25.02.2025 2825

Современный стиль жизни часто не предоставляет возможности тщательно контролировать свое питание, и многие строгие диеты не способны обеспечить устойчивый эффект в долгосрочной перспективе. Однако есть хорошие новости: внедрение правильных пищевых привычек может оказаться более эффективным, чем жесткие ограничения. Об этом в интервью "Газете.Ru" рассказала врач-диетолог Екатерина Ширшова.

Первый совет заключается в использовании "холодных" углеводов. При охлаждении продуктов, содержащих крахмал, часть этого крахмала превращается в резистентный, что делает его переваривание более медленным и уменьшает калорийность блюд.

Например, отварите картофель, рис или макароны и охладите их перед подачей. Запеченный батат также теряет калорийность при охлаждении. Салаты с холодной киноа или чечевицей могут стать замечательной альтернативой горячим гарнирам, что поможет снизить усвоение быстрых углеводов и, соответственно, количество калорий без изменения порций.

Другой полезный совет — добавлять кислоты в свои блюда. Кислоты замедляют процесс переваривания углеводов и продлевают чувство сытости. Попробуйте заправлять салаты лимонным соком или яблочным уксусом. Замачивайте мясо в уксусе или йогурте, чтобы сделать его более мягким и легким для переваривания. Также стоит включить в рацион квашеные овощи, поскольку они помогают поддерживать нормальный обмен веществ.

Третий совет касается способов приготовления. Разваренные каши, макароны и картофель усваиваются заметно быстрее, что может вызвать более быстрое чувство голода. В то время как продукты, приготовленные аль денте, требуют большего количества энергии для переваривания и поэтому дольше сохраняют чувство насыщения. Запеченные или тушеные овощи содержат больше клетчатки, чем вареные, так что, предпочитая менее обработанные продукты, вы естественным образом снижаете калорийность своего рациона.

Также важно добавлять специи в блюда. Например, корица помогает уменьшить тягу к сладкому, куркума поддерживает здоровый обмен веществ, а красный перец ускоряет процесс сжигания калорий. Чеснок и имбирь способствуют естественному снижению аппетита.

Не забывайте про эффект маленькой тарелки: исследования показывают, что размер посуды влияет на количество съеденной пищи. Кроме того, стоит распределять углеводы в первой половине дня. Организм лучше усваивает углеводы утром, когда метаболизм наиболее активен. Завтрак — лучшее время для каш, хлеба и фруктов, в течение дня следует поддерживать баланс белков, углеводов и жиров, а на ужин лучше отдавать предпочтение белкам, овощам и полезным жирам. Такой подход позволит избежать вечернего переедания и поможет лучше контролировать вес.

Добавление белков и жиров в каждый прием пищи также является важным, поскольку они замедляют переваривание углеводов, обеспечивают длительное насыщение и помогают избежать переедания. Попробуйте сочетать хлеб с авокадо, сыром, творогом или мясом с овощами. Фрукты можно есть с орехами или натуральным йогуртом, а макароны лучше подавать с мясом, рыбой или сыром, а не с жирными сливочными соусами.

Важно также увеличивать потребление клетчатки, так как она способствует длительному ощущению сытости и улучшает работу кишечника. После еды физическая активность помогает снизить количество усвоенных калорий, поэтому даже простая десятиминутная прогулка может оказать положительное влияние.

Наконец, старайтесь правильно перекусывать, выбирая продукты с высоким содержанием жиров. Жиры перевариваются медленнее, что обеспечивает стабильный уровень энергии и помогает избежать тяги к сладкому. Замечательными вариантами могут быть миндаль, грецкие орехи или немного черного шоколада. Греческий йогурт без сахара или авокадо с лимоном и солью также идеально подойдут для перекуса.

Таким образом, правильные пищевые привычки, основанные на этих советах, могут помочь вам достичь и поддерживать оптимальный вес без необходимости строго придерживаться диет. Важно помнить о трех основных приемах пищи и двух перекусах в нормальном рационе, что позволит вам лучше контролировать свое питание.

Источник : Ссылка

Другие публикации в этой рубрике: PROздоровье

Для размещения Вашей информации на портале воспользуйтесь системой "Public MEDARGO"