12.11.2023 11808

С едой мы часто получаем больше сахара, чем необходимо для организма, но совсем отказываться от него нельзя. Рассказываем о том, сколько сахара можно употреблять в день и где он содержится.

Врачи советуют употреблять не более 30 грамм в сутки, это примерно шесть чайных ложек. В этот объем входит не только сахарный песок, который ты добавляешь в чай и кофе, но и скрытый сахар, который присутствует в продуктах питания и напитках.

Кажется, что это очень много, и съесть такое количество просто невозможно, если ты не привыкла пить чай с сахаром. Однако, по данным исследований, оказалось, что наши современники могут съедать примерно 60 грамм сахара в день, что в год составляет около 24 кг.

В норму входит и сахар из продуктов (из хлеба, выпечки, фруктов, десертов, сладких каш), а также из газированных напитков и фруктовых соков. Любители сладких газированных напитков и фруктовых соков очень легко могут превысить не только одну, но и несколько дневных норм по сахару. Так, например, в стакане сока содержится 5-8 ложек сахара на стакан.

Рекомендуется не превышать следующие дозировки:

• Для мужчин с рационом на 2200 ккал количество сахара в день не более 52 грамм, или десять чайных ложек.
• Для женщин с питанием на 1800 ккал норма сахара в день не более 30 грамм, или шесть чайных ложек.

По рекомендации Всемирной организации здравоохранения стоит сократить потребление сахаров до пяти процентов в день от общего числа всех продуктов-источников энергии.

Виды сахара

Существуют два основных вида:

• Натуральные — естественным путем присутствуют в пище.
• Добавленные — включают производители при изготовлении продуктов.

Натуральный сахар может встречаться в виде фруктозы в сладких фруктах, глюкозы в зерновых культурах, лактозе в молочных продуктах, сахарозе в свекле и в сахарном тростнике. Встречается в продуктах, которые насыщены полезными для организма веществами, содержат клетчатку и витаминно-минеральный комплекс. Такая еда дает чувство сытости надолго, и с ней ты съедаешь меньше.

Добавленный сахар — это подсластители в кондитерских изделиях, в сдобе и в подслащенных напитках. Разделяется на белый рафинад, тростниковый коричневый, топинамбур, кукурузную патоку, мед. В продуктах с пищевыми добавками, как правило, мало питательных веществ и много калорий. Они не насыщают организм, и голод быстрее возвращается. В результате ты съедаешь больше. На вопрос, сколько ложек сахара в день можно есть — примерно 10-15 чайных ложек для добавленного вида.
Приверженцам здорового образа жизни стоит быть аккуратнее с диетами на соках, фруктах и смузи. При покупке здоровой еды в магазине прочитай состав, ведь сахар может быть добавлен даже в салат из капусты. Заменять конфеты и печенье на сухофрукты тоже не безобидно. Не будем забывать, что, например, чернослив, раньше был полноценной сливой, а урюк — абрикосом. Это очень сладкие фрукты, и весь этот сахар сохранился в высушенных плодах, несмотря на их небольшой вес и размер.

Польза сахара для организма человека

В умеренном количестве глюкоза необходима человеку. Она участвует в углеводном обмене веществ, и при ее дефиците может снизиться работоспособность. Мозговые клетки не получают достаточного питания, в результате могут возникнуть проблемы с концентрацией внимания, способностью формулировать мысли и генерировать идеи. Человек становится вялым, раздражительным, повышается агрессия.

Это важный источник энергии для организма. Он питает мышцы и мозг, помогает в короткие сроки восстановить силы. В кишечнике он расщепляется на глюкозу и фруктозу, затем всасывается в кровь и восполняет энергию. Это помогает при упадке сил и истощении. При дефиците появляется слабость, может кружиться голова, чаще клонит в сон, снижаются когнитивные способности к обработке информации.

Врач Елена Павловна Трускова пояснила, что наш организм может получать глюкозу не только из сахара:

Бытует мнение, что мозгу нужна глюкоза, иначе он не будет работать полноценно. Однако, это не совсем так. Наш организм может сделать глюкозу и из белков, и из жиров, поэтому ничего катастрофичного не случится, если из рациона вдруг уйдут сладкие продукты, либо их количество станет значительно меньше привычного. Конечно, для перестройки привычного рациона понадобится время, но если цель не просто снизить вес, но и сохранить свое здоровье, то уменьшение сладких продуктов в рационе точно будет оправдано.

Небольшое количество помогает справляться со стрессом, поскольку при выработке инсулина производится и серотонин — так называемый «гормон счастья», который отвечает за хорошее настроение. Это свойство важно для тех, кто страдает от депрессии.

Глюкоза важна для синтеза кислот в клетках печени, которые необходимы для выведения токсинов из организма. При отравлении сахароза поможет быстрее обезвредить токсичные вещества и не допустить повреждения других систем организма.

Во время предменструального синдрома немного сладкого помогает женщинам легче переносить перепады настроения. Однако важно не увлекаться быстрыми углеводами и стараться получать глюкозу из сложных углеводов и фруктов.

У тех, кто занимается умственным трудом, запасы глюкозы в организме могут быстро истощаться, особенно к концу дня. Поэтому важно вовремя восполнять ее уровень.

Спортсмены нуждаются в сахаре, поскольку при тренировках и высоких нагрузках на мышцы организм тратит много глюкозы.

Вред сахара при избыточном употреблении

Если употреблять его в слишком большом количестве, он способен навредить всем системам в организме человека, включая зубы, нервную систему, кости, сердечно-сосудистую систему и внутренние органы.

Не зря сахар в последние годы открыто стали называть врагом здоровья и «легальным наркотиком». При участии сахара в организме происходят процессы гликации или, проще говоря, «засахаривания» и воспаления. Причем эти процессы могут происходить в любом органе, а также в стенке сосудов. Но этого долгое время не видно в зеркало. Первое же, что может броситься в глаза при зависимости от сахара, это так называемое «сахарное лицо», покраснения, высыпания, раннее старение. Это процессы происходят, потому что основной белок нашей кожи, коллаген, тоже подвергается засахариванию, становится хрупким, неэластичным, что визуально приводит к образованию морщин в довольно раннем возрасте.

Также нарушается баланс полезных микроорганизмов, и могут активно начать разрастаться грибки, как всем известная Сandida, так и другие. Что в дальнейшем может приводить к неприятным симптомам не только в ЖКТ (желудочно-кишечном тракте), но к образованию перхоти на волосистой части головы, различным высыпаниям на коже, усугубить или проявить появление прыщей.

Передозировка сахаром и сладким продуктам приводит к тому, что поджелудочная железа вынуждена выделять непривычно большое количество инсулина (гормон поджелудочной железы, который помогает глюкозе попасть внутрь клетки). Если такая ситуация длится хронически, то в конце концов это приводит к набору веса, отекам, повышению артериального давления и другим неприятным последствиям.
Чтобы организм мог усвоить сахар, необходимы витамины группы В. Они расходуются из запасов в нервной системе, в мышцах и из других органов. В результате это приводит к повышенной возбудимости, хронической усталости, нарушению пищеварения, ухудшению остроты зрения и здоровья кожи, а также к снижению иммунитета и другим негативным последствиям.

Избыточное количество откладывается в печени в виде гликогена, но если превысить допустимое значение, то он преобразуется в жировые отложения и приводит к ожирению.

Происходит нарушение липидного обмена веществ, растет уровень холестерина в крови, сосуды становятся более проницаемыми и возрастает риск появления заболеваний сердца и сосудов, а также атеросклероза.

Высокое содержание сахара в пище вызывает перепады глюкозы в крови, из-за чего нарушается деятельность нейронов. При резком падении уровня глюкозы организм испытывает ложное ощущение голода, это приводит к перееданию и набору лишнего веса.

При избытке сахара в крови происходит вымывание кальция из организма. Это приводит к разрушению зубов, кости становятся более хрупкими, слоятся ногти. В дальнейшем возможны переломы из-за снижения прочности костей.

Что произойдет с организмом, если отказаться от избыточного употребления сахара

Сократится число простудных заболеваний, поскольку он может провоцировать воспалительные процессы и ослабляет иммунную систему.

Зубы станут крепче. Поскольку это питательная среда для бактерий, он приводит к развитию кариеса, к тому же способствует вымыванию кальция из зубов. Сократив его количество в рационе, можно сохранить здоровые зубы и свежее дыхание.

Уйдет лишний вес. Достаточно убрать из рациона излишний сахар, который откладывается в запасы жиров, чтобы избавиться от лишних килограмм и вернуть нормальный вес.

Улучшится память. Избыток сахара мешает нормальной работе мозговых клеток. При нормализации уровня глюкозы улучшаются способности к запоминанию и скорость обработки информации.

Нормализуется сон, пройдут проблемы с засыпанием. При употреблении сладкого на ночь в крови повышается уровень гормона стресса — кортизол, который мешает уснуть. При ограничении сладостей в вечернее время засыпать будет проще.

Пищеварение придет в норму. Избыточный уровень сахарозы разрушает защитные функции слизистой оболочки кишечника, и вызывает размножение патогенной микрофлоры. При отказе от излишка пройдет метеоризм, дисбактериоз и воспалительные процессы в кишечнике.

Кожа станет более здоровой. Станет меньше сухих морщин и акне. Хотя питание не влияет напрямую на воспаления, но употребление сахаров вызывает накопление инсулиноподобного фактора роста. Это может привести к повышению уровня андрогенов в крови и избыточной выработке кожного себума, который закупоривает поры и вызывает воспаления.

Восстановится микрофлора в организме и перестанет беспокоить молочница. Сладкая среда вызывает рост грибка Кандида. Достаточно перестать употреблять большое количество сахаросодержащих продуктов, чтобы нормализовался баланс.

Имеются противопоказания. Необходима консультация специалистов.

Источник : Ссылка

Другие публикации в этой рубрике: PROздоровье

Для размещения Вашей информации на портале воспользуйтесь системой "Public MEDARGO"