01.12.2020 10851
Достаточное количество минералов и, главное, их соотношения и балансы тоже определяют, захочет ли человек переедать и толстеть. Почему не добавки? А потому что, в отличие от витаминов, минералы - элементы более крупные, и они должны поступать равномерно из пищи, дабы не создавать организму проблем.
Концентрированные минералы в добавках часто приводят к повышенному мочеиспусканию и диарее - организм, в стрессе от такого мощного удара, экстренно пытается их вывести. Да, как ни больно это признавать, но для многих даже столь любимый мною магний на ночь является проблемой. Я нормально на него реагирую, но это не аксиома.
Так что еда и еще раз еда.
Перечислю источники самых важных минералов.
1. Натрий. С солью все просто - примерно 4 грамма в день, и порядок.
Но вы должны строго контролировать свою соль. Досаливайте еду и не покупайте готовое, там натрия содержится всегда выше физиологической нормы. А это ведет к проблемам с калиево-натриевым балансом.
2. Калий. Такой огромной и недооцененной проблемы, как дефицит калия, у человечества нет, наверно, ни с каким другим элементом.
Современные люди едят критически мало цельной растительной пищи - бобовых и овощей. Соотношение натрия к калию должно быть 1:1 как минимум. Т.е., необходимо 5 граммов калия, если потребляется 5 граммов натрия. По оценкам, средний потребитель еле-еле дотягивает до 2 граммов калия.
Источники:
Шпинат, петрушка, кейл, укроп, бок-чой и прочая зелень - 500-800 на 100 граммов. Самая выгодная тема по калию.)))) И не переешь. Кстати, когда начинаешь потреблять темную зелень (я бы выше 200 гр в день не поднималась) - начинает буквально "сливаться" вода.
Есть еще масса продуктов с высоким содержанием калия: тыква, крупы, фрукты, авокадо (аж 700 мг на 100 гр) - но смотрите сами. Если цель похудеть, надо все-таки есть побольше не самых крахмалистых овощей - и все. Остальное по калориям "дороговато".
3. Кальций. Содержание его в продуктах очень серьезно снизилось за последнее столетие. Плюс, появились нюансы усвоения - тоже отдельная тема.
Источники - молочные продукты и тоже листовая зелень.
Требуется от 1,3 до 2 граммов в день. Добавки - ужасная идея.
Вообще, все минералы из добавок усваиваются, как правило, криво, и с кальцием это принципиально - кальцификация артерий очень опасна.
Лидеры по содержанию кальция:
Все тут не перечислю, общая идея понятна: молочка, зелень, сардины и, конечно же, сыры. Мясные продукты, яйца и бобовые содержат около 100 мг на 100 гр.
4. Магний. Не хватает магния - проблемы с внутренней регуляцией обеспечены. Нехватка энергии днем, плохой сон ночью, снижение работоспобности...
Магний - это тоже растительная пища. Я напишу 2-ю часть поста о других минералах - и там будет много животных источников. Но овощи исключать не надо - вот по этой причине.
Примеры продуктов, закрывающих вопрос с магнием:
Относительно небольшие количества магния содержат бобовые, листовые, крупы (особенно овес и гречка).
В общем, тут прямо раздолье для веганов.)) Чего-чего, а магния с калием им не занимать.)
Одним словом, чтобы получать такие важные вещи, как кальций, калий, магний и натрий, одной животной едой не обойтись.
Поэтому рацион надо планировать все-таки с учетом растений.
Бобовые, листовые, крупы, орехи, семечки, какао. Включайте те группы, которые вам нравятся. Я вот люблю прямо много листьев, не брезгую тыквой. Семечки и орехи стараюсь не есть - по минимуму.
И видите, творог-то по кальцию - знатный самозванец!))))) Его сардина и чеддер делают одной левой.) Да его даже стакан молока делает одной левой.
Источник: ( Ссылка )
Фармацевтическая компания "МЕДАРГО"
+7 495 730-55-50 mail@medargo.ru
Время работы: 9.00-18.00 МСК, Понедельник-Пятница