02.06.2021 6854

Благодаря низкой энергетической ценности овощи можно есть практически бесконечно, даже если вы пытаетесь похудеть. Однако овощи должны быть не только помощниками в похудении, но и обязательной частью рациона каждого человека. В идеале овощи следует включать в каждый ежедневный прием пищи, за исключением, конечно, сладких блюд, где их можно заменить фруктами. К сожалению, на деле часто бывает иначе.

Сколько овощей следует потреблять за день

Всего в день следует съедать около 400 г овощей. Цифра кажется большой? Это лишь кажется – ведь, если считать по весу, 400г это всего 2 яблока и 1 помидор. Основу рациона должны составлять свежие овощи, которые можно добавлять на завтрак, в закуски, использовать как сытный гарнир на обед или в овощном салате на ужин.

Желательно употреблять овощи, приготовленные как часть блюда - например, ризотто с овощами, макароны с томатами, печеный картофель и т. д. Вы также можете включить в свой рацион соленые или замороженные овощи – на их пользу это не влияет. Ваш рацион должен быть разнообразным, и поэтому виды овощей в нем тоже должны быть разнообразными - каждый вид содержит разные витамины.

Почему овощи так полезны

Добавляя овощи, вы уменьшаете относительную энергетическую ценность всего блюда, поэтому вы сохраняете объем пищи, но энергетически «разбавляете» блюдо овощами. Овощи содержат много полезных веществ, которые снижают частоту сердечно-сосудистых, метаболических заболеваний и некоторых видов рака.

Подавляющее большинство овощей состоит из воды (около 80%), они являются хорошим источником клетчатки (для большинства видов 1-3 г / 100 г), благодаря чему они относятся к продуктам с большим объемом, но с низким содержанием энергии. А желудку их намного проще переваривать - нет такой нагрузки, какую мы получаем от жирной пищи.

Витамины и микроэлементы

Содержание отдельных основных питательных веществ (например, углеводов, белков и жиров) в овощах незначительно с точки зрения питания, за некоторыми исключениями - энергетическая ценность овощей чаще всего составляет 50–200 кДж / 100 г.

Однако мы ценим овощи из-за содержания витаминов (особенно витамина С, витаминов группы В и каротиноидов) и клетчатки. Некоторые овощи также являются большим источником минералов (железа, кальция, магния, калия, марганца и т. Д.), Но, к сожалению, они обычно плохо усваиваются. В частности, кальций образует нерастворимые соединения с растительными кислотами (например, щавелевой кислотой) и поэтому очень плохо усваивается организмом.

Также значительным является содержание других веществ, например фенольных, большинство из которых действуют как антиоксиданты. В овощах также присутствуют другие защитные вещества, такие как глюкозинолаты (в капусте, брокколи и других подобных овощах), из которых после нагревания образуются вещества, предотвращающие рак.

Однако, если непропорционально большое количество этих овощей потребляется в сыром виде, они могут иметь и пагубный эффект - отрицательно влияют на функцию щитовидной железы. Некоторые консерванты, такие как ликопин в помидорах, лучше использовать после термической обработки, поэтому мы должны употреблять не только сырые, но и термически обработанные овощи.

Источник: ( Ссылка )

Другие публикации в этой рубрике: PROздоровье

Для размещения Вашей информации на портале воспользуйтесь системой "Public MEDARGO"