Сомнолог рассказала, как выстроить режим сна

20.09.2026 198

Золотые правила сна: Если хотите высыпаться, заучите их. Как отметила врач невролог-сомнолог Елена Царева, если человек ставит будильник на одно и то же время, то организм будет регулировать время засыпания чувством сонливости. "Поэтому подавление чувства сонливости кофеином, ярким освещением, работать перед компьютером перед сном было бы неправильным", - считает эксперт.

Почему одним людям для того, чтобы выспаться, нужно пять-шесть часов, а другим - 10-12? И как правильно засыпать? Своими рекомендациями на эту тему в беседе с Царьградом поделилась врач невролог-сомнолог, кандидат медицинских наук и руководитель сомнологической службы УНИСОН Елена Царева.

По словам эксперта, если говорить про сонный цикл, то для каждого человека его длина будет разной. В среднем это 90-120 минут. Но поскольку длительность сонного цикла включает в себя чередование всех стадий сна, от первой до сновидений, то она может менять даже в течение одной ночи.

«То есть мы имеем вариабельность не только по длительности сонного цикла, но и по длительности основного периода сна, под которым мы подразумеваем от начала до конца времени. В большинстве своём это ночной сон», - говорит доктор.

Она добавила, что бывают люди, которые спят четыре-пять часов. То есть короткоспящие. А бывают такие, кому нужно 10-12 часов. Но в среднем продолжительность сна варьируется от 8,5 до 10 часов, и зависит от возраста.

«Дети спят больше, чем пожилые. Поэтому взять какую-то универсальную формулу, которая бы подходила для всех, чтобы рассчитать длительность сна, опираясь на время пробуждения, мы не можем. Но ближе всего к решению вопроса - устройства, которые определяют окончание сонного цикла, и в этот момент включают будильник», - отмечает эксперт.

Начало и окончание сонного цикла - самое лёгкое время для пробуждения. Проснуться в середине сонного цикла бывает сложнее. Есть устройства, которые могут распознавать эти периоды и синхронизироваться с будильником. Они могут помочь, когда нужно наладить режим сна.

Как поясняет Елена Царева, у организма есть собственный механизм регулирования, во сколько нужно заснуть, чтобы встать в определённое время. Это так называемые "биологические часы", которые показывают, что пришло время спать чувством сонливости.

«Если человек устанавливает время пробуждения в виде будильника на одно и то же время, то организм чувством сонливости будет регулировать время засыпания. Потому что в один день мы побольше поработали, устали, в другой день поменьше, соответственно, времени и ресурсов для восстановления нужно больше, либо меньше. И чувство сонливости его регулирует. Поэтому подавление чувства сонливости кофеином, ярким освещением, работать перед компьютером перед сном было бы неправильно», - считает учёный.

Она добавила, что для каждого из нас важно прислушиваться к своему организму и его физиологическим потребностям. Если клонит в сон - надо дать себе такую возможность.

Если хотите высыпаться

Как говорит доктор, есть множество способов определить начало и окончание сна. Самым точным методом в плане диагностики нарушений сна является полисомнография.

Выглядит это так: у человека на голове размещают 14 датчиков, которые показывают, спит он или не спит. И таким образом можно увидеть начало сна - его первую стадию.

«Если мы говорим о более простых способах, то они опираются на те изменения в организме, которые происходят при засыпании. Больше половины людей реагируют следующим образом: когда наступает сон, меняется сопротивление кожи. И есть множество гаджетов, которые могут считывать сопротивление кожи и определять начало сна. В этом помогает актиграфия - то есть уменьшение двигательной активности. И это говорит о начале сна. Или изменение ритма дыхания, его замедление при засыпании», - поясняет врач невролог-сомнолог.

Источник : Ссылка