19.12.2025 331

С наступлением холодов особенно хочется сладкого: булочек с корицей, пирожных, шоколада и кружку горячего какао. Кажется, это простой способ добавить немного уюта в серые дни, однако на самом деле такая тяга — явление биологически и психологически закономерное. Понимание механизмов, которые стоят за этой потребностью, помогает не только избежать переедания, но и поддерживать эмоциональный баланс без лишнего сахара.

Алёна Сычевская, специалист по питанию медиаплатформы Food.ru

«Расскажу, почему так происходит и как помочь себе без жёстких ограничений».

Почему зимой тянет на сладкое?

Со сменой сезона в организме происходят естественные изменения: мы меньше видим солнце, чаще устаём и испытываем нехватку энергии. Настроение колеблется, привычный ритм замедляется, а желание «подсластить» день становится особенно сильным. Есть несколько причин, почему так происходит.

1. Недостаток солнечного света и падение уровня серотонина

Сокращение светового дня — ключевой фактор осеннего снижения настроения. Чем меньше солнца, тем меньше серотонина — так называемого гормона счастья. Организм ищет быстрый способ компенсировать этот дефицит, и сладости оказываются самым доступным инструментом. Сахар действительно кратковременно повышает уровень серотонина и дофамина.

2. Смена питания

После лета рацион многих людей становится заметно скромнее: в нём всё меньше появляется свежих фруктов, ягод и овощей. Меню теряет цвета и витамины, уступая место сытным и жирным блюдам. Это способствует развитию пищевых дефицитов — витаминов, минералов и фитонутриентов.

3. Ослабление иммунитета и повышение энергозатрат

В межсезонье растёт частота простудных заболеваний, иммунная система работает активнее, а значит, ей требуется больше ресурсов. Организм инстинктивно тянется к продуктам с глюкозой — «топливу», которое можно получить быстро. Её доступным источником выступают сладости.

4. Дефицит хрома и других микронутриентов

Исследования показывают, что недостаток хрома, магния и витаминов группы B может усиливать зависимость от сладкого. Эти элементы участвуют в регуляции уровня сахара в крови и в выработке нейромедиаторов, которые управляют работой нервной системы. Когда их не хватает, мозг подаёт сигнал: «Срочно нужно что-то сладкое».

5. Снижение физической активности

С похолоданием люди двигаются меньше: прогулки заменяют транспортом, реже занимаются спортом, а вечера проводят дома. Из-за этого снижается уровень эндорфинов, а сладости становятся заменителем естественного удовольствия от движения.

6. Недосып и нарушение биоритмов

Перепады температуры и сокращение светового дня сбивают режим сна. Недосып усиливает выработку гормона грелина, ответственного за чувство голода, и снижает уровень лептина — гормона насыщения. В результате человек ощущает повышенную тягу к калорийным продуктам, особенно содержащим сахар.

Как справиться с тягой к сладкому?

Зима не обязательно должна превращаться в сезон бесконтрольных перекусов. Существует несколько способов, которые позволяют сохранить стабильное настроение и энергию без переизбытка сахара.

1. Оптимизация рациона

• Добавляйте белок к каждому приёму пищи — это может быть яйцо, рыба, творог, тофу или орехи. Он стабилизирует уровень сахара в крови и помогает дольше ощущать сытость.
• Делайте ставку на сложные углеводы — крупы, бобовые, цельнозерновой хлеб и овощи. Они дают энергию надолго и не вызывают резких скачков глюкозы.
• Питайтесь по принципу «радуги» ежедневно. Постарайтесь включать в меню продукты минимум трёх разных цветов: зелень, морковь, свёклу, тыкву, цитрусовые. Цвета на тарелке — индикатор разнообразия фитонутриентов, необходимых для стабильного обмена веществ и хорошего настроения. Можно вести дневник и поставить план — 50 видов овощей, зелени, фруктов и ягод в неделю. Это позволит максимально разнообразить рацион.

2. Поддержка физической активности

Если не хочется идти в зал, стоит попробовать комфортные форматы: короткую утреннюю зарядку, 30-минутные прогулки на свежем воздухе, занятия йогой или танцы под любимую музыку дома. Регулярное движение не только ускоряет обмен веществ, но и стимулирует выработку эндорфинов — естественных антидепрессантов, которые снижают тягу к сладкому.

3. Контролируйте качество сна

Хороший сон — фундамент гормонального баланса. Перед тем как лечь спать, проветривайте комнату и затемняйте её полностью с помощью светонепроницаемых штор или используйте маску для сна. Если мешает шум, используйте беруши.

Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время и отводите на отдых не менее семи-восьми часов. Полноценный сон снижает уровень кортизола — гормона стресса — и помогает организму не искать «быструю награду» в кондитерских изделиях.

Тяга к сладкому — не слабость, а сигнал организма, что ему не хватает света, сна, движения или питательных веществ. Понимание этой связи помогает выстраивать более осознанное отношение к еде и к себе. Если наполнить рацион цветом, телу дать движение, а организму — отдых, то лакомства останутся приятным акцентом, а не способом выжить до весны.

Источник : Ссылка

Другие публикации в этой рубрике: PROздоровье

Для размещения Вашей информации на портале воспользуйтесь системой "Public MEDARGO"