В каких продуктах много железа и чем опасен его дефицит. Отвечает нутрициолог

11.03.2022 13912

Здоровье во многом зависит от микроэлементов и витаминов. Один из ключевых в нашем организме — это железо. Оно участвует в синтезе серотонина («гормона счастья») и коллагена (среди прочего отвечает за эластичность кожи), поддерживает работу иммунной системы и в целом задействовано в обмене веществ.

Елена Селина, консультант по коррекции веса и психологии пищевого поведения, нутрициолог, эксперт iHerb

Главная функция железа — клеточное дыхание. Элемент помогает крови доставлять кислород к тканям и выводить из организма углекислый газ. Он не синтезируется в организме, поэтому восполнять его мы можем лишь из пищи или железосодержащих добавок.

Выделяют два вида железа: гемовое и негемовое. Первое содержится в морепродуктах, рыбе и мясе и усваивается более эффективно. Источник же негемового железа — растительная пища. Рассмотрим, какие продукты идеально подходят для поддержания достаточного уровня этого микроэлемента.

Бобовые

Горох, соя, чечевица и нут — одни из лучших растительных источников железа. Так, одна чашка варёной чечевицы содержит 6,6 мг железа. Это 37% от суточной нормы.

Субпродукты

Изготавливаются из почек, печени, сердца и иных органов животных. По содержанию железа превосходят красное мясо. Так, 100 г говяжьей печени или паштета из неё могут закрыть до 36% суточной нормы.

Красное мясо

Один из самых доступных — в том числе и по цене — источников легкоусвояемого гемового железа. Чем темнее мясо, тем больше железа оно содержит. Белое мясо по содержанию этого микроэлемента значительно отстаёт.

Моллюски

Морепродукты богаты железом. Особенно его много в устрицах: одна стограммовая порция деликатеса содержит 3 мг железа при суточной потребности в 18 мг.

Шпинат

Источник негемового железа с неплохой усвояемостью — за счёт содержания в продукте витамина С. Например, 100 г продукта закрывают 15% суточной нормы. Но нужно иметь в виду, что 100 г шпината — это большой пучок зелени, рассчитанный на несколько человек.

Гранат и гранатовый сок

Ещё один продукт с высоким содержанием железа. Для повышения уровня гемоглобина рекомендуется съедать по одному гранату в день или выпивать не более стакана сока в сутки.

Важно! Людям, отказавшимся от мяса в рационе, следует питаться максимально разнообразно, чтобы избежать дефицита железа. Если допустимо, в программу питания можно включить рыбу и креветки. Не стоит забывать и про морскую капусту.

Нужно ли принимать препараты железа?

Особенно велика потребность в микроэлементе при беременности: суточная норма в этот период возрастает до 27 мг, и получить такое количество из продуктов непросто. Похожие проблемы могут возникнуть при проблемах с желудочно-кишечным трактом. В таких случаях на помощь приходят витаминные комплексы и препараты железа. Обязательно проконсультируйтесь с врачом — он поможет подобрать нужное средство и дозировку.

Чем опасен дефицит железа?

Дефицит железа может выражаться в сонливости, уменьшении выносливости, быстро появляющейся одышке. Если такие симптомы присутствуют, разумно будет обратиться за помощью к врачу: он назначит необходимые анализы и даст рекомендации по коррекции рациона и пищевым добавкам.

Потенциально здоровым людям стоит проверять состав крови не реже, чем раз в полгода. Это позволит вовремя заметить намечающийся дефицит железа и устранить его без лишних усилий.

Источник: ( Ссылка )