Врач перечислила продукты, которые должны быть в рационе после 60 лет

13.04.2026 1694

Листовую зелень, творог и скумбрию холодного копчения полезно добавлять в рацион людям старше 60 лет. Об этом Москве 24 рассказала врач-терапевт, кардиолог, диетолог, липидолог и специалист по нутритивной поддержке Татьяна Залетова.

Она напомнила, что после 60 лет многие сталкиваются с конкретными патофизиологическими процессами, такими как анаболическая резистентность: мускулы начинают на 30–40% хуже усваивать белок. Это приводит к потере мышечной массы, которая сопровождается слабостью и ухудшением устойчивости при ходьбе, что увеличивает риск падений.

“Чтобы улучшить синтез белка, нужна аминокислота лейцин, а ее больше всего содержится в твороге, особенно зерненом. К тому же молочный белок усваивается легче, чем мясной”, - отметила Татьяна Залетова.

Также идеальным источником белка являются яйца. К тому же они содержат холин, который помогает поддерживать когнитивные функции, добавила диетолог.

Кроме того, с возрастом из-за снижения кислотности желудка ухудшается усваивание кальция, а также витамина В12, который направляет его из крови в кости, не давая оседать на аортальном клапане. Восполнить дефицит элементов помогут твердые сыры, такие как пармезан, гауда, а еще кунжутные паста и масло, рассказала Залетова.

Листовая зелень (шпинат, руккола, капуста кейл) также богата кальцием и В12. Однако перед употреблением такие продукты стоит легко припускать на пару, чтобы снизить содержание щавелевой кислоты (мешает усвоению первого элемента), пояснила врач.

“Еще очень важно следить, чтобы в рационе присутствовали омега-3 жирные кислоты. Их высокий индекс в эритроцитах крови у людей старше 65 лет связан с более медленным снижением объема серого вещества мозга и меньшим риском болезни Альцгеймера. Самыми бюджетными, но при этом рекордными по содержанию омега-3 продуктами являются скумбрия холодного копчения и сельдь пряного посола”, - рассказала специалист.
Врач также предупредила, что с возрастом притупляется чувство жажды, потому что хуже работают нейрорецепторы гипоталамуса. При этом обезвоживание у людей старше 60 лет становится главной причиной появления ложных деменций и госпитализаций с острым нарушением мозгового кровообращения.

В связи с этим ежедневно нужно выпивать примерно 25 миллилитров воды на 1 килограмм веса. Однако при наличии проблем с сердечно-сосудистой системой и почками индивидуальную норму следует уточнить у лечащего врача, отметила Залетова.

Источник : Ссылка