Кишечные бактерии приводят к бессоннице. Вот что нужно съесть, чтобы лучше спалось

08.09.2024 13566

Новые исследования показали прямую связь микрофлоры кишечника с качеством сна. А повлиять на кишечные бактерии поможет правильный ужин.

Хронический недосып убивает сердце и мозг. Сильно повышается риск инсультов, увеличиваются шансы на диабет, деменцию и преждевременную смерть, страдает психика, появляется депрессия. В общем, хороший сон важен, а с бессонницей нужно бороться.

И здесь любопытно недавнее исследование, опубликованное в журнале Nutrients. Ученые из Шэньчжэньского института передовых технологий изучили, как на качество сна способна влиять микрофлора кишечника.

Известно, что тысячи видов микроорганизмов, обитающих в желудочно-кишечном тракте, не только помогают пищеварению, но и воздействуют на иммунитет и работу мозга. Кроме того, кишечная микрофлора влияет на поведение и эмоции, реакции на стресс и циклы сна.

«Некоторые кишечные бактерии вырабатывают серотонин и гамма-аминомасляную кислоту, которые могут напрямую или косвенно воздействовать на сон и настроение», — объясняют механизм китайские ученые.

Исследования показали, что чем ниже разнообразие микрофлоры кишечника, тем хуже сон.

«Кроме того, определенные кишечные микроорганизмы, такие как фекалибактерии и бифидобактерии связаны с лучшим качеством сна», — говорят авторы.

Однако ученые не стали ограничиваться изучением микроорганизмов. Они сфокусировались на том, как бактерии влияют на бессонницу через свои метаболиты — вещества, которые производят микроорганизмы после ферментации.

Исследование проводили с помощью менделевской рандомизации (метод, который оценивает причинно-следственные связи между генетическими переменными), а данные для изучения брали из базы геномных исследований.

Результаты показали, что определенные углеводы, в том числе крахмал, а также аминокислоты и нуклеотиды (органические молекулы, состоящие из нуклеозида и фосфата), которые перерабатывают некоторые бактерии, связаны с избытком этих микроорганизмов и бессонницей.

Среди бактерий, которые мешают нам спать, ученые выделяют кишечную палочку и клостридии.

«Повышая уровень глюкозы в крови в ночное время, они могут отрицательно влиять на сон, — говорят авторы. — При этом нарушение метаболизма глюкозы влияет на подачу энергии в кору головного мозга и гипоталамус, которые имеют решающее значение для поддержания цикла „сон — бодрствование“.

С другой стороны, бифидобактерии и лактобактерии производят молочную кислоту и другие полезные продукты метаболизма, регулируя функцию нервной системы и способствуя сну».

Как повлиять на микрофлору кишечника, чтобы лучше спать

Для качественного сна китайские ученые советуют сократить потребление углеводов и крахмалов перед сном.

Поэтому исключите из вечернего рациона:

выпечку и другие хлебобулочные изделия;
картофель;
макароны из высших сортов муки;
бобовые;
рис и другие злаки.

Вместо этого исследователи рекомендуют есть на ужин ферментированные продукты, содержащие кислотопродуцирующие пробиотики. Помогут наладить сон:

йогурт;
творог;
сыры;
кисломолочные напитки — кефир, простокваша, ацидофилин, кумыс.

«Добавление таких продуктов поможет отрегулировать баланс микробиоты кишечника, оптимизировать активность связанных метаболических путей и уменьшить бессонницу», — приходят к выводу исследователи.

Источник : Ссылка