Правила цифровой гигиены: снижаем риск хронической усталости

16.06.2026 188

Современный человек проводит за монитором компьютера огромную часть дня. Техника помогает нам работать, общаться и отдыхать. Но за эти преимущества приходится платить — собственным здоровьем. Вместе с экспертом «Регионального центра общественного здоровья и медицинской профилактики» разбираемся, кто в группе риска и как организовать рабочее место без вреда для организма.

В Новосибирской области проходит неделя профилактики зависимости от гаджетов. Кандидат медицинских наук, заведующая отделом ГКУЗ НСО «Региональный центр общественного здоровья и медицинской профилактики» Елена Леонидовна Жиленко рассказала, как организовать рабочее место и какие правила стоит соблюдать, чтобы минимизировать вред от экранов гаджетов.

Кто в группе риска?

В зоне особого внимания — люди, проводящие за играми онлайн, перепиской в социальных сетях или просмотром видео суммарно более 3 часов в сутки. В этом случае высок риск развития целого ряда проблем: нарушение зрения (синдром сухого глаза, спазм аккомодации); заболевания позвоночника (остеохондроз, сколиоз); патологии органов дыхания (из-за статичной позы и недостатка свежего воздуха); нервные расстройства и синдром хронической усталости; психологическая зависимость от гаджетов и интернета.

Хорошая новость в том, что большинства этих последствий можно избежать. Для профилактики специалисты давно разработали простые и эффективные санитарно-гигиенические нормы.

Как правильно организовать рабочее место?

Елена Леонидовна советует располагать стол сбоку от окна. Свет (естественный или от лампы) должен падать слева. Монитор — по правилу «средней линии», слегка наклонён так, чтобы взгляд падал немного сверху вниз. Клавиатура и мышь — прямо перед монитором. Кисть должна быть прямой и лежать на столе как можно дальше от края. Стул выбирайте обязательно со спинкой. Не забудьте про подставку для ног (они не должны висеть).

«Посадка за компьютером должна быть такой: спина прямая, с опорой на спинку кресла, голова расположена прямо, плечи расслаблены. Предплечья упираются на стол, локти согнуты под углом около 90°C. У рук всегда должна быть опора, чтобы они не находились на весу. Стопы упираются в пол или расположены на подставке. Бедро и колено согнуты под углом 90°C. Глаза на уровне середины или 2/3 экрана монитора. Расстояние от глаз до экрана монитора не менее 50 см», – говорит врач.

Режим работы: главное правило цифровой гигиены

Работать за компьютером без перерыва часами недопустимо – нужен регулярный отдых.

«Каждые 45 минут необходимо делать 15-минутные перерывы, — напоминает Елена Леонидовна Жиленко. – Продолжительность непрерывной работы за компьютером рассчитывается по простой формуле: ваш возраст × 3 (в минутах). Например, для 30-летнего человека непрерывная работа не должна превышать 90 минут. Но лучше ориентироваться на классические 45 минут работы — 15 минут отдыха».

Также, по мнению эксперта, важно ежедневно вытирать пыль с монитора, проветривать комнату не менее двух раз в день, прекратить работу на компьютере за 2 часа до сна — это необходимо для здорового отдыха нервной системы.

Чем заняться в перерыве? Гимнастика для спасения

Перерыв — это не «полистать ленту новостей с телефона». Это время для тела и глаз.

«Для позвоночника и рук рекомендуется делать следующие упражнения: потягивания вверх и вперёд; наклоны; движения в плечевом поясе; «волна» для кистей; круговые движения в кистях; тряска руками – это улучшает кровообращение. Чтобы снять напряжение глаз, рекомендуется делать ими движения вверх-вниз, вправо-влево, по диагонали, а также круговые вращения», – говорит Елена Жиленко.

Применение этих простых технологий при работе за компьютером поможет вам значительно уменьшить негативное влияние техники и сохранить здоровье на долгие годы.

Источник : Ссылка