Оптимальное питание: суть системы и рецепты

image

04.04.2024 1276

В последнее время мы все чаще слышим о так называемом оптимальном питании. Что это — новое направление в диетологии или очередной модный термин?

Главные факторы появления лишнего веса

Вы хоть раз задумывались об истинных причинах появления у вас лишнего веса и других проблем со здоровьем? Генетика и наследственность? Внешняя среда и природные условия? Возможно, однако в меньшей степени. По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), определяющий фактор — наш образ жизни и питание. Чтобы выглядеть, чувствовать и действительно быть здоровой, не жаловаться на избыточный вес, нужно следовать принципам оптимального питания. 

«Представление, которое есть о питании сегодня, абсолютно не соответствует нашим потребностям. Наши потребности очень изменились», — считает Василий Исаков. Спросите себя, родных, друзей, знакомых: чем же нужно питаться? Большинство ответят: только натуральным, как питались наши бабушки и дедушки. Правда, это верно лишь наполовину. Натуральным — да. А вот со второй частью ответа профессор В. Исаков категорически не согласен: «Если современный человек будет питаться, как питались дедушка и бабушка, средняя продолжительность его жизни будет именно такая, как в конце XIX века, — в среднем 50 лет». Так как же мы тогда должны питаться? 

Как похудеть и удержать вес

Мы знаем, что для похудения и последующего поддержания стабильного веса нужно снизить калорийность суточного рациона питания и увеличить физическую активность. Без союза этих двух факторов добиться желаемого просто невозможно. Причем распределение калорий в течение дня должно быть разумным. «В кусочке сливочного масла размером со спичечный коробок содержится такое же количество калорий, как в половине ведра свежей капусты. У капусты энергетическая плотность крайне низкая, у масла, наоборот, высокая. Соблюдайте баланс при составлении меню на день», — призывает доктор.

Еще один важный момент — достаточное употребление овощей и фруктов. Между тем по результатам глобального исследования выявлено, что большая часть взрослого населения — от 60 до 87% в исследованных 13 регионах мира — не следуют рекомендации ВОЗ съедать по пять порций, или 400 граммов овощей и фруктов в день. Не только количество, но и разнообразие употребляемых фруктов и овощей оказывает положительное влияние на наше здоровье. В растительной пище разных цветов содержатся фитонутриенты, выполняющие различные функции. Часть из них является провитаминами, другая представляет собой антиоксиданты. Они не могут быть синтезированы в нашем организме, а потому особенно ценны. 

С приставкой «фито»

Фитонутриенты — это натуральные защитные компоненты, окрашивающие растения в яркие цвета. Термин «фито» имеет греческое происхождение и означает «растение». Фрукты, овощи, зерна, бобовые, орехи и чай — вот богатые источники фитонутриентов. Многие продукты растительного происхождения, включая фрукты и овощи, содержат множество различных видов фитонутриентов, даже те, в которых первоначально пытались выявить один или два. Поэтому нужно не просто увеличивать потребление фруктов и овощей, но и разнообразить фруктово-овощной рацион для получения наибольшей пользы.

Цветная диета 

Чтобы помочь правильно сбалансировать свой рацион, специалисты разработали концепцию «Цвета твоего питания», где овощи и фрукты, которые необходимо ­употреблять для достижения оптимального здоровья, разбиты по цветам. 

Плоды красного цвета обладают такими фитонутриентами, как ликопин и эллаговая кислота. Ликопин поддерживает здоровье легких и желудка, снижает воздействие ультрафиолетовых лучей на организм. Он есть в арбузах, томатах, красных грейпфрутах, красном перце. Эллаговая кислота — сильный антиоксидант, противостоящий онкологическим заболеваниям. Она встречается в малине, клубнике, клюкве и гранатах.

Растительные продукты желтого и оранжевого цветов поддерживают нормальное зрение, рост и развитие организма, обеспечивают защиту клеток и помогают сохранить влагу в коже. Фитонутриент гесперидин, улучшающий работу сердечно-сосудистой системы, преобладает в апельсинах, грейпфрутах, лимонах, тыкве, моркови, мандаринах и перечной мяте. 

Овощи, фрукты и ягоды зеленого цвета обеспечивают здоровье легких, укрепляют кости и зубы, поддерживают межклеточное взаимодействие и рост клеток. Необходимые фитонутриенты содержатся в брокколи, шпинате, цукини, зеленом перце, авокадо, зеленом чае, огурцах, киви, бобах и горохе.

Синяя и фиолетовая гамма обеспечивает нормальную работу сердца и мозга, антиоксидантную защиту организма, поддерживает здоровье костей. Добавляйте в меню черную смородину, малину, ежевику, чернику, виноград, инжир, сливы, свеклу, баклажаны или красную капусту.

Продукты белого цвета обеспечивают нормальную работу ферментов, поддерживают метаболизм костной ткани и деятельность артерий. Полезные фитонутриенты вы найдете в грибах, бананах, цветной капусте, яблоках, грушах, белой фасоли, чесноке и луке.

На практике

В идеале в каждом приеме пищи нужно сочетать продукты из всех пяти групп цветов. Важно, чтобы овощи и фрукты были в свежем виде, в термически обработанных практически не остается полезных веществ. Делайте смузи, салаты, разные соусы к основным блюдам. Кстати, овощи, приготовленные по технологии стир-фрай — быстрое обжаривание в воке, — сохраняют часть полезных веществ. Помимо растительных не забывайте о достаточном употреблении белковых продуктов, кисломолочных и из цельного зерна. 

За добавкой

Основу крепкого здоровья составляет оптимальное питание, которое невозможно сегодня без употребления необходимого количества витаминов, минералов и фитонутриентов. Может ли прием биологически активных добавок и мультивитаминных комплексов избавить от необходимости употреблять достаточное количество овощей и фруктов? Однозначно: нет. На то они и добавки, что помогают дополнить наше меню полезными веществами, а никак не заменить их совсем.

Оптимальное здоровье — это хорошее состояние здоровья не только сегодня, но и завтра, и послезавтра, и через значительный промежуток времени. Другими словами — это когда мы делаем все возможное сейчас, чтобы в будущем не страдать от многочисленных хронических заболеваний и лишнего веса. 

К компонентам оптимального здоровья относится оптимальное питание — полноценное, разнообразное и содержащее микронутриенты; оптимальные физические нагрузки — с учетом пола, возраста и характера труда; регулярное медицинское обследование организма — диспансеризация.

Минимальный уровень употребления свежих овощей и фруктов, по данным ВОЗ, — 400 г в сутки. Оптимальный — 700–800 г в сутки.

Рецепты

Пятицветный салат с индейкой // 2порции

• 300 г филе индейки
• по одному апельсину и авокадо
• 10 помидоров черри
• несколько виноградин сорта изабелла
• пучок салата-латука
• ½ луковицы
• 50 мл соуса терияки

Для заправки:

• 5 ст. л. оливкового масла
• 2 ст. л. свежевыжатого лимонного сока
• 1 ч. л. дижонской горчицы

Филе индейки нарежьте полосками, замаринуйте в соусе терияки на полчаса, а затем обжарьте на сковороде гриль. Помидоры черри и виноград разрежьте пополам, лук нарежьте кольцами, авокадо — кубиками. Апельсин разберите на дольки, каждую очистите от пленок и разрежьте пополам. На тарелку выложите немного салата-латука, сверху индейку и остальные овощи и фрукты. Полейте соусом. Для его приготовления смешайте все ингредиенты до однородной консистенции. Подавайте сразу же.

Радужный детокс-смузи // 2 порции

• 2 яблока
• 1 крупная морковь
• ½ свеклы
• 10 ягод клубники
• небольшой пучок шпината

Блендируйте все ингредиенты до однородной консистенции. Подавайте сразу же.

Стир-фрай с креветками и овощами // 2 порции

• 300 г креветок
• 1 морковь
• 100 г стручковой фасоли
• 1/2 перчика чили
• 2 зубчика чеснока
• 50 мл соевого соуса

Морковь нарежьте тонкой широкой соломкой, чеснок и чили мелко нарубите. На сковороде вок в небольшом количестве масла или вовсе без него быстро обжарьте креветки. Добавьте овощи, полейте соевым соусом и тушите, не переставая мешать, еще 3–4 минуты. 
Подавайте сразу же, например, с приготовленным на пару рисом.
 

Источник : Ссылка

   


Другие публикации в этой рубрике: PROздоровье
Для размещения Вашей информации на портале воспользуйтесь системой "Public MEDARGO"
Прозерин р-р д/и 0.5мг/мл 1мл амп  №10

Пространство дискуссий

image
Как не попасть на удочку нутрициолога-недоучки и сохранить здоровье
image
Россиян пугают пандемией холеры
image
Когда государство займется проблемой профориентирования школьников?
image
Донорам крови хотят дать новые льготы и преференции
image
Стакан наполовину пуст или полон: почему россияне не бросают пить и курить
image
Росздравнадзор получил больше возможностей для проверок аптек и клиник
image
Как закон о декриминализации медицинской деятельности дискриминирует “бесплатных” пациентов
image
В Москве дан старт пилоту дистанционного отслеживания состояния здоровья беременных

Медицинский видеолекторий

image
Синдром дырявого кишечника
image
Инсулинорезистентность: особенности заболевания и возможности коррекции
image
Главное правило долгожителей и просто здоровых людей – пить много воды, но обязательно учитывать коэффициент диссимметрии
image
Преждевременное старение и какое влияние на этот процесс оказывают AGEs (конечные продукты гликирования)

PROздоровье

image
Диетологи рассказали, как не набрать вес в майские праздники
image
Россиянам рекомендовали разумно тренировать иммунитет для предотвращения аллергии
image
Врач рассказал, как сон связан с похудением
image
Почему на самом деле беременным нельзя посещать косметолога
image
Наслаждение видами природы снимает системное воспаление
image
Нейл-мастер рассказала, чего нужно избегать до и после маникюра
image
Врач назвала симптомы аллергии на лекарства
image
Ревматолог Коршунова объяснила, как облегчить симптомы артрита
image
Врач объяснила, как лечить зубы беременным
image
Как с помощью простого теста заподозрить развивающуюся деменцию?
image
Врач рассказала, как связаны инсульт и слабые сосуды
image
Врач рассказала, каких болезней нужно опасаться пенсионерам
image
В Роспотребнадзоре рассказали, чем полезны и вредны финики
image
Диетолог объяснила, как питаться в офисе и не поправляться
image
Шеф-повар раскрыл, какие дрова и уголь являются идеальными для шашлыка
image
Блондин, брюнет или рыжий: можно ли узнать о цвете волос ребенка заранее

Новости

image
Роспотребнадзор намерен увеличить штрафы за ведение бизнеса без представления уведомлений
image
Минпромторг заключил СПИК на производство медицинских перчаток
image
Как работают индикаторы риска для проведения внепланового контроля
image
Госфармации готовы примерить роль единственного поставщика препаратов в регионах
image
Минздрав предложил добавить индикатор риска при обращении БМКП
image
Продажи «Оземпика» и его аналогов выросли на 76% в упаковках
image
Сразу три инородных тела извлекли из желудков детей врачи в Королёве
image
Подмосковные врачи посетили Китай для обмена опытом с коллегами
image
Балашихинские стоматологи спасли 3-летнего ребенка, которому конфета едва не стоила жизни
image
Почти 8 тыс. жителей Подмосковья прошли реабилитацию в стационарах региона с начала года
image
Собянин: Первые центры ментального здоровья в Москве откроются уже в этом году
image
Как стать волонтером в сфере охраны здоровья и помогать городу
image
Путин поручил в новом нацпроекте обеспечить переход к персонализированной медицине
image
В России появится конкурс научных работ в области медицины
image
В Подмосковье определили лучшую бригаду скорой помощи по итогам I квартала
image
В России в 2023 году зарегистрировали 564 лекарственных препарата

Контакты

...

Фармацевтическая компания "МЕДАРГО"

 +7 495 730-55-50   mail@medargo.ru

Время работы: 9.00-18.00 МСК, Понедельник-Пятница