Оптимальное питание: суть системы и рецепты

image

04.04.2024 9449

В последнее время мы все чаще слышим о так называемом оптимальном питании. Что это — новое направление в диетологии или очередной модный термин?

Главные факторы появления лишнего веса

Вы хоть раз задумывались об истинных причинах появления у вас лишнего веса и других проблем со здоровьем? Генетика и наследственность? Внешняя среда и природные условия? Возможно, однако в меньшей степени. По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), определяющий фактор — наш образ жизни и питание. Чтобы выглядеть, чувствовать и действительно быть здоровой, не жаловаться на избыточный вес, нужно следовать принципам оптимального питания. 

«Представление, которое есть о питании сегодня, абсолютно не соответствует нашим потребностям. Наши потребности очень изменились», — считает Василий Исаков. Спросите себя, родных, друзей, знакомых: чем же нужно питаться? Большинство ответят: только натуральным, как питались наши бабушки и дедушки. Правда, это верно лишь наполовину. Натуральным — да. А вот со второй частью ответа профессор В. Исаков категорически не согласен: «Если современный человек будет питаться, как питались дедушка и бабушка, средняя продолжительность его жизни будет именно такая, как в конце XIX века, — в среднем 50 лет». Так как же мы тогда должны питаться? 

Как похудеть и удержать вес

Мы знаем, что для похудения и последующего поддержания стабильного веса нужно снизить калорийность суточного рациона питания и увеличить физическую активность. Без союза этих двух факторов добиться желаемого просто невозможно. Причем распределение калорий в течение дня должно быть разумным. «В кусочке сливочного масла размером со спичечный коробок содержится такое же количество калорий, как в половине ведра свежей капусты. У капусты энергетическая плотность крайне низкая, у масла, наоборот, высокая. Соблюдайте баланс при составлении меню на день», — призывает доктор.

Еще один важный момент — достаточное употребление овощей и фруктов. Между тем по результатам глобального исследования выявлено, что большая часть взрослого населения — от 60 до 87% в исследованных 13 регионах мира — не следуют рекомендации ВОЗ съедать по пять порций, или 400 граммов овощей и фруктов в день. Не только количество, но и разнообразие употребляемых фруктов и овощей оказывает положительное влияние на наше здоровье. В растительной пище разных цветов содержатся фитонутриенты, выполняющие различные функции. Часть из них является провитаминами, другая представляет собой антиоксиданты. Они не могут быть синтезированы в нашем организме, а потому особенно ценны. 

С приставкой «фито»

Фитонутриенты — это натуральные защитные компоненты, окрашивающие растения в яркие цвета. Термин «фито» имеет греческое происхождение и означает «растение». Фрукты, овощи, зерна, бобовые, орехи и чай — вот богатые источники фитонутриентов. Многие продукты растительного происхождения, включая фрукты и овощи, содержат множество различных видов фитонутриентов, даже те, в которых первоначально пытались выявить один или два. Поэтому нужно не просто увеличивать потребление фруктов и овощей, но и разнообразить фруктово-овощной рацион для получения наибольшей пользы.

Цветная диета 

Чтобы помочь правильно сбалансировать свой рацион, специалисты разработали концепцию «Цвета твоего питания», где овощи и фрукты, которые необходимо ­употреблять для достижения оптимального здоровья, разбиты по цветам. 

Плоды красного цвета обладают такими фитонутриентами, как ликопин и эллаговая кислота. Ликопин поддерживает здоровье легких и желудка, снижает воздействие ультрафиолетовых лучей на организм. Он есть в арбузах, томатах, красных грейпфрутах, красном перце. Эллаговая кислота — сильный антиоксидант, противостоящий онкологическим заболеваниям. Она встречается в малине, клубнике, клюкве и гранатах.

Растительные продукты желтого и оранжевого цветов поддерживают нормальное зрение, рост и развитие организма, обеспечивают защиту клеток и помогают сохранить влагу в коже. Фитонутриент гесперидин, улучшающий работу сердечно-сосудистой системы, преобладает в апельсинах, грейпфрутах, лимонах, тыкве, моркови, мандаринах и перечной мяте. 

Овощи, фрукты и ягоды зеленого цвета обеспечивают здоровье легких, укрепляют кости и зубы, поддерживают межклеточное взаимодействие и рост клеток. Необходимые фитонутриенты содержатся в брокколи, шпинате, цукини, зеленом перце, авокадо, зеленом чае, огурцах, киви, бобах и горохе.

Синяя и фиолетовая гамма обеспечивает нормальную работу сердца и мозга, антиоксидантную защиту организма, поддерживает здоровье костей. Добавляйте в меню черную смородину, малину, ежевику, чернику, виноград, инжир, сливы, свеклу, баклажаны или красную капусту.

Продукты белого цвета обеспечивают нормальную работу ферментов, поддерживают метаболизм костной ткани и деятельность артерий. Полезные фитонутриенты вы найдете в грибах, бананах, цветной капусте, яблоках, грушах, белой фасоли, чесноке и луке.

На практике

В идеале в каждом приеме пищи нужно сочетать продукты из всех пяти групп цветов. Важно, чтобы овощи и фрукты были в свежем виде, в термически обработанных практически не остается полезных веществ. Делайте смузи, салаты, разные соусы к основным блюдам. Кстати, овощи, приготовленные по технологии стир-фрай — быстрое обжаривание в воке, — сохраняют часть полезных веществ. Помимо растительных не забывайте о достаточном употреблении белковых продуктов, кисломолочных и из цельного зерна. 

За добавкой

Основу крепкого здоровья составляет оптимальное питание, которое невозможно сегодня без употребления необходимого количества витаминов, минералов и фитонутриентов. Может ли прием биологически активных добавок и мультивитаминных комплексов избавить от необходимости употреблять достаточное количество овощей и фруктов? Однозначно: нет. На то они и добавки, что помогают дополнить наше меню полезными веществами, а никак не заменить их совсем.

Оптимальное здоровье — это хорошее состояние здоровья не только сегодня, но и завтра, и послезавтра, и через значительный промежуток времени. Другими словами — это когда мы делаем все возможное сейчас, чтобы в будущем не страдать от многочисленных хронических заболеваний и лишнего веса. 

К компонентам оптимального здоровья относится оптимальное питание — полноценное, разнообразное и содержащее микронутриенты; оптимальные физические нагрузки — с учетом пола, возраста и характера труда; регулярное медицинское обследование организма — диспансеризация.

Минимальный уровень употребления свежих овощей и фруктов, по данным ВОЗ, — 400 г в сутки. Оптимальный — 700–800 г в сутки.

Рецепты

Пятицветный салат с индейкой // 2порции

• 300 г филе индейки
• по одному апельсину и авокадо
• 10 помидоров черри
• несколько виноградин сорта изабелла
• пучок салата-латука
• ½ луковицы
• 50 мл соуса терияки

Для заправки:

• 5 ст. л. оливкового масла
• 2 ст. л. свежевыжатого лимонного сока
• 1 ч. л. дижонской горчицы

Филе индейки нарежьте полосками, замаринуйте в соусе терияки на полчаса, а затем обжарьте на сковороде гриль. Помидоры черри и виноград разрежьте пополам, лук нарежьте кольцами, авокадо — кубиками. Апельсин разберите на дольки, каждую очистите от пленок и разрежьте пополам. На тарелку выложите немного салата-латука, сверху индейку и остальные овощи и фрукты. Полейте соусом. Для его приготовления смешайте все ингредиенты до однородной консистенции. Подавайте сразу же.

Радужный детокс-смузи // 2 порции

• 2 яблока
• 1 крупная морковь
• ½ свеклы
• 10 ягод клубники
• небольшой пучок шпината

Блендируйте все ингредиенты до однородной консистенции. Подавайте сразу же.

Стир-фрай с креветками и овощами // 2 порции

• 300 г креветок
• 1 морковь
• 100 г стручковой фасоли
• 1/2 перчика чили
• 2 зубчика чеснока
• 50 мл соевого соуса

Морковь нарежьте тонкой широкой соломкой, чеснок и чили мелко нарубите. На сковороде вок в небольшом количестве масла или вовсе без него быстро обжарьте креветки. Добавьте овощи, полейте соевым соусом и тушите, не переставая мешать, еще 3–4 минуты. 
Подавайте сразу же, например, с приготовленным на пару рисом.
 

Источник : Ссылка

   


Другие публикации в этой рубрике: PROздоровье
Для размещения Вашей информации на портале воспользуйтесь системой "Public MEDARGO"

Пространство дискуссий

image
История болезни на продажу: почему врачей пугают штрафами за общение в мессенджерах
image
Отпуск с летальным исходом: какие недуги привозят россияне из заморских стран
image
Что за комиссия, создатель: какие препараты не станут доступнее пациентам
image
Анатомический театр: правила передачи невостребованных тел медицинским вузам перепишут
image
Аптекарь Печкин: “Почте России” хотят разрешить торговать лекарствами без фармлицензии
image
Блокпост: больше 5 млн упаковок БАД не прошли проверку
image
Стройный бизнес: как россияне худеют на сомнительных таблетках
image
Приказано выдать: Минздрав реанимировал правила работы с “отсроченными” рецептами

Медицинский видеолекторий

image
Программа 5R для нормализации функций ЖКТ
image
Семейное образование: сохранение здоровья, целенаправленность обучения и воспитания
image
Пищевая непереносимость, как она сказываются на качестве жизни и течении хронических заболеваний
image
Коллаген — почему его недостаток на себе можно почувствовать уже в 25 лет

PROздоровье

image
Что вызывает изжогу: мнение эксперта
image
Диетолог назвала продукты, провоцирующие мигрень
image
Врач назвала продукты, которые помогут ребенку заговорить
image
Гастроэнтеролог рассказала о пользе кефира
image
Какие огурцы можно и нельзя при гастрите: советы эксперта
image
Врач рассказала, что стоит есть на ужин для здорового сна
image
Как облегчить головную боль без таблеток: рекомендации эксперта
image
Врач назвала болезни, при которых нельзя пить кофе
image
Терапевт назвала ранние признаки деменции
image
Врач рассказала, как по языку понять о проблемах с ЖКТ
image
Врач рассказал, что при стенозе коронарных артерий нужна срочная операция
image
Врач назвала неочевидные симптомы гормонального сбоя
image
Врач рассказала о способах замедлить процессы старения
image
Как сделать кофе полезнее: рекомендации диетолога
image
Врач рассказала о причинах, из-за которых на зубах постоянно появляется кариес
image
Кардиолог рассказал о скрытой опасности гипертонии

Новости

image
Да здравствует Победы Май! Священный праздник Доблести и Славы!
image
Врачи Центра интегративной медицины избавили женщину от аллергии, которой она страдала 10 лет
image
Смертность от туберкулеза в Подмосковье снизилась на 50% с начала года
image
Уже более 2 млн человек проверили свое здоровье в Подмосковье с начала года
image
8 мая отмечается Всемирный день борьбы с раком яичников
image
Динамика продаж аптечной продукции на маркетплейсах начала замедляться
image
Новые правила работы с метанолом вступят в силу с сентября
image
Минздрав изменил порядок подачи заявок на лекобеспечение подопечных «Круга добра»
image
Депутаты предложили Минздраву сделать вакцинацию от аллергии бесплатной
image
Выросло число отказов в периодической аккредитации фармспециалистов
image
Академик Святослав Медведев: Мозг мощнее любого суперкомпьютера. Но как работает - непонятно!
image
Отдых под открытым небом: как правильно организовать пикник и пожарить шашлык
image
Начался прием заявок на третий открытый чемпионат Москвы по кибатлетике
image
К 80-летию Победы Главархив Москвы открыл новую онлайн-выставку «Мы победили!»
image
Окружить заботой: как социальные координаторы помогают пациентам столичных больниц
image
Врачи Центра Рошаля извлекли дротик из черепа мальчика

Контакты

...

Фармацевтическая компания "МЕДАРГО"

 +7 495 198-70-20   mail@medargo.ru

Время работы: 9.00-18.00 МСК, Понедельник-Пятница