17.03.2023 10680

Разбираемся, в какой еде содержится витамин D и что нужно добавить в рацион, чтобы круглый год поддерживать организм ценным нутриентом.

Частый вопрос: где содержится витамин D и в каких продуктах его больше всего? Ответ прост: больше всего его в животных жирах. В растениях его намного меньше, чем в еде животного происхождения, поэтому никакая овсянка, картофель, крапива или люцерна, не заменить кусок жирной рыбы. Замена животного жира влияет на усвоение витамина D, так как заменители мешают его всасыванию в кровь. Поэтому вегетарианцам стоит серьезно отнестись к составлению рациона. То, что усваивается в организме человека, потребляющего животные жиры, у них может не усвоиться. В какой же еде содержится витамин D?

1. Лосось
Предпочтение лучше отдавать дикому лососю. Рыба из аквахозяйств уступает по содержанию витамина D своим «вольным» собратьям, а также может накапливать токсичные компоненты. В 100 г лосося, выросшего в дикой природе, содержится в среднем 600 МЕ витамина D, много витаминов группы B, а также есть Омега-3 жирные кислоты, калий, селен и антиоксидант астаксантин.

2. Сельдь 
Любимая рыба на нашем столе. 100 г атлантической сельди содержит около 600 МЕ витамина D и много Омега-3 жирных кислот. При этом рыбу лучше варить, тушить или готовить на пару (но не жарить и не коптить), чтобы сохранить максимум полезных веществ.

3. Печень трески
Отличный источник витамина D. Не менее полезно масло печени трески, которое приятнее на вкус, чем рыбий жир. В 1 чайной ложке масла печени трески содержится 448 МЕ. Оно также богато ценными Омега-3 жирными кислотами и витамином A, который вместе с витамином D укрепляет кости. Выбирай масло печени трески, которое разлито в бутылки из темного стекла. Храни его в прохладном темном сухом месте, иначе оно прогоркнет.

4. Скумбрия
Очень полезная рыба! 100 г филе содержит в среднем 360 МЕ витамина D, Омега-3 жирные кислоты, витамины A, B6, B12, C, D, E и K, кальций, железо, магний, фосфор, калий, натрий и селен.

5. Сардины
В 100-граммовой порции содержится 270 МЕ витамина D. Эти рыбки также отличный источник витамина B12, селена, Омега-3 жирных кислот, белков, фосфора и кальция.

6. Тунец
Эта рыба популярна в азиатской кухне, ее часто добавляют в супы и салаты. Порция 100 г тунца — это примерно 230 МЕ витамина D, а также приличная доза витамина A, витаминов группы В (B1, B2, B3, B6, B12), фосфора, калия, йода.

7. Грибы
Лучшие источники этого витамина — лисички, вешенки, шампиньоны, шиитаке, белые. Но некоторые производители выращивают грибы в темноте, поэтому содержание ценного витамина у них ниже, чем у грибов, которые выросли в естественной среде.

8. Яйца 
В одном курином яичном желтке содержится около 20 МЕ витамина D, в перепелином — меньше. Количество витамина D во многом зависит от того, сколько времени курица находилась на солнце и каким зерном ее кормили. А еще яйца — богатый источник белка. Кроме того, в них содержатся незаменимые аминокислоты, 12 основных витаминов, полезные макро- и микроэлементы (железо, медь, фосфор, сера). В желтках также много фосфолипидов — органических жиров, из которых построены клеточные мембраны. У этих важных веществ есть одна функция — они снижают уровень холестерина в крови и помогают поддерживать хорошую работу сердечно-сосудистой системы. В день рекомендуется съедать 1–2 яйца.

9. Молочные продукты
Витамина D в молочной продукции немного: сливочное масло — 52 МЕ, сметана — 50 МЕ, сыр — 44 МЕ, а молоко только 2. Но некоторые производители дополнительно обогащают свои товары этим ценным витамином. Из одного стакана обогащенного витамином D молока можно получить 115-130 МЕ. Так что внимательно читай этикетки.

10. Апельсиновый сок
Не переносишь молоко? Обрати внимание на соки. Хотя они не содержат витамин D от природы, производители могут добавлять его в коробку с ярким напитком. Стакан витаминизированного апельсинового сока содержит до 100 МЕ.

Источник: ( Ссылка )

Другие публикации в этой рубрике: Новости

Для размещения Вашей информации на портале воспользуйтесь системой "Public MEDARGO"