Фитнес-календарь будущей мамы по триместрам: разрешенные тренировки
Фитнес-календарь будущей мамы по триместрам: разрешенные тренировки
21.01.2021 1916
Отказываться от спорта в период ожидания малыша не нужно. Но чтобы занятия пошли на пользу, важно правильно распределить нагрузку.
Занятия спортом улучшают самочувствие будущей мамы, способствуют благоприятному протеканию родов и помогают быстро прийти в форму после них. Очень важно чтобы тренировки были регулярными. Идеально заниматься 4-5 раз в неделю.
Но имейте в виду: как только вы узнали о своем положении, проконсультируйтесь со своим гинекологом на предмет того, можно ли вам вообще заниматься спортом, а если да — то какие будут ограничения именно у вас. Ведь каждая беременность индивидуальна.
Распределяем нагрузку
Если раньше тренировки были неотъемлемой частью вашей жизни, то и в первом триместре их лучше не бросать. Тем не менее, нагрузку необходимо снизить. А вот если спортом раньше не занимались, то сейчас нужно быть очень осторожными: начинать с совсем маленьких нагрузок.
Как тренируемся: исключаем прыжки и ударные движения. Бег трусцой безопасен в умеренных количествах для женщин, которые часто бегали до того, как забеременели.
Второй триместр
Самый благоприятный период для занятия спортом, потому что гормональный фон уже стабилизировался, плацента сформировалась, и организм чувствует прилив сил. Именно сейчас очень важно не забрасывать занятия, а продолжать их, эффект будет намного заметнее.
Как тренируемся: выбираем любые виды нагрузок, которые имеют низкий риск падения, травмы и повреждения суставов и связок. Все упражнения нужно начинать с разминки. Вне зависимости от того, какой у вас срок недель, ни в коем случае не качайте пресс и не выполняйте упражнения лежа на спине. Можно делать приседания, выпады, упражнения на руки и на плечи, используя гантели с небольшим весом, или даже практиковать пилатес для беременных.
Третий триместр
У будущей мамы уже значительно вырастает вес, и чувствуются боли в спине. Это как раз тот период, когда необходимо как можно больше ходить. Этот вид деятельности безопасен для всех, в том числе и для тех беременных, которые только начинают заниматься спортом.
Как тренируемся: ходьба имеет низкий риск падений и при ней легко контролировать уровень нагрузки. Быстрая ходьба не сильно воздействует на суставы и мышцы, но все же дает общую тренировку тела, улучшает сердечно-сосудистую систему и способствует насыщению кислородом вас и ребенка. Но это то время, когда следует заниматься в умеренном темпе.
Понятие «умеренная интенсивность» зависит от уровня физической подготовки. Определить комфортную интенсивность можно через «тест разговора». Если вы НЕ можете поддерживать разговор без одышки во время тренировки, значит следует снизить физическую активность.
В любое время
Водные тренировки подходят для любого срока беременности — они безопасны, поскольку нет риска падения или потери баланса, а вода поддерживает вес тела, снижая риск мышечного напряжения.
Такие занятия особенно эффективны при болях в спине и отеках ног во время беременности. Плавание работает практически на все мышцы тела без риска перегрева. Аквааэробика рекомендуется в любом триместре и хорошо влияет на ребенка. Плод находится в жидкости — в околоплодных водах, и, соответственно, ему и маме будет очень полезна такая нагрузка. Кроме того, занятия аквааэробикой — это хороший лимфодренажный масссаж для тела, а также профилактика целлюлита и варикоза.
Во время беременности также становятся очень мягкими связки, что способствует продуктивным занятиям йогой или растяжкой. Таким образом можно повысить свою гибкость, а йога поможет родам пройти легче.
Источник: ( Ссылка )
