Супы, орехи, овощи по сезону. Как правильно питаться осенью и зимой, чтобы укрепить иммунитет?
Супы, орехи, овощи по сезону. Как правильно питаться осенью и зимой, чтобы укрепить иммунитет?
29.10.2025 2007
С приближением ноября стремительно сокращается световой день, становится сыро, ветрено и дождливо. Нутрициологи и фитнес-тренеры рассказали в интервью MIR24.TV, как с помощью правильного питания облегчить переход к холодам и не набрать лишних килограммов.
«Когда за окном становится серо, а солнце появляется все реже, наш организм реагирует на это снижением энергии, тягой к сладкому и желанием остаться под пледом. Осень и зима действительно сбивают с привычного ритма: уменьшается активность, пропадают силы для тренировок, а рацион становится более тяжелым. Но адаптация к холодам – это не про жесткие ограничения, а про умную заботу о себе».
В холодное время тело тратит больше энергии на обогрев, и важно подпитывать его качественно, а не просто калорийно, говорит специалист.
Что стоит добавить:
- Теплые блюда – супы, рагу, запеканки: они согревают и поддерживают пищеварение.
- Крупы, бобовые, овощи по сезону – обеспечивают долгую сытость и стабильную энергию.
- Полезные жиры: рыба, орехи, растительные масла – поддерживают иммунитет.
Чего лучше избегать:
- Частых перекусов на ходу: они ведут к перееданию.
- Лишнего кофе: особенно в холод, когда хочется пить горячее. Смените часть кружек на травяные чаи.
- Избыточного сахара и выпечки: они быстро поднимают и затем резко опускают уровень энергии.
«Углеводы, особенно вечерние, – это первое, что нужно брать под контроль. На ужин оставьте белок с овощами. Рыба, куриная грудка, индейка с большим салатом – сытно и никакой тяжести. Белок – ваш лучший друг. Старайтесь, чтобы он был в каждом основном приеме пищи. Это как кирпичики для ваших мышц, которые вы так старательно тренируете».
Многие забывают про жиры, сетует врач. Горсть орехов, ложка льняного масла в салат, авокадо. Без них нормальная работа гормонов, да и иммунитета тоже, просто невозможна.
«Помню, одна моя клиентка долго жаловалась на упадок сил и сухую кожу. Мы просто добавили в ее рацион больше полезных жиров, и через месяц она себя не узнала», — рассказывает врач.
«Осенью обостряются заболевания ЖКТ, начинаются воспалительные процессы. Чтобы этого не происходило, откажитесь от трансжиров, магазинных сладостей и выпечки, все это ведет к накоплению слизи и хроническим воспалительным процессам», — отмечает специалист.
Для здоровья и благополучия стоит перейти на трехразовое питание с полноценными приемами пищи, продолжает врач. На завтрак выбираем жиры и цельнозерновые крупы. Добавляем в рацион топленое масло, яйца, авокадо, немного орехов. Обед осенью становится самым важным приемом пищи. По словам специалиста, следует добавить так называемые «теплые» продукты: красное мясо – баранина, говядина (не более двух раз в неделю), утка, курица, жирные сорта рыбы. Не забываем о сезонных овощах, которые в изобилии представлены на прилавках магазина: капуста белокочанная, тыква, кабачок, цветная капуста, брокколи, свекла. Вспоминаем про нашу любимую квашеную капусту (выбирайте ту, что без уксуса). Плюс сезонные фрукты и ягоды (лучше есть их в первой половине дня). Главные продукты ужина – это всевозможные термообработанные овощи (тушеные, вареные, запеченные). Также на вечер хороши и супы, но без круп. Помните, что осенью и зимой именно горячая пища дает нам тепло и энергию.
Изменение питания осенью должно заключаться в смещении акцента в сторону питательных продуктов, насыщенных омега-3 и витамином D, например, рыбы. Содержащиеся в ней вещества обладают мощным противовоспалительным действием, поддерживают крепкий иммунитет и хорошее настроение».
По словам специалиста, в первую очередь предпочтение стоит отдать сельди, минтаю или скумбрии – они считаются рекордсменами по омега-3 и витамину D. Достаточно съедать всего по 150-200 г рыбы 2-3 раза в неделю. Подавать рыбные блюда можно с гречкой, бурым рисом, запеченной тыквой и тушеными корнеплодами (морковь, свекла). Вместе они дарят длительное чувство сытости и помогают организму в терморегуляции.
И помните: в холодное время года не нужно совершать подвиги, лучше проявите больше заботы о себе и будьте здоровы!
Источник : Ссылка
