, уровень физической подготовки и состояние здоровья. Даже если мы в юности были отличниками ГТО, то по прошествии 10-20 лет без регулярных занятий спортом наш организм уже не готов к таким нагрузкам. Индивидуальный подход, основанный на объективной оценке возможностей организма, позволяет достичь прогресса без риска для здоровья.

Какие осложнения могут возникнуть при неправильной физической нагрузке?

Травмы — одни из самых частых последствий: растяжения связок, вывихи или даже переломы возникают из-за чрезмерного усилия или плохой техники. Перетренированность — ещё одно осложнение, проявляющееся в хронической усталости, снижении иммунитета и нарушении сна. Это состояние часто встречается у тех, кто игнорирует отдых или резко увеличивает объём тренировок. Кроме того, чрезмерная нагрузка опасна для сердечно-сосудистой системы: без контроля пульса и давления возможны повышение артериального давления или перегрузка сердца, особенно у неподготовленных людей. Такие риски подчёркивают важность умеренности и правильной оценки своих сил перед началом занятий.

Как понять, что нагрузка подходит?

Ориентируйтесь на слежующие признаки:

-вы чувствуете прилив сил после тренировок, лёгкая усталость допустима, но не истощение.

 -пульс и дыхание остаются в норме: после занятий артериальное давление должно быть на уровне исходного, или, при склонности к повышенному давлению, допустимо снижение артериального давления, но не более чем на 10 мм рт. ст.

-выраженной боли в мышцах после тренировок не должно быть, дискомфорт должен быть умеренным и проходить через 1–2 дня. Боль в суставах, как вовремя, так и после занятий не допустима.

-регулярные тренировки должны улучшать сон. Если после тренировки отмечается ухудшение качества сна или нарушается засыпание, это повод скорректировать время и интенсивность занятий.

-регулярные тренировки должны увеличивать работоспособность.

- правильно подобранная физическая нагрузка должна приносить свои результаты:   увеличивается сила, выносливость, гибкость, улучшается координация.  Это повод дозировано увеличить нагрузку.

Как избежать перетренированности?

Важно соблюдать баланс между нагрузкой и восстановлением. Оптимальный режим занятий 2-3 раза в неделю, в ежедневном режиме можно оставить легкую растяжку, прогулки (пробежки) в зависимости от подготовленности. Важно соблюдать режим сна, следить за питанием, при регулярных  тренировках ни как  нельзя допускать дефицит белка. И, конечно, соблюдать питьевой режим, отметим, что в рационе обязательно должна быть чистая вода, без добавления соков, чая, кофе и газированных напитков. Регулярно оценивайте своё состояние: если энтузиазм пропадает, а тренировки становятся в тягость, дайте себе больше отдыха.

Источник : Ссылка

Другие публикации в этой рубрике: PROздоровье

Для размещения Вашей информации на портале воспользуйтесь системой "Public MEDARGO"