Оптимальное питание: суть системы и рецепты

image

04.04.2024 9185

В последнее время мы все чаще слышим о так называемом оптимальном питании. Что это — новое направление в диетологии или очередной модный термин?

Главные факторы появления лишнего веса

Вы хоть раз задумывались об истинных причинах появления у вас лишнего веса и других проблем со здоровьем? Генетика и наследственность? Внешняя среда и природные условия? Возможно, однако в меньшей степени. По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), определяющий фактор — наш образ жизни и питание. Чтобы выглядеть, чувствовать и действительно быть здоровой, не жаловаться на избыточный вес, нужно следовать принципам оптимального питания. 

«Представление, которое есть о питании сегодня, абсолютно не соответствует нашим потребностям. Наши потребности очень изменились», — считает Василий Исаков. Спросите себя, родных, друзей, знакомых: чем же нужно питаться? Большинство ответят: только натуральным, как питались наши бабушки и дедушки. Правда, это верно лишь наполовину. Натуральным — да. А вот со второй частью ответа профессор В. Исаков категорически не согласен: «Если современный человек будет питаться, как питались дедушка и бабушка, средняя продолжительность его жизни будет именно такая, как в конце XIX века, — в среднем 50 лет». Так как же мы тогда должны питаться? 

Как похудеть и удержать вес

Мы знаем, что для похудения и последующего поддержания стабильного веса нужно снизить калорийность суточного рациона питания и увеличить физическую активность. Без союза этих двух факторов добиться желаемого просто невозможно. Причем распределение калорий в течение дня должно быть разумным. «В кусочке сливочного масла размером со спичечный коробок содержится такое же количество калорий, как в половине ведра свежей капусты. У капусты энергетическая плотность крайне низкая, у масла, наоборот, высокая. Соблюдайте баланс при составлении меню на день», — призывает доктор.

Еще один важный момент — достаточное употребление овощей и фруктов. Между тем по результатам глобального исследования выявлено, что большая часть взрослого населения — от 60 до 87% в исследованных 13 регионах мира — не следуют рекомендации ВОЗ съедать по пять порций, или 400 граммов овощей и фруктов в день. Не только количество, но и разнообразие употребляемых фруктов и овощей оказывает положительное влияние на наше здоровье. В растительной пище разных цветов содержатся фитонутриенты, выполняющие различные функции. Часть из них является провитаминами, другая представляет собой антиоксиданты. Они не могут быть синтезированы в нашем организме, а потому особенно ценны. 

С приставкой «фито»

Фитонутриенты — это натуральные защитные компоненты, окрашивающие растения в яркие цвета. Термин «фито» имеет греческое происхождение и означает «растение». Фрукты, овощи, зерна, бобовые, орехи и чай — вот богатые источники фитонутриентов. Многие продукты растительного происхождения, включая фрукты и овощи, содержат множество различных видов фитонутриентов, даже те, в которых первоначально пытались выявить один или два. Поэтому нужно не просто увеличивать потребление фруктов и овощей, но и разнообразить фруктово-овощной рацион для получения наибольшей пользы.

Цветная диета 

Чтобы помочь правильно сбалансировать свой рацион, специалисты разработали концепцию «Цвета твоего питания», где овощи и фрукты, которые необходимо ­употреблять для достижения оптимального здоровья, разбиты по цветам. 

Плоды красного цвета обладают такими фитонутриентами, как ликопин и эллаговая кислота. Ликопин поддерживает здоровье легких и желудка, снижает воздействие ультрафиолетовых лучей на организм. Он есть в арбузах, томатах, красных грейпфрутах, красном перце. Эллаговая кислота — сильный антиоксидант, противостоящий онкологическим заболеваниям. Она встречается в малине, клубнике, клюкве и гранатах.

Растительные продукты желтого и оранжевого цветов поддерживают нормальное зрение, рост и развитие организма, обеспечивают защиту клеток и помогают сохранить влагу в коже. Фитонутриент гесперидин, улучшающий работу сердечно-сосудистой системы, преобладает в апельсинах, грейпфрутах, лимонах, тыкве, моркови, мандаринах и перечной мяте. 

Овощи, фрукты и ягоды зеленого цвета обеспечивают здоровье легких, укрепляют кости и зубы, поддерживают межклеточное взаимодействие и рост клеток. Необходимые фитонутриенты содержатся в брокколи, шпинате, цукини, зеленом перце, авокадо, зеленом чае, огурцах, киви, бобах и горохе.

Синяя и фиолетовая гамма обеспечивает нормальную работу сердца и мозга, антиоксидантную защиту организма, поддерживает здоровье костей. Добавляйте в меню черную смородину, малину, ежевику, чернику, виноград, инжир, сливы, свеклу, баклажаны или красную капусту.

Продукты белого цвета обеспечивают нормальную работу ферментов, поддерживают метаболизм костной ткани и деятельность артерий. Полезные фитонутриенты вы найдете в грибах, бананах, цветной капусте, яблоках, грушах, белой фасоли, чесноке и луке.

На практике

В идеале в каждом приеме пищи нужно сочетать продукты из всех пяти групп цветов. Важно, чтобы овощи и фрукты были в свежем виде, в термически обработанных практически не остается полезных веществ. Делайте смузи, салаты, разные соусы к основным блюдам. Кстати, овощи, приготовленные по технологии стир-фрай — быстрое обжаривание в воке, — сохраняют часть полезных веществ. Помимо растительных не забывайте о достаточном употреблении белковых продуктов, кисломолочных и из цельного зерна. 

За добавкой

Основу крепкого здоровья составляет оптимальное питание, которое невозможно сегодня без употребления необходимого количества витаминов, минералов и фитонутриентов. Может ли прием биологически активных добавок и мультивитаминных комплексов избавить от необходимости употреблять достаточное количество овощей и фруктов? Однозначно: нет. На то они и добавки, что помогают дополнить наше меню полезными веществами, а никак не заменить их совсем.

Оптимальное здоровье — это хорошее состояние здоровья не только сегодня, но и завтра, и послезавтра, и через значительный промежуток времени. Другими словами — это когда мы делаем все возможное сейчас, чтобы в будущем не страдать от многочисленных хронических заболеваний и лишнего веса. 

К компонентам оптимального здоровья относится оптимальное питание — полноценное, разнообразное и содержащее микронутриенты; оптимальные физические нагрузки — с учетом пола, возраста и характера труда; регулярное медицинское обследование организма — диспансеризация.

Минимальный уровень употребления свежих овощей и фруктов, по данным ВОЗ, — 400 г в сутки. Оптимальный — 700–800 г в сутки.

Рецепты

Пятицветный салат с индейкой // 2порции

• 300 г филе индейки
• по одному апельсину и авокадо
• 10 помидоров черри
• несколько виноградин сорта изабелла
• пучок салата-латука
• ½ луковицы
• 50 мл соуса терияки

Для заправки:

• 5 ст. л. оливкового масла
• 2 ст. л. свежевыжатого лимонного сока
• 1 ч. л. дижонской горчицы

Филе индейки нарежьте полосками, замаринуйте в соусе терияки на полчаса, а затем обжарьте на сковороде гриль. Помидоры черри и виноград разрежьте пополам, лук нарежьте кольцами, авокадо — кубиками. Апельсин разберите на дольки, каждую очистите от пленок и разрежьте пополам. На тарелку выложите немного салата-латука, сверху индейку и остальные овощи и фрукты. Полейте соусом. Для его приготовления смешайте все ингредиенты до однородной консистенции. Подавайте сразу же.

Радужный детокс-смузи // 2 порции

• 2 яблока
• 1 крупная морковь
• ½ свеклы
• 10 ягод клубники
• небольшой пучок шпината

Блендируйте все ингредиенты до однородной консистенции. Подавайте сразу же.

Стир-фрай с креветками и овощами // 2 порции

• 300 г креветок
• 1 морковь
• 100 г стручковой фасоли
• 1/2 перчика чили
• 2 зубчика чеснока
• 50 мл соевого соуса

Морковь нарежьте тонкой широкой соломкой, чеснок и чили мелко нарубите. На сковороде вок в небольшом количестве масла или вовсе без него быстро обжарьте креветки. Добавьте овощи, полейте соевым соусом и тушите, не переставая мешать, еще 3–4 минуты. 
Подавайте сразу же, например, с приготовленным на пару рисом.
 

Источник : Ссылка

   


Другие публикации в этой рубрике: PROздоровье
Для размещения Вашей информации на портале воспользуйтесь системой "Public MEDARGO"

Пространство дискуссий

image
Аптекарь Печкин: “Почте России” хотят разрешить торговать лекарствами без фармлицензии
image
Анатомический театр: правила передачи невостребованных тел медицинским вузам перепишут
image
Блокпост: больше 5 млн упаковок БАД не прошли проверку
image
Стройный бизнес: как россияне худеют на сомнительных таблетках
image
Приказано выдать: Минздрав реанимировал правила работы с “отсроченными” рецептами
image
Красота из-под полы: серых косметологов не останавливают ни гибель пациентов, ни приговоры
image
Правила уравнения: частным клиникам добавят социальную нагрузку
image
Здоровый работник: с работодателей спросят за необследованных

Медицинский видеолекторий

image
Программа 5R для нормализации функций ЖКТ
image
Семейное образование: сохранение здоровья, целенаправленность обучения и воспитания
image
Пищевая непереносимость, как она сказываются на качестве жизни и течении хронических заболеваний
image
Коллаген — почему его недостаток на себе можно почувствовать уже в 25 лет

PROздоровье

image
Врач объяснил, ждать ли аллергикам ухудшения самочувствия в майские праздники
image
Невролог назвал напиток, способный предотвратить развитие болезни Паркинсона
image
Какие упражнения помогут проснуться: рекомендации специалиста
image
Врач рассказала, как восполнить дефицит витамина D
image
Стоматолог назвала опасные последствия отсутствия зубов
image
Врач рассказала, что брать для шашлыка мясо кролика вместо свинины
image
Врач рассказал, что в поведении подростка может указывать на психические отклонения
image
Врач рассказал, почему аллергикам лучше избегать берёзовых рощ в начале мая
image
Почему сложно похудеть, если плохо спать: мнение эксперта
image
Диетолог назвала самые полезные ягоды для здоровья пожилых людей
image
Врач рассказала, что снижение мышечной силы в старости повышает риск траматизма
image
Врач рассказала, когда головокружение указывает на серьезное заболевание
image
Врач рассказал, что людям с деформацией позвоночника нельзя ездить на самокатах
image
Почему нельзя постоянно носить гель-лак на ногтях: мнение специалиста
image
Врач рассказала, что использование наушников после душа повышает риск инфекций в ухе
image
Врач назвал пластические операции, которые можно делать летом

Новости

image
Еще 2 единицы тяжелого медоборудования запустили в Подмосковье
image
Врачи Центра Рошаля спасли ребенка с редкой аневризмой в сосудах головного мозга
image
Почти 12,5 тыс. человек прошли обучение в школах сахарного диабета в Подмосковье
image
Роспотребнадзор дал рекомендации по защите детей от клещей
image
Более 870 тыс. вызовов обслужила скорая помощь в Подмосковье с начала года
image
На ВДНХ пройдут всероссийские соревнования по спортивному ориентированию
image
Минздрав намерен разрешить отпуск лекарств через отделения Почты России
image
Минздрав изменил порядок ведения ГРЛС
image
Аптеки на УСН освободили от штрафов за просрочку деклараций по НДС
image
Комиссия Минздрава отклонила шесть препаратов на включение в перечни ЖНВЛП и ВЗН
image
Фармасинтез-Норд готовит к выводу на рынок первый инновационный российский препарат против онкологического заболевания крови (ХМЛ)
image
Мэр Москвы рассказал о модернизации скорой медицинской помощи
image
Открылась регистрация на весенний велофестиваль
image
Приглашаем налогоплательщиков принять участие в вебинаре
image
Минздрав Подмосковья рассказал о работе медорганизаций в майские праздники
image
Роспотребнадзор напоминает, как провести майские праздники без вреда для здоровья

Контакты

...

Фармацевтическая компания "МЕДАРГО"

 +7 495 198-70-20   mail@medargo.ru

Время работы: 9.00-18.00 МСК, Понедельник-Пятница