Главный диетолог Подмосковья рассказала, что нужно есть для здоровья сердца и сосудов

26.09.2024 11163

Для здоровья сердца и сосудов человеку необходимы определенные витамины и микроэлементы. Получать их лучше всего из продуктов питания. О том, как правильно составить свой рацион, чтобы не иметь сердечно-сосудистых заболеваний, рассказала главный диетолог Минздрава Московской области Инна Пичугина.

«Есть пять главных факторов сердечно-сосудистого риска: избыточная калорийность рациона, дефицит витаминов, минералов и антиоксидантов, избыток сахара и поваренной соли, низкая физическая активность», – говорит специалист.

И уточняет, что избыточная калорийность складывается за счет частого употребления высококалорийных продуктов, насыщенных жиров, трансизомеров жирных кислот, холестерина, легкоусвояемых углеводов. Одновременно с этим в питании многих людей мало фруктов, овощей, рыбы, полиненасыщенных жирных кислот Омега3, антиоксидантов, витаминов группы В, пищевых волокон.

Ожирение в значительной степени связано с избыточным потребление сахара и сахаросодержащих продуктов. Они способствуют развитию болезней сердца и сосудов, сахарного диабета 2 типа, других метаболических нарушений.

Диетолог рекомендует включать в свой ежедневный рацион белковые продукты: нежирное мясо птицы и кролика, говядину, рыбу, кисломолочные продукты, яйца. Достаточное количество белка в день для мужчин – от 75 до 95 г, женщин – от 60 до 90 г. Это примерно 12-14% от общей калорийности дневного рациона. Полезны также растительные белки, например, из бобовых.

Каждый день организму требуются витамины, минералы, антиоксиданты. Например, витамин В1 содержится в гречневой, овсяной, пшенной крупах, орехах, шпинате, В2 – мясе, рыбе, яйцах, В6 – бобовых, картофеле, В12 – молочных продуктах.

Витамины С, Е, рутин, бета-каротин и другие антиоксиданты защищают клетки от разрушения свободными радикалами, поддерживают иммунитет и препятствуют образованию тромбов. Витамином С богаты шиповник, цитрусовые, облепиха, черная смородина, яблоки, квашеная капуста. Рутин можно получить из черноплодной рябины, бета-каротин – желто-зеленых фруктов, ягод и овощей, витамин Е – нерафинированных растительных масел.

Для сердца и сосудов полезен магний. Он необходим для производства энергии, регуляции кровяного давления, работы нервной системы, контроля уровня сахара в крови. Он есть в какао и горьком шоколаде, орехах, семенах и др. Очень полезны яйца. Они богаты фосфором, цинком, селеном, полезными жирами, белками, витаминами.

В здоровом рационе должны быть продукты с Омега 3: скумбрия, лосось, сельдь, мойва, сардина, сайра, минтай, треска, кальмар, креветки, красная икра, семена льна и чиа. Можно принимать Омега-3 в составе БАД, однако помнить, что препарат может разжижать кровь. Это особенно важно учитывать людям, принимающим антикоагулянты. Омега-3 не рекомендуется после операций и травм. С осторожностью – при желчекаменной болезни, нарушениях свертываемости крови, аллергии на рыбу и морепродукты, язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки.

Особое внимание диетолог обращает на потребление соли. Она задерживает воду в организме и косвенно повышает артериальное давление. Необходимо сократить количество соли в чистом виде и в составе продуктов. Она скрывается в твердых сырах, колбасных изделиях, солениях, копченостях, консервах, майонезе, кетчупе, соевом соусе и др. При риске или наличии заболеваний сердца и сосудов норма потребления соли в день – одна чайная ложка без горки, это примерно 4-5 г.

Специалист также рекомендует пить ежедневно не менее 1-1,5 л чистой воды. Из напитков отдавать предпочтение зеленому, травяному, ягодному чаю. Есть не менее 400 г в день овощей и зелени, фруктов и ягод – до 150 г, сухофруктов и орехов – по 50 г. Меньше потреблять жареной пищи, больше – приготовленной на пару, тушеной, припущенной. И, конечно, максимально снизить употребление фастфуда. Напомним, что сейчас проходит Неделя ответственного отношения к сердцу.

Источник : Ссылка