Сомнолог рассказала, как обустроить спальню для здорового сна

23.01.2023 12083

Холодное освещение в спальне и использование гаджетов перед отбоем мешают здоровому сну. Об этом Москве 24 рассказала врач-сомнолог, кандидат медицинских наук София Черкасова.

По ее словам, для качественного сна также необходима комфортная температура и оптимальный уровень влажности в доме, особенно в зимний период.

"Когда у нас отопительный сезон, центральное отопление очень сильно иссушает воздух, и в итоге влажность воздуха в квартире может быть такой же, как в пустыне Сахара – 20–30%. А норма – 50–60%. Отсюда такие проблемы, как храп, сухость кожи, сухость во рту", – объяснила Черкасова.

Для того чтобы нормализовать климат в доме, можно приобрести увлажнитель воздуха. Также перед сном нужно обязательно проветривать помещение, порекомендовала сомнолог.

"Разные люди придерживаются разных предпочтений, но в большинстве случаев людям комфортно спать при низкой температуре. Потому что, если нам слишком жарко, у нас не происходит полноценного сна", – отметила врач.

«Если у нас rem-стадия сна – сон с быстрыми движениями глаз, когда мозг перерабатывает информацию – у нас выключена функция терморегуляции. Может быть очень неудобно, и могут снижаться восстановительные усилия сна. Так что идеальная температура, которую называют большинство исследований, – это 17–19 градусов (какие-то работы – даже 15 градусов).» - делится София Черкасова.

Также для комфортного сна в комнате должно быть идеальное освещение, продолжила врач. Лучше всего использовать теплый нижний свет – торшеры, бра, которые стоят у кровати.

"Теплый свет цветовой температурой в две тысячи кельвинов или меньше способствует выработке гормонов мелатонина. Холодный, белый, голубой – наоборот, подавляет выработку гормона сна. Поэтому из спальни следует исключить некоторые источники освещения, например наши любимые гаджеты, в которых кто-то любит позависать перед сном", – рассказала врач в интервью программе "Доктор 24".

По словам сомнолога, постель, матрас и спальные принадлежности тоже влияют на качество сна. Спать лучше всего не на диване, а на кровати. При этом матрас должен быть индивидуально подобран человеку и не быть слишком жестким.

«Это распространенный стереотип о том, что на жестком спать якобы полезно. На самом деле идеального сна на чрезмерно жестком матрасе не видать. Потому что это сохраняет тоническое напряжение мышц, человек может отлежать руку или ногу из-за того, что образуется точка избыточного давления. Выбирать нужно комфортный матрас, а не жесткий.» - рассказывает врач-сомнолог, кандидат медицинских наук.
При выборе лучше всего прийти в магазин и полежать на изделиях разной жесткости 10–15 минут в том положении, в котором вы обычно засыпаете. А тем, кто собирается купить подушку, можно ориентироваться на материал.

"Многим людям нравятся жесткий, достаточно упругий латекс. Некоторые любят пену с памятью формы, которая подстраивается по центру и равномерно поддерживает голову. А кто-то по старинке обращает внимание на пуховые и перьевые. Если материал качественный, то все равно – синтетический он или натуральный", – рассказала Черкасова.

Если человек предпочитает всесезонное одеяло, которое подходит и для лета, и для зимы, то все равно лучше иметь более теплое одеяло для холодного периода, порекомендовала врач.

Еще один из важных принципов здорового сна – окружающие звуки.

«Спать в мертвой тишине – это не очень хорошо, потому что человек быстро привыкает к этим совершенным условиям. И дальше, когда ему нужно где-то поспать в дороге, гостинице или в гостях, он испытывает дискомфорт.» - говорит София Черкасова

Поэтому можно использовать минимальный фоновый шум. Важно, чтобы он не был информационно значимым (без слов) и громким. "Максимальная громкость – 40 децибел, как звучность негромкой речи", – заключила врач.

Источник: ( Ссылка )