Главный диетолог Подмосковья рассказала, как питанием поддержать здоровье в зрелом возрасте
Главный диетолог Подмосковья рассказала, как питанием поддержать здоровье в зрелом возрасте
01.10.2024 10419
С возрастом биологические процессы в организме замедляются. Иммунитет становится более уязвимым, снижаются уровень гормонов и пищеварительных ферментов, способность усваивать полезные вещества из пищи. О том, как людям зрелого возраста поддерживать здоровье с помощью питания, рассказала главный диетолог Минздрава Московской области Инна Пичугина.
«Правильное питание может замедлить биологическое старение и на долгие годы поддержать хорошее самочувствие, когнитивные способности и физическую активность. Пожилые люди нуждаются в достаточном количестве белков 1 г на 1 кг массы тела. Хорошее соотношение между животными и растительными белками в рационе – 1:1», – уточняет специалист.
Из белков животного происхождения предпочтительны белое мясо птицы и рыба: речная – судак, щука, карп, морская – треска, скумбрия. Желательно употреблять рыбу не менее 3 раз в неделю в отварном виде.
Пожилой человек может себе позволить 2–3 яйца в неделю, лучше всмятку или в виде омлета.
Красное мясо и бульоны стоит ограничивать, т.к. в них много пуринов, азотистых веществ и холестерина. Они могут способствовать образованию камней в почках и развитию подагры. Также необходимо снизить потребление колбас, консервов, солений. Овощи лучше запекать, тушить или готовить на пару. Соль свести к минимуму.
Особое внимание диетолог обращает на важность ограничения простого сахара до 30 г в день, а также сладостей, белого хлеба, сдобной выпечки. Советует предпочесть сухофрукты вместо конфет. И есть их после еды, но не вместо. Включать в рацион ягоды и фрукты. Сезонные ягоды очень полезны.
Включать в рацион сложные углеводы, богатые клетчаткой и пектинами: овощи, фрукты, крупы, цельнозерновой хлеб. Овощи должны сопровождать каждый прием пищи.
«Важно следить за количеством жиров в рационе: людям 60+ – не более 70–80 г в день, 75+ – 65–70 г. При ожирении – не более 45-50 г. Не менее 50% суточного объема жиров должны составлять растительные масла. Необходимо включать в рацион продукты с Омега 3 и Омега 9. Хорошие жиры – рыбный, оливковое и льняное масло. Не стоит есть животные насыщенные и трансжиры, пальмовое, кукурузное, кунжутное и другие масла с Омега 6», – говорит главный диетолог.
И добавляет, что суточная потребность в воде у пожилых людей – около 1,5 л. Ограничение жидкости возможно только по показаниям врача. Полезны соки, компоты, отвар шиповника, слабый чай с молоком и лимоном. Лучше избегать крепкого кофе или чая. Кофе можно заменить цикорием или молоком, но не более 1 чашки в день.
Напоминаем, что сейчас проходит Неделя здорового долголетия в честь Международного дня пожилого человека 1 октября.
Источник : Ссылка
