Нутрициолог рассказала, когда лучше заниматься спортом

02.08.2026 192

Короткая активность утром действительно может помочь быстрее проснуться, немного размяться после сна и легче настроиться на день. Но сравнивать утреннюю зарядку и вечернюю тренировку как одинаковую физическую активность неправильно. Это просто разные форматы с разными задачами. Но чем полезна именно зарядка, «Доктору Питеру» рассказала Ольга Яблокова, тренер-нутрициолог.

После сна тело у многих скованное, а мозг не сразу готов на подвиги, ему нужно время, чтобы активнее заработать. Небольшая зарядка помогает это изменить. Легкие движения, ходьба на месте, суставная разминка, спокойные приседания, наклоны, движения плечами и корпусом дадут ощущение бодрости и помогут быстрее перейти из сонного состояния в активный дневной режим.

К тому же, по словам сомнологов, тренировка в первой половине дня может улучшить циркадные ритмы, то есть внутренние биологические часы, от которых зависят бодрость днем и сон ночью. Для тех, кто плохо просыпается, чувствует себя разбитым по утрам или постоянно сдвигает режим, это может быть полезным якорем для регулярного утреннего движения.

Кроме того, утренняя зарядка психологически легче воспринимается, чем полноценная тренировка. Она не требует формы, дороги в зал и большого количества сил. Именно поэтому ее проще сделать регулярной. Но важно понимать, что это не полноценная тренировка, только 10 минут с утра не дадут нужного количества активности. Такой формат не укрепит мышцы и не даст прогресс по форме.

Минусы интенсивных тренировок по вечерам

Не любая вечерняя тренировка вредна. Проблема в высокой интенсивности и слишком позднем времени занятий. Когда человек заканчивает тяжелую пробежку, интервальную тренировку, интенсивное кардио или силовую работу незадолго до сна, в первую очередь нарушается выработка кортизола.

Максимальный пик данного гормона достигается после пробуждения — на кортизоле мы поднимаемся и испытываем прилив энергии. В течение дня он постепенно снижается и к вечеру должен достигнуть самых низких значений. Тогда начинает активно вырабатываться мелатонин, и человек готовится ко сну. Так происходит процесс в норме.

Если вечером взбудоражить тело слишком интенсивным занятием, кортизол снова повышается. Это нарушает биологические ритмы, нарушается сон, и в целом страдает нормальная выработка гормонов.

Это стоит знать

В исследованиях интенсивные тренировки в пределах четырех часов до сна связывали с более долгим засыпанием, ухудшением качества сна, более высокой ночной частотой пульса и снижением вариабельности сердечного ритма. Именно поэтому вечерние интенсивные нагрузки могут мешать восстановлению. Особенно это заметно у тех, кто и без того плохо спит, поздно ложится или чувствителен к стрессу и перегрузке.

Это не говорит о том, что вечером лучше вообще не заниматься. Низко- и умеренно-интенсивные занятия обычно переносятся хорошо. Некоторые данные даже показывают, что вечерняя физическая активность необязательно ухудшает качество отдыха, если речь не идет о слишком тяжелой нагрузке прямо перед сном. Такие занятия, как легкая пробежка, йога, пилатес, низкоинтенсивные занятия с небольшими отягощениями не повредят гормональному фону.

Безусловно, бывают ситуации, что человек может заниматься только в вечернее время в связи с графиком. И в таком случае намного полезнее тренироваться вечером с умом, чем вообще не тренироваться. Если удобно заниматься после работы, лучше выбирать более адекватную интенсивность, оставлять запас времени до сна и отслеживать реакцию организма.

Источник : Ссылка