Простой способ укрепить здоровье: правила утренней гигиенической гимнастики

image

09.06.2023 8233

Утренняя гигиеническая гимнастика — популярная форма использования физкультуры, которая включает в себя комплекс упражнений, направленных на оздоровление организма.

Утренняя гигиеническая гимнастика

Утренняя гигиеническая гимнастика — правильно организованная зарядка, состоящая из упражнений, которые помогают проснуться, получить заряд энергии и подготовиться к последующему рабочему дню. Это не полноценная тренировка, которая поможет накачать мышцы, а воздействие на организм с помощью выполнения легких кардиоупражнений, растяжки, элементов суставной гимнастики, дыхательных упражнений и танцевальных движений.

Для каждого человека предлагается индивидуальный набор упражнений, учитывающий наличие заболеваний, уровень физической подготовки и специфику работы организма после пробуждения. При этом любой может дополнять утреннюю гигиеническую гимнастику пробежкой. Главное — соблюдать основное правило зарядки: постепенное пробуждение и включение организма в работу, так как тяжелые нагрузки сразу после сна могут ввести организм в состояние стресса.

Цели и задачи гигиенической гимнастики

Во время сна происходят важные восстановительные процессы в организме, при которых понижается активность нервной системы, обмен веществ, температура тела, артериальное давление и частота сердечных сокращений. Работает только мозг — он перерабатывает всю поступившую за день информацию, трансформируя ее в сновидения.

После пробуждения организм остается в состоянии "покоя", но повышается возбудимость нервной системы и функциональность некоторых органов. Люди, имеющие привычку сразу после сна проверять телефон, быстро собираться на работу или резко приступать к выполнению важных дел, могли наблюдать повышенную раздражительность и сильную усталость в середине рабочего дня. Их причиной может быть отсутствие подготовительного этапа, который поможет плавно вывести организм из режима сна. Эту цель и преследует утренняя гигиеническая гимнастика, постепенно переводя организм в состояние бодрствования.

Так, легкие физические упражнения зарядки:

Также регулярная зарядка повышает устойчивость организма к стрессу, настраивает на продуктивную умственную и физическую работу и является профилактикой гиподинамии — нарушений функций организма из-за малоподвижного образа жизни.

Когда начинать заниматься

Идеально проводить гимнастику сразу после пробуждения до завтрака. Такой вариант часто подходит "жаворонкам" — людям, которые легко просыпаются и хорошо себя чувствуют по утрам. "Совам", привыкшим ложиться поздно и чувствующим прилив бодрости вечером, и "голубям", которые активны днем, лучше всего подготовиться к предстоящей физической нагрузке: умыться, почистить зубы, застелить постель, выпить стакан воды. То есть в таком случае, зарядку можно проводить через 10-15 минут после пробуждения. Если есть время, можно позаниматься через 1-1,5 часа после завтрака. Каждый может планировать время проведения зарядки самостоятельно. Самое главное — делать ее по утрам.

Основные правила

Утреннюю гимнастику рекомендуется выполнять на свежем воздухе или в хорошо проветриваемом, просторном помещении. Для занятий лучше всего подобрать одежду из натуральной ткани, которая не будет препятствовать испарению пота, но при этом согреет организм после пробуждения. Обувь должна быть удобной и легкой. Если зарядка проводится дома, можно заниматься босиком или в носках.

Чтобы зарядка была полезной, важно:

  1. 1.Делать зарядку ежедневно.
  2. 2.Выполнять упражнения, подходящие под возраст, состояние здоровья и индивидуальные особенности человека.
  3. 3.Не допускать усталости.
  4. 4.Следить за дыханием — оно должно быть динамичным.

Если есть возможность, зарядку следует проводить под легкую, ритмичную музыку. Музыкальное сопровождение не должно быть громким и содержать резких, пугающих звуков.

Комплекс упражнений

Последовательность упражнений в утренней гигиенической гимнастике должна быть следующей:

Иногда дыхательные упражнения проводятся вместе с комплексом на растяжку.

В большинстве своем, зарядка проводится без использования дополнительного инвентаря. Различные предметы могут использоваться при занятиях с детьми.

Без предметов

Универсальная утренняя гимнастика:

1. Встать ровно, ноги на ширине плеч, руки на поясе. На вдохе поднять руки вверх и хорошо потянуться, выгибаясь телом в разные стороны. Затем на выдохе плавно опустить руки вниз. Сделать 3-5 повторений.

2. Оставаясь в том же исходном положении, выполнить 4-5 плавных наклонов вперед-назад и 4-5 наклонов в стороны.

3. Встать ровно, ноги вместе, руки вытянуть перед собой. Выполнить 5-7 активных сжиманий кистей рук. Дыхание произвольное.

4. Ноги на ширине плеч, руки развести в стороны. Выполнить круговые движения прямыми руками, одновременно с силой сжимая и разжимая пальцы. Сделать 8-10 движений на каждую сторону.

5. Оставаясь в том же исходном положении, положить руки на плечи. Выполнить 8-10 вращений плечами вперед и назад.

6. Развести руки в стороны. Согнув руки в локтевой части, сделать 5 вращений в одну сторону, затем 5 в другую.

7. Ноги на ширине плеч, руки поставить упор на талию. Выполнить 7-10 плавных вращений корпусом по кругу

8. Ноги на ширине плеч, руки свободно висят вдоль тела. На выдохе наклониться вправо, скользя правой рукой по бедру и заводя левую руку над головой. На вдохе вернуться в исходное положение и повторить упражнение на другую сторону. Сделать 5-7 повторений на каждую сторону.

9. Ноги вместе, руки вытянуть вперед. На выдохе махом правой ноги дотянуться до пальцев левой руки. Повторить движение на другую ногу. Выполнить 8-10 махов на каждую ногу.

10. Встать прямо, ноги на ширине плеч, стопы слегка развести в стороны. На выдохе, напрягая поясницу, отвести таз назад, согнуть ноги в коленях и опуститься вниз. На вдохе вернуться в исходное положение. Выполнить 8-10 приседаний.

11. Лечь на пол, руки вдоль тела. С помощью рук поднять туловище, затем вернуться в исходное положение. Дыхание произвольное. Повторить 5-7 раз.

12. Медленно побегать на месте в течение 1 минуты.

13. Выполнить подскоки на месте в течение 30 секунд.

14. Ходьба с высоким подниманием бедра — 1 минута.

Продолжительность занятий

Начинающим рекомендуется заниматься по 10-15 минут, выполняя не более 10 упражнений. Постепенно продолжительность можно увеличить до 20 минут, добавив в комплекс силовые упражнения и одно-два упражнения на растяжку. Главное — не допускать усталости.

Если утренняя зарядка совмещена с утренней пробежкой, оптимальная длительность занятий — 15-20 минут. Гимнастику можно выполнить как перед бегом, так и после.

Противопоказания

От зарядки следует отказаться при:

Людям, страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы, болезнями крови следует избегать резких движений, прыжков, наклонов и глубоких приседаний. Также рекомендуется заменить беговые упражнения на легкую ходьбу. Для составления подходящего комплекса необходимо проконсультироваться с врачом.

Польза и вред

Ежедневные занятия утренней гимнастикой:

Зарядка может быть вредной только при неправильно подобранных упражнениях. Поэтому тем, кто страдает какими-либо хроническими заболеваниями или имеет ограничения в физической активности, необходимо проконсультироваться с врачом.

Источник ( https://rsport.ria.ru )

   


Другие публикации в этой рубрике: PROздоровье
Для размещения Вашей информации на портале воспользуйтесь системой "Public MEDARGO"

Пространство дискуссий

image
Правительство предложило ввести должность “врач здорового долголетия”: зачем это надо?
image
Где самые дешевые лекарства?
image
Темная лошадка медицины: врачей просят проявлять не только онко-, но и ревманастороженность
image
Пациент не хочет лечиться: как убедить россиян жить долго и счастливо
image
Минздрав насчитал 83% здоровых школьников - родители в шоке
image
Что известно о директоре подмосковного фармзавода, задержанном за взятку чиновнику Минздрава
image
Водитель скорее трезв: почему эксперты раскритиковали новый порядок освидетельствования
image
За продажу энергетиков детям будут штрафовать и в перспективе, вероятно, - сажать

Медицинский видеолекторий

image
Программа 5R для нормализации функций ЖКТ
image
Семейное образование: сохранение здоровья, целенаправленность обучения и воспитания
image
Пищевая непереносимость, как она сказываются на качестве жизни и течении хронических заболеваний
image
Коллаген — почему его недостаток на себе можно почувствовать уже в 25 лет

PROздоровье

image
Терапевт рассказала, что однообразное питание снижает иммунитет
image
Врач рассказала, что у женщин после 40 лет увеличивается риск развития гипотиреоза
image
Как защититься от ос: рекомендации специалиста
image
Косметолог назвала средства для борьбы с подростковыми угрями
image
Психолог рассказала, почему шоколад делает людей счастливее
image
Как позаботиться о сердце в жару: рекомендации кардиолога
image
Врач рассказала, что делать после контакта с борщевиком
image
Почему летом чаще болит голова: мнение специалиста
image
Врач рассказала, что лучше не нагружать мозг ускоренным видео
image
Хирург рассказал, нужно ли удалять «сосудистые звездочки» на ногах
image
Врач перечислила пять способов, которые помогают прорезаться зубам у ребенка
image
Почему кола увеличивает риск образования камней в почках: мнение специалиста
image
Врач рассказала, почему опасно загорать с мокрыми волосами
image
Целебная сила морской воды
image
Врач Уланкина рассказала, чем опасны атмосферные колебания для астматиков
image
Ортодонт рассказала о противопоказаниях к брекетам

Новости

image
Центр Гамалеи разработал подобную «Спутнику V» вакцину от бешенства
image
Аптеки выступили против сервисов выплаты кешбэка покупателям
image
ВНИИ труда и Нацфармпалата разошлись в оценках потребности в фармспециалистах
image
Дзержинские врачи спасли женщину, едва не погибшую от ножевого ранения
image
Почти 800 тыс. детей прошли профосмотры в Подмосковье с начала года
image
Почти 30 единиц ЛОР-оборудования получат больницы Подмосковья в этом году
image
В Сергиевом Посаде после ремонта открылась амбулатория
image
Кабинет врача общей практики открылся в Ногинске
image
Врачи Центра Рошаля спасли ребенка, который на рыболовный воблер "поймал" собственное лицо
image
Московской службе онкопсихологов исполняется два года
image
ЦРПТ анонсировал изменения в системе МДЛП
image
Росздравнадзор предложил вносить в систему данные об ошибках медизделий с ИИ
image
ВОЗ заявила об отсутствии доказательств вреда от ртутьсодержащего консерванта в вакцинах
image
Минпромторг разработал правила мониторинга происхождения лекарств
image
Минтруд обновит страховые тарифы на профзаболевания для организаций
image
Россияне стали лучше относиться к покупке лекарств на маркетплейсах

Контакты

...

Фармацевтическая компания "МЕДАРГО"

 +7 495 198-70-20   mail@medargo.ru

Время работы: 9.00-18.00 МСК, Понедельник-Пятница