Кишечные бактерии приводят к бессоннице. Вот что нужно съесть, чтобы лучше спалось
Кишечные бактерии приводят к бессоннице. Вот что нужно съесть, чтобы лучше спалось
08.09.2024 12603
Новые исследования показали прямую связь микрофлоры кишечника с качеством сна. А повлиять на кишечные бактерии поможет правильный ужин.
Хронический недосып убивает сердце и мозг. Сильно повышается риск инсультов, увеличиваются шансы на диабет, деменцию и преждевременную смерть, страдает психика, появляется депрессия. В общем, хороший сон важен, а с бессонницей нужно бороться.
И здесь любопытно недавнее исследование, опубликованное в журнале Nutrients. Ученые из Шэньчжэньского института передовых технологий изучили, как на качество сна способна влиять микрофлора кишечника.
Известно, что тысячи видов микроорганизмов, обитающих в желудочно-кишечном тракте, не только помогают пищеварению, но и воздействуют на иммунитет и работу мозга. Кроме того, кишечная микрофлора влияет на поведение и эмоции, реакции на стресс и циклы сна.
«Некоторые кишечные бактерии вырабатывают серотонин и гамма-аминомасляную кислоту, которые могут напрямую или косвенно воздействовать на сон и настроение», — объясняют механизм китайские ученые.
Исследования показали, что чем ниже разнообразие микрофлоры кишечника, тем хуже сон.
«Кроме того, определенные кишечные микроорганизмы, такие как фекалибактерии и бифидобактерии связаны с лучшим качеством сна», — говорят авторы.
Однако ученые не стали ограничиваться изучением микроорганизмов. Они сфокусировались на том, как бактерии влияют на бессонницу через свои метаболиты — вещества, которые производят микроорганизмы после ферментации.
Исследование проводили с помощью менделевской рандомизации (метод, который оценивает причинно-следственные связи между генетическими переменными), а данные для изучения брали из базы геномных исследований.
Результаты показали, что определенные углеводы, в том числе крахмал, а также аминокислоты и нуклеотиды (органические молекулы, состоящие из нуклеозида и фосфата), которые перерабатывают некоторые бактерии, связаны с избытком этих микроорганизмов и бессонницей.
Среди бактерий, которые мешают нам спать, ученые выделяют кишечную палочку и клостридии.
«Повышая уровень глюкозы в крови в ночное время, они могут отрицательно влиять на сон, — говорят авторы. — При этом нарушение метаболизма глюкозы влияет на подачу энергии в кору головного мозга и гипоталамус, которые имеют решающее значение для поддержания цикла „сон — бодрствование“.
С другой стороны, бифидобактерии и лактобактерии производят молочную кислоту и другие полезные продукты метаболизма, регулируя функцию нервной системы и способствуя сну».
Как повлиять на микрофлору кишечника, чтобы лучше спать
Для качественного сна китайские ученые советуют сократить потребление углеводов и крахмалов перед сном.
Поэтому исключите из вечернего рациона:
- выпечку и другие хлебобулочные изделия;
- картофель;
- макароны из высших сортов муки;
- бобовые;
- рис и другие злаки.
Вместо этого исследователи рекомендуют есть на ужин ферментированные продукты, содержащие кислотопродуцирующие пробиотики. Помогут наладить сон:
- йогурт;
- творог;
- сыры;
- кисломолочные напитки — кефир, простокваша, ацидофилин, кумыс.
«Добавление таких продуктов поможет отрегулировать баланс микробиоты кишечника, оптимизировать активность связанных метаболических путей и уменьшить бессонницу», — приходят к выводу исследователи.
Источник : Ссылка
