Какой рацион нужен для здоровья костной системы

03.12.2020 3415

После 25 лет кости начинают истончаться каждый год на один процент. Чтобы избежать ломкости и хрупкости костной системы, нужно обеспечить организм всеми полезными микроэлементами для восстановления скелета.

Какие микроэлементы нужны нашей костной системе

Скелет образуется из костной ткани, которая обеспечивает защиту мягких тканей и помогает держать опору нашему телу. Кости очень плотные, поэтому могут выдерживать нагрузку в 160 килограммов на 1 кв. см. Костная ткань разрушается и восстанавливается самостоятельно, однако с возрастом последняя функция начинает замедляться, что приводит к хрупкости и ломкости костей.

Самое распространенное заболевание, нарушающее скелет, – это остеопороз, которое приводит к потере главного минерала – кальция. Заболевание начинает развиваться из-за вредных привычек, возрастных изменений, нарушения гормонального фона, но основная причина остеопороза – это нехватка пищи, содержащей кальций.

Взрослый человек до 50 лет должен употреблять около 1000 миллиграммов минерала в день. После 50 стоит увеличить дозировку до 1200 миллиграммов.

Кальций выступает строительным материалом для хрящей и костей, укрепляет зубы, поддерживает сокращение мышечных волокон, снижает усвоение насыщенных жирных кислот, что помогает регулировать уровень холестерина. Минерал также благоприятно воздействует на работу щитовидки, надпочечников и репродуктивной системы, а также нормализует свертываемость крови.

Организм хорошо функционирует и обновляется, если в пище достаточно необходимых микроэлементов, в том числе и кальция. Но нужно понимать, что сам минерал усваивается только при употреблении других веществ.

Кальций хорошо усваивается при употреблении с витамином D. Также укрепить кости и суставы помогает фосфор. Если употреблять эти микроэлементы комплексно и регулярно, костная ткань будет регенерировать и восстанавливаться.

Рацион для крепкого скелета

Если не потреблять нужное количество кальция, может возникнуть остеопороз и другие неприятные болезни. Нехватка минерала может вызвать образование камней в почках и рахит, искривить позвоночник, нарушить свертываемость крови.

Продукты, содержащие кальций

Рекордсмен по содержанию кальция – молочные продукты. Чтобы покрыть суточную норму минерала, нужно пить около одного литра молока в сутки, что не все смогут делать, ведь некоторые люди страдают непереносимостью лактозы. Тогда вместо молока можно употреблять твердые сорта сыра, в ста граммах которых содержится более 700 мг кальция. Суточную норму способна покрыть порция продукта весом 150 граммов.

Также кальция достаточно в твороге, фасоли, капуте, яичных желтках, хлебе из ржаной муки, морепродуктах, орехах, изюме и апельсиновой мякоти.

Пища с кальцием не может вызвать передозировки микроэлементом, такое бывает при чрезмерном употреблении лекарственных препаратов и БАДов.

Продукты с фосфором

Фосфор способствует укреплению костной ткани и улучшает обмен веществ. В сутки взрослый человек должен употреблять не менее 1500 мг вещества. Дефицит фосфора снижает трудоспособность, ухудшает когнитивные функции мозга, вызывает повышенную утомляемость, сонливость головную боль.

Фосфора много в морепродуктах и рыбе, телятине, орешках и семечках, яичных желтках, хлопьев из овса, твороге и сыре.

При составлении меню помните, что всасывание фосфора возможно только при одновременном употреблении кальция. Поэтому лучше всего вбирать продукты, которые дадут нужный комплекс минералов. Самые лучшие варианты по содержанию двух микроэлементов – это фундук, твердом сыре, капусте и морковке.

Витамин D

Витамин D обеспечивает правильное усвоение фосфора и кальция. В сутки взрослому человеку необходимо употреблять 15 мкг витамина. Микроэлемент входит в состав говяжих и куриных субпродуктов, рыбы жирных сортов, яиц, сливочного масла, грибов и подсолнечных семян.

Если вы составляете меню для укрепления костной системы, помните, что питание должно быть сбалансированным и содержать все нужные для нормальной работы организма вещества. Только тогда у вас будет хорошее здоровье и крепкий скелет.

Источник: ( Ссылка )