Сколько шагов проходить в день для здоровья (развеиваем миф 10 тысяч)

image

15.03.2023 7209

На вопрос, сколько нужно ходить в день, сразу приходит ответ, который мы, кажется, выучили наизусть — 10 тысяч шагов. Но на самом деле это вовсе не обязательная норма. Можешь выдохнуть — а в нашей статье мы расскажем, сколько на самом деле шагов в день стоит делать и для чего.

В последнее время разговоров о том, сколько шагов в день надо проходить, стало очень много. Это уже чуть ли не важнее питания и тренировок. Причем везде звучит одна и та же цифра — 10 000. Откуда она вообще взялась и так ли она правдива?

Это «магическое число» — хорошая цель. Но идея о том, что люди должны делать 10 000 или более в день, уже частично опровергнута — эксперты говорят, что не так важно количество, сколько качество ходьбы. Рассмотрим все детали вопроса.

Сколько шагов в день для здоровья нужно делать: что говорят ученые

Цифра 10 тысяч получила свою популярность благодаря компаниям, производящим шагомеры, а потом тема стала развиваться в средствах массовой информации, но реальной научной основы для 10 000 шагов нет. Это число появилось из ниоткуда. Возможно, те, кто ее придумал, знали, сколько в среднем люди обычно делают на самом деле — около 6000 в день — и просто установили произвольную цель в 10 000, что, как они догадывались, улучшит активность, потому что это число просто больше. Так оно и прижилось.

В исследовании, опубликованном JAMA Internal Medicine, отслеживалось количество шагов в день, которые делали почти 17 000 пожилых женщин в течение 4 лет. Было обнаружено, что у тех, кто делал по крайней мере 4400 в день, уровень смертности был на 41 процент ниже, чем у женщин, которые делали всего 2700. Затем, чем больше ежедневных шагов женщины делали свыше 4400, тем лучше — до 7500, когда преимущества просто остановились.

Другое исследование показало, что у людей старше 60 лет ходьба от 6000 до 9000 в день снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 40-50 процентов по сравнению с теми, кто проходил всего 2000.

По данным ученых, взрослые люди должны выполнять от 150 до 300 минут упражнений умеренной интенсивности или от 75 до 150 минут энергичных упражнений в неделю, чтобы получить от них пользу для здоровья. Если перевести это в шаги, какие цифры мы на самом деле получим? Это где-то между 7000 и 8000 в сутки.

В целом эксперты не пытаются заставить нас ходить меньше. Каждый эксперимент подтверждает, что чем более мы активны, тем лучше это для нашего здоровья. Просто необходимо ставить более реальные цели для своего образа жизни, а не грустить, когда не получается угнаться за слишком большой. Однако сейчас образ жизни многих стал пассивнее, и люди не делают даже 7500, а это уже плохо.

Что будет, если ходить мало

С точки зрения того, сколько преимуществ для здоровья дает регулярная ходьба, существует обратная зависимость между количеством шагов и склонностью к таким заболеваниям, как гипертония и диабет, а это означает, что чем больше ты ходишь, тем ниже риск возникновения проблем со здоровьем. Люди не созданы для сидячего образа жизни. Возможно, ты слышала выражение «сидячий образ жизни — это новое курение», и это абсолютная правда. Большое количество времени, проведенное в сидячем положении, связано с увеличением риска развития диабета и сердечных приступов, высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина, не говоря уже о болях в спине.

10 тысяч шагов — это сколько

- В километрах

Мы выяснили ответ на вопрос, сколько в день нужно ходить пешком. И пусть эта цифра оказалась меньше, но что, если ты решишь ходить именно 10 тысяч. А сколько это вообще, если измерять не шагами?

В зависимости от длины твоего шага, количество километров будет варьироваться.

Тем не менее, есть некоторые средние цифры. Так, средняя длина шага взрослого человека составляет от 0,6 до 0,8 метра. По приблизительным оценкам, 10 тысяч составляют от 7,6 до 8 километров ходьбы.

- В минутах

То, сколько времени тебе потребуется, будет зависеть от твоего уровня физической подготовки и того, насколько велик твой шаг. При этом, в среднем, на то, чтобы сделать 10 тысяч, уходит около 1 часа 45 минут. Не так уж много, согласись.

Сколько нужно ходить в день для здоровья на самом деле

Нет единой четкой цифры. Ведь кто-то занимается только ходьбой, кто-то сочетает ее с тренировками.

По мнению экспертов, если ты делаешь 7500 в день, у тебя достаточный уровень активности (хотя, опять же, если ты легко ходишь 10000, продолжай в том же духе). Важно, чтобы не уходила мотивация сделать именно столько —заставлять себя, делать что-то через силу не надо.

Важно поставить перед собой достижимую цель, которая действительно достижима. Менее 5000 в день считаются малоподвижным образом жизни. 7500 — умеренно активным.

Если ты хочешь увеличить их, делай это постепенно, понемногу.

Однако если цель — ускорить метаболизм или снизить вес, 10 000 шагов на самом деле может быть недостаточно — кому-то нужно делать все 15 000. Но и в данном случае набирать темп нужно не сразу.

Существует также разница между ходьбой «умеренной интенсивности», которая составляет примерно 100 шагов в минуту, и ходьбой «высокой интенсивности», которая составляет около 130 в минуту. «Важно не только то, сколько ты двигаешься в течение дня, но и то, как быстро ты это делаешь. Ты расходуешь разное количество энергии, что дает разные результаты.

Количество шагов всегда будет зависеть от ряда вещей: распорядка дня, обязанностей и образа жизни.

Нет смысла пытаться проходить 20 000 в день, если у тебя это ну никак не получается. Вместо этого найди число, которое подходит для твоей жизни.

Сколько нужно ходить, чтобы похудеть

Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий — другими словами, сжигать больше, чем ты потребляешь. Ходьба поможет это сделать, но важно следить также за питанием, сном, стрессом.

Сначала необходимо подсчитать, сколько калорий необходимо употреблять, исходя из этого высчитывается и цифра того, сколько шагов в день для похудения нужно сделать.

В среднем необходимо стремиться сделать от 10 000 до 12 500. В сочетании с соответствующей диетой, богатой питательными веществами, ты получишь хороший результат.

Конечно, только ходьба — возможно, не самый эффективный способ худеть, но это лучше, чем совсем ничего. Однако для наилучших результатов рекомендуется включать в привычки одну или две тренировки в неделю.

Источник: ( Ссылка )

   


Другие публикации в этой рубрике: PROздоровье
Для размещения Вашей информации на портале воспользуйтесь системой "Public MEDARGO"

Пространство дискуссий

image
Правительство предложило ввести должность “врач здорового долголетия”: зачем это надо?
image
Где самые дешевые лекарства?
image
Темная лошадка медицины: врачей просят проявлять не только онко-, но и ревманастороженность
image
Пациент не хочет лечиться: как убедить россиян жить долго и счастливо
image
Минздрав насчитал 83% здоровых школьников - родители в шоке
image
Что известно о директоре подмосковного фармзавода, задержанном за взятку чиновнику Минздрава
image
Водитель скорее трезв: почему эксперты раскритиковали новый порядок освидетельствования
image
За продажу энергетиков детям будут штрафовать и в перспективе, вероятно, - сажать

Медицинский видеолекторий

image
Программа 5R для нормализации функций ЖКТ
image
Семейное образование: сохранение здоровья, целенаправленность обучения и воспитания
image
Пищевая непереносимость, как она сказываются на качестве жизни и течении хронических заболеваний
image
Коллаген — почему его недостаток на себе можно почувствовать уже в 25 лет

PROздоровье

image
Врач рассказала об особннностях употребления шелковицы
image
Как поддержать здоровье позвоночника: рекомендации специалиста
image
Врач рассказале о причине высокого холестерина при здоровом питании
image
Нутрициолог перечислила факторы, которые могут вызвать варикоз
image
«Пей и молодей»: ученые доказали, что кофе помогает противостоять старению на клеточном уровне
image
Диетолог объяснила, в чем опасность хлеба из рафинированной муки с сахаром
image
Врач предупредила об опасном передающемся от клещей и мух заболевании
image
Диетолог назвала идеальный десерт для тех, кто хочет похудеть
image
Врач раскрыла важное условие для пользы чайного гриба
image
Названы заболевания, которые маскируются за нормальным уровнем холестерина
image
Врач Арсланова рассказала о рисках бесконтрольного приема обезболивающих
image
Правда про вред белой муки. Чем отбеливают муку?
image
Гастроэнтеролог назвала признаки развития болезней печени
image
Какие виды спорта больше всего подходят женщинам: мнение специалиста
image
Врач рассказал, что апноэ создает хроническую нагрузку на сосуды
image
Врач назвал правила, которые помогут избавиться от болей в спине

Новости

image
Правительство продлило эксперимент по прослеживаемости фармсубстанций
image
Контракт на тедуглутид для «Круга добра» заключен с экономией 1,35 млрд рублей
image
Противогриппозная мРНК-вакцина компании Moderna превзошла по эффективности аналог от GSK
image
Минздрав предложил перенести срок назначения представителя производителя медизделий
image
14 цифровых маммографов запустили в работу в Подмосковье с начала года
image
Подмосковные врачи спасли 20-летнюю девушку после инсульта
image
Приём заявок на профессиональную премию для среднего медперсонала стартовал в Подмосковье
image
Сергиево-Посадская больница получила новое оборудование для нейрохирургической операционной
image
АО «Медицина» и китайские онкологи наметили сотрудничество в сфере борьбы с раком
image
Почти 230 «земских» медиков планируют привлечь в Подмосковье в этом году
image
Йога, полоса препятствий, петанк: как прошел Московский марафон тренировок
image
Подмосковные врачи спасли мужчину, выпившего химикат от борщевика
image
Ещё 6 единиц тяжелого медоборудования заработало в Подмосковье
image
Доля онлайн-продаж лекарств превысила 1% от общего объема рынка
image
Депутаты попросили Минздрав включить ХОБЛ в систему льготного лекобеспечения
image
Представлен обзор аптечных продаж муколитиков с мая 2024 по апрель 2025 года

Контакты

...

Фармацевтическая компания "МЕДАРГО"

 +7 495 198-70-20   mail@medargo.ru

Время работы: 9.00-18.00 МСК, Понедельник-Пятница