04.07.2026 173

Пищевые волокна переживают настоящий «ренессанс» на волне растущего интереса к здоровью кишечника, однако у этого полезного нутриента есть свой предел, и погоня за максимальными граммами может обернуться серьёзным дискомфортом.

О балансе пользы и вреда клетчатки в беседе с корреспондентом Общественной службы новостей рассказал заведующий кафедрой фармакологии факультета фундаментальной медицины МГУ им. М.В. Ломоносова, научный руководитель НИЦ «Здоровое питание», профессор Олег Медведев.

Однако, несмотря на то что большинство людей не добирают рекомендованные 30 граммов в сутки, у этого полезного нутриента есть свой предел.

Клетчатка — это сложный углевод, который организм человека не способен полностью переварить, но её роль в поддержании здоровья огромна:

1. Здоровье пищеварительной системы: Нерастворимая клетчатка (содержится в отрубях, цельнозерновых продуктах) увеличивает объём каловых масс и стимулирует перистальтику кишечника, эффективно предотвращая запоры.
2. Питание микробиоты: Растворимая клетчатка (овёс, бобовые, яблоки) служит пребиотиком — пищей для полезных бактерий в кишечнике. В процессе ферментации эти бактерии производят короткоцепочечные жирные кислоты, которые укрепляют стенки кишечника и снижают воспаление.
3. Контроль веса и сахара в крови: Волокна замедляют всасывание сахаров, предотвращая резкие скачки глюкозы и инсулина, а также создают длительное чувство сытости, помогая контролировать аппетит.
4. Снижение уровня холестерина: Вязкая растворимая клетчатка связывает желчные кислоты в кишечнике и выводит их из организма. Для синтеза новых кислот печень использует холестерин, тем самым снижая его уровень в крови.
5. Профилактика заболеваний: Регулярное употребление достаточного количества клетчатки ассоциируется со снижением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2-го типа и некоторых видов рака.

Когда польза превращается во вред

Несмотря на очевидные преимущества, существует верхний порог потребления. Избыток или слишком быстрое увеличение доли клетчатки в рационе может привести к обратному эффекту. По словам специалистов-диетологов, это вызывает метеоризм, вздутие, абдоминальный дискомфорт и изменения стула — от диареи до запора, что напрямую зависит от уровня гидратации.

Риск возникновения этих симптомов значительно возрастает при суточном потреблении порядка 50–70 граммов. Особенно остро организм реагирует, если переход от скудного рациона к богатому клетчаткой был резким, без времени на адаптацию микробиоты и пищеварительной системы.

Высокие дозы клетчатки в виде добавок, принимаемые поверх уже насыщенного рациона, могут снижать усвоение ключевых минералов: железа, цинка и кальция.

Это требует такого же осторожного отношения к добавкам, как и к другим концентрированным нутритивным вмешательствам. Важно учитывать и индивидуальный порог переносимости: одни люди хорошо чувствуют себя на высоких уровнях потребления, тогда как другие начинают испытывать симптомы при умеренных дозах.

Особые случаи: хронические заболевания

Для пациентов с сопутствующей патологией вопрос умеренности стоит особенно остро:

1. Синдром раздражённого кишечника (СРК): Отдельные богатые клетчаткой продукты могут усиливать симптомы. Растворимая клетчатка часто помогает при запорах, но её избыток способен усугубить состояние при диарее или смешанном варианте СРК.
2. Воспалительные заболевания кишечника (ВЗК): Хотя общий рацион с высоким содержанием клетчатки вне обострений может быть полезен, нерастворимая клетчатка во время рецидивов («флэров») увеличивает диарею, вздутие и боль. В такие периоды врачи рекомендуют ограничивать именно этот тип волокон.

Главный принцип — баланс и постепенность

Оптимальная стратегия для здоровья кишечника — это не гонка за максимально возможными граммами клетчатки, а сбалансированный рацион с разнообразными источниками волокон.

Ключевые правила безопасного увеличения потребления:

• Постепенность: вводите новые источники клетчатки в меню плавно.
• Гидратация: увеличивайте потребление воды вместе с количеством волокон.
• Разнообразие: получайте клетчатку из цельных продуктов (овощи, фрукты, бобовые, злаки), а не только из добавок.
• Индивидуальный подход: прислушивайтесь к своему организму и корректируйте рацион при появлении дискомфорта.

Главная проблема — восприятие клетчатки исключительно как продукта питания, а не добавки, что создаёт иллюзию отсутствия рисков. При этом здоровая диета — это всегда о балансе и разнообразии, а не о погоне за одним конкретным питательным веществом.

Ранее вегетарианские котлеты и соевые стейки воспринимались лишь как нишевый продукт для узкого круга потребителей, однако в последнее время они прочно заняли место на полках супермаркетов.

Профессор Олег Медведев пояснил, что, несмотря на очевидные преимущества растительных аналогов в плане этики и экологии, их потребление требует тщательного контроля состава, так как зачастую они содержат избыток соли, сахара и химических загустителей, нивелирующих мнимую пользу для здоровья.

Источник : Ссылка

Другие публикации в этой рубрике: PROздоровье

Для размещения Вашей информации на портале воспользуйтесь системой "Паблик МЕДАРГО"