Как питаться летом, чтобы защитить сердце, сосуды и укрепить иммунитет
Как питаться летом, чтобы защитить сердце, сосуды и укрепить иммунитет
10.08.2020 2870
О важных правилах рассказала врач-кардиолог Ольга Молчанова в рамках проекта «Школа здорового питания для старшего поколения «Питайся на отлично»
В летние месяцы нам доступны свежие сезонные овощи и фрукты. Как грамотно составить свой рацион людям старшего возраста, чтобы укрепить сосуды и защитить сердце? Какие принципы питания важны для поддержания иммунитета в преддверии осеннего сезона простуд и возможной новой волны коронавирусной инфекции?
ПРАВИЛО 1: ЗАПАСАЕМСЯ САМЫМИ ЦЕННЫМИ ВИТАМИНАМИ
- Правильное питание – это активная профилактика заболеваний, в том числе, не только сердечно-сосудистых, но и вирусных, включая грипп, ОРВИ и коронавирусную инфекцию, - поясняет врач. - Какие же витамины нам нужны, чтобы сохранить здоровье и укрепить иммунитет?
В первую очередь - витамин С, он самый изученный. И, к счастью, его очень много в летних продуктах: в ягодах, яблоках, молодом картофеле. Витамины группы В очень важны для деятельности нервной системы. Их можно получить из постной свинины, хлеба, круп, яиц. Витамин Д нужен нам для костей, зубов и нормального функционирования иммунной системы. Его много в рыбьем жире.
Из минеральных веществ для нормального здоровья и иммунитета особенно важно железо. Его найдем в морской капусте, печени, овсянке. Конечно же, в старшем возрасте для костей необходим кальций, которым богаты молочные продукты. И йод. К сожалению, после 65 лет щитовидная железа работает в «экономном» режиме. Поэтому очень важно не забывать о рыбе (2 — 3 раза в неделю), йодированной соли и морской капусте.
ПРАВИЛО ДВА: РЕЖИМ ПИТАНИЯ — ПЯТЬ РАЗ В ДЕНЬ
- Чтобы не переедать, не перегружать пищеварительную систему и в то же время не чувствовать себя голодным, нужно принимать пищу в таком режиме: завтрак, перекус, обед, полдник и ужин, - рассказывает Ольга Молчанова. - Больше не есть, чтобы не набирать вес.
Нам обязательно нужен белок, из которого строятся все ткани организма. В старшем возрасте лучше всего получать белок из мяса курицы, рыбы. Также требуется клетчатка, которая содержится в ягодах, фруктах и овощах - для стимуляции нормальной деятельности кишечника. И, конечно, основной жизненный эликсир – это вода. Полтора-два литра в день.
Также не забываем о кисломолочных напитках и продуктах, крупах и хлебе из цельного зерна.
ПРАВИЛО 3: ИЗБЕГАЕМ «ВРЕДНОГО» ХОЛЕСТЕРИНА, НО НЕ ВСЕХ ЖИРОВ
- На самом деле желчный жир, как порой называют холестерин, необходим организму, - поясняет врач-кардиолог. - Поэтому, хоть мы и призываем людей старшего возраста ограничить продукты, содержащие большое количество холестерина, все-таки он должен поступать в разумных количествах. Например, можно съесть одно яйцо, 12 граммов сливочного масла. Или 80 граммов телячьей печени.
Важно иметь в виду, что в субпродуктах (сердце, мозгах, почках) содержится очень много холестерина, так что их количество в питании нужно контролировать. А вот в яйцах кроме холестерина есть еще очень полезный лецитин, который помогает холестерину не оставаться в крови, что опасно для сосудов, а проникать в органы и ткани, которые в нем нуждаются, особенно в головной мозг.
НА ЗАМЕТКУ
Чтобы снизить избыточное количество холестерина частично заменяйте сливочное масло на очень полезное льняное, советует врач. Обязательно добавляйте уже упомянутый рыбий жир, он участвует в обмене холестерина, как и лецитин, помогая утилизировать его в крови и доставляя в органы и ткани, которые в этом нуждаются.
Также для снижения уровня «вредного» холестерина подойдут овсяные отруби и сама овсянка, яблоки, цитрусовые, чеснок
ПРАВИЛО 4: МЕНЬШЕ СОЛИ И БОЛЬШЕ КАЛИЯ
Гипертония не только повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, но и неблагоприятно сказывается на развитии коронавирусной инфекции, часто приводя к осложнениям, напоминает кардиолог Ольга Молчанова. Поэтому крайне важно контролировать употребление соли.
- Готовьте продукты без добавления соли и уберите солонку со своего стола, - советует врач. - Чтобы придать продуктам насыщенный вкус, можно использовать пряности, травы, лимонный сок.
Дневная норма соли для представителей старшего поколения — 1 грамм, это две щепотки.
ПРАВИЛО 5: САМЫЕ ЦЕННЫЕ ЯГОДЫ — МАЛИНА, КЛЮКВА И КРЫЖОВНИК
- В малине кроме витамина С содержатся вещества, которые предотвращают образование тромбов, что особенно важно, в том числе, при коронавирусной инфекции, когда резко растет риск тромбоза, - рассказывает доктор Молчанова.
- Также препятствует тромбообразованию вишня. Не могу не сказать отдельно о крыжовнике. Его называют северным виноградом. Чрезвычайно полезная ягода с колоссальным количеством витамина С и полезных веществ биофлавоноидов. Желательно съедать в день хотя бы горсточку крыжовника.
А вот клюква это настоящий природный антибиотик, радует врач. Если какие-то хронические заболевания (в почках, кишечнике и др.), которые не требуют мощной антибактериальной терапии, полезно пить ежедневно отвар или морс из клюквы.
Источник: ( Ссылка )
