14.02.2023 14041

Что необходимо нашей микробиоте для того, чтобы быть здоровой?

Пищевые волокна, их ещё называют пребиотики и клетчатка – всё это естественная клеточная стенка растительной пищи. Она не переваривается, а в толстом кишечнике достаётся нашим микробам, которые в процессе ферментации этих пищевых волокон производят защитные кислоты. Так соблюдается полезный баланс микрофлоры. Кроме того, проходя через пищеварительную систему, волокна впитывают токсины, которые наша печень вместе с желочью выводит в кишечник. Научно доказано, что увеличение клетчатки в рационе снижает уровень сахара, холестерина и налаживает перистальтику кишечника.

Нам не хватает клетчатки, потому что мы едим мало овощей? 

Городской житель вместе с питанием получает примерно 10-15 гр клетчатки в день, а необходимо 25-30 гр – это 5 порций овощей. Мы не доедаем овощей. Лучше есть корнеплоды, зелёные листья, бобовые, злаки, яблоки. Самые богатые клетчаткой — семена чиа, в 100 гр семян 30 гр клетчатки, но это целая суповая тарелка.

Если чувствуете, что недоедаете пищевых волокон, можно добавлять по 10 гр пищевых добавок с пребиотиками. Например, простой экологичный продукт — шелуха семян подорожника, так называемый псиллиум или метамуцил, есть также инулин, который получают из корневой части цикория или артишока. Все эти волокна лучше вводить, постепенно увеличивая дозировку, поскольку с непривычки пребиотики могут вызвать диарею. Пребиотики в целом нормализуют движение пищевого комка по кишечнику, улучшают состояние при диарее и запоре, создают объём в кишечнике, что полезно для людей с излишним аппетитом. Максимум, что может случиться при приёме – запор, но это значит, что вы потребляли много сухой массы с малым количеством воды. Конечно, гораздо лучше есть натуральные продукты, потому что помимо клетчатки мы с ними получаем нутриенты, витамины и минералы.

Синбиотики и метабиотики – это полезные добавки?

Синбиотик – это комбинация из пробиотиков и пребиотиков, что правильно и понятно. Метабиотики – не живые микробы, а результаты их жизнедеятельности метаболиты, или они же, но в переваренном варианте. Тоже хороший полезный продукт.

Все ли кисломолочные продукты одинаково полезны?

Классические – да. Болгарскую палочку открыл Илья Мечников, он же придумал термин «пробиотики» и говорил, что без них долго не проживешь. И был прав, когда мы смотрим на долгожителей по всему миру, то у каждого есть в рационе ферментированное блюдо. На Кавказе — кефирные грибки, у японцев – ферментированная соя. Сам по себе кефирный грибок – уникальная вещь, симбиоз дрожжей и микробов, которые быстро закисляют молоко, производят метаболиты, сами размножаются. Потребляя их на регулярной основе, мы заселяем кишечник микробами, которые помогают нашей микрофлоре. В кисломолочной продукции есть показатель КОЕ – это колониеобразующие единицы, количество жизнеспособных микроорганизмов в 1 гр сухого вещества. Нужный нам показатель — 10 в 7 степени. Если написано, что кефир содержит пробиотики, значит, туда добавляют полезный штамм в приличных количествах.

Правда ли что настоящая капуста должна кваситься без соли, ферментироваться сама с собой?

Мы используем соль, чтобы контролировать процесс ферментации. Соль замедляет развитие патогенных организмов. А вот если мы возьмём уксус, то ферментации не получится. Капуста будет хрустящей и красивой, но пользы никакой. Домашняя ферментация лучше, конечно, хотя иногда она может пойти не туда, но мы легко это определим по запаху. А в промышленном производстве такого допустить нельзя, поэтому там используют не грибки, а заквасочные культуры, но польза всё равно остаётся.

Противопоказаны ли ферментированные продукты тем, у кого повышена кислотность? 

Кислотность продуктов и кислотность в желудке не связаны, скорее может быть вздутие живота. Но только если вы с непривычки вдруг съели целую тарелку квашеной капусты. Ферментированные продукты содержат неживые ферменты наших микробов и будут не хуже аптечных ферментов помогать нам переваривать и усваивать пищу. Потому что это те же самые микробы, которые у нас внутри занимаются ферментацией, просто мы часть своего обеда или ужина уже «переварили» и сделали более доступной, плюс еще запустили микробы, которые будут переваривать остальную пищу. Отнеситесь к ферментированным продуктам как к лекарству – включайте их в рацион понемногу, воспринимайте как часть здоровой тарелки. Наша еда – это не гора сосисок с макаронами, а много разного – ложка тушёных овощей, ложка капусты, кусок индейки. Разнообразие вкусов и нутриентов.

А кто главный враг нашей микробиоты?

Добавленный сахар. Он подкармливает всю патогенную флору. Люди съедают с пищей 100-120 гр. добавленного сахара в день при рекомендациях 25-35 гр. Я замечаю, что у некоторых пациентов на языке регулярный белый налёт, а с отменой сахара это проходит, люди лучше себя чувствуют. Если мы кормим патогенных микробов, то наша иммунная система будет тратить свои ресурсы, чтобы бороться с ними, а не с вирусами.

Важно ли для микробиоты питаться в одно и то же время? 

Микробиота существует в определенном ритме вместе с нашим организмом. У людей, работающих в ночную смену, частые проблемы с метаболизмом и ожирение. А вот к количеству приемов пищи мы адаптивны. Если человек здоров и у него нет показаний к частому дробному питанию, он может есть 3-4 раза в день или 1-2 раза – это нормально. Выходят интересные исследования про интервальное голодание. Например, в одном этого режима придерживались диабетики, в результате у них изменился микробиом, снизился уровень воспаления в кишечнике, улучшились когнитивные функции. Когда их новую микробиоту пересадили мышам-диабетикам, то у мышей и без интервального голодания улучшились показатели.

Как же работает интервальное голодание?

Когда часть микробов начинает голодать, у нашей слизистой есть возможность производить слизь на стенке кишечника селективно, то есть для знакомых ей хороших микробов. А патогенным микробам, которым нужны простые сахара, кушать в этот момент нечего. Перерыв в еде в 16 часов, особенно в утреннее время, когда сахар низкий и патогены не растут, а полезные микробы продолжают переваривать клетчатку, способствует тонкой настройке баланса между хорошими и плохими микробами в кишечнике.

Правда ли, что резкое повышение калорийности рациона увеличивает количество воспалительных бактерий на 20%?

Главное, чтобы вечеринки были не каждый день. А новогодний стол не принесет никакого вреда. Куда хуже переболеть с использованием антибиотиков. Мы встречали немало людей с нарушением микробиома, и всегда за этим есть история долгосрочного плохого питания или лечения антибиотиками, когда в здоровое состояние самостоятельно кишечник вернуться уже не может.

Как микробиота реагирует на модные сегодня растительные продукты – сою, растительное молоко, растительное мясо? 

В Великобритании было проведено исследование, которое показало, что растительное мясо по нутриентом похоже на обычное, правда, в нём меньше животных жиров, но точно больше клетчатки, потому что в основе лежит экструзия растительных компонентов – сои, гороха. Испытуемые жили месяц, заменив часть мяса растительным мясом, и это принесло существенные изменения в микробиоте. Поскольку мы не доедаем овощей, было бы здорово частично заменить обычное мясо растительным – и для нас польза, и для экологии. А что касается растительного молока, то оно не несёт особой пользы микробиоте, а вот когда мы начинаем ферментировать его – это отлично.

Какие продукты мы незаслуженно обходим стороной?

Бобовые, но не надо есть их как монопродукт – они должны быть частью здоровой тарелки. Крестоцветные мало едим, потому что наши вкусовые рецепторы стали такими, что нам кажется, будто у этих продуктов нет вкуса. Гречку стали обжаривать в советские годы для долгого хранения, а до этого её ели зеленой – она более полезная, в ней больше пищевых волокон.

Полезных продуктов много, но часто мы выбираем не лучший их вариант. Например, овсяная каша – тоже крутой продукт, но если она заваривается за минуту, то из потенциальной пользы в ней ничего не остаётся. Она моментально усваивается, сразу скачок сахара в крови. А если мы долго варим монастырский геркулес, он будет перевариваться до самого вечера – и нашим микробам достанется еды, и нам приток энергии.

Как должна выглядеть здоровая тарелка?

В США было исследование, от которого пошла цифра 50 растительных продуктов в неделю. Это очень много. Но попробуйте составить список – 2-3 вида ягод, 2-3 вида семян, 2-3 вида листовых, корнеплоды, травы и т.д.

Проблема в том, что мы употребляем продукты либо в монорежиме, либо не едим совсем, потому что привыкли покупать одно и то же, нам не хочется несколько овощей чистить, резать — неудобно и долго.

Совет такой – даже если вы питаетесь в кафе, выбирайте каждый день разную еду. На завтрак в творог или кашу добавляйте семечки и ягоды, в омлет вмешайте шпинат. Таким образом, любые привычные блюда вы можете незаметно улучшить. Главное, чтобы ваша еда не была пустой с пустыми калориями.

Сегодня появляются такие специалисты, как нутрициологи. Чем они занимаются и кому они нужны?

Это специалисты так называемых «помогающих профессий» по здоровью без медицинского образования. За рубежом нутрициологи работают уже 30 лет, являясь интегральной частью системы заботы о здоровье граждан. Думаю, в ближайшем будущем у нас тоже будут утверждены стандарты этой профессии, и истории с двухнедельными курсами в инстаграме закончатся.

Пока же есть такое представление, что нутрициолог назначает анализы и выписывает пищевые добавки. Нет, обследования и лекарства назначает врач, он может дать рекомендации по питанию. Но пациент сам, скорее всего, не воплотит это в жизнь. Ему может помочь нутрициолог, который к тому же немного психолог и коуч, он поможет человеку поэтапно встроить в свою жизнь новый рацион питания, тренировки, режим дня и многое другое, исходя из имеющихся задач: одна беременная, другая хочет похудеть, третий готовится к марафону. Вы находитесь с нутрицологом в регулярном общении, оба знаете, что было и что стало, какие задачи вы решили. В работу нутрициолога также входит образовательная медицина – понятным языком донести до человека связь важных элементов питания, разрушить мифы.

Что вы скажете про анализ на микробиоту – насколько он информативен и кому необходим?

Если мы посмотрим на статус компаний, которые предлагают этот анализ, то это скорее научно-образовательный. Чтобы анализ стал медицинской технологией, нужно показать какой клинический вопрос при помощи этого исследования можно решать. В Америке компании на государственном уровне получают инвестиции на клинические исследования, а не только на маркетинг. Одно из перспективных направлений – использование анализа на микробиоту перед дорогостоящей иммунотерапией при раке. Она эффективна, только если у человека здоровая микробиота.

Пока я вижу, что основная польза анализов на микробиоту в том, что человек, потратив деньги, узнаёт, что у него есть микробиом, ему нравится на это смотреть, нравится знать свою микробиоту, возможно, благодаря этому он изменит свое пищевое поведение и образ жизни. Если для того, чтобы убедить человека заботиться о питании и здоровье, нужен дорогой тест или нутрициолог – я за это.

Надо сказать, что людей, которые пользуются новыми предложениями и анализами, совсем немного, они называются Early Adopters — ранние последователи. У них есть деньги, есть интерес. Они помогают индустрии развиваться, привлекать инвесторов. Это положительный процесс.

Вы во всех процессах видите только хорошее?

Ну, допустим, питание по группе крови мне кажется мошенничеством. Хотя и там есть интересный эффект: даже если внутри есть мошенничество, но человеку дают список что ему можно и нельзя есть (а это обычно полезное и вредное), его внимание обращается в сторону тарелки. То есть человек будет анализировать, что он ест и как ест. И в этом плюс.

Городской житель вместе с питанием получает примерно 10-15 гр клетчатки в день, а необходимо 25-30 гр – это где-то 5 порций овощей. 

«С ростом благосостояния мы стали потреблять на 1,5 тысячи пустых калорий больше – это та еда, которая ничем не богата. Простой белый хлеб, рис, алкоголь. Калории есть, а нутриентов нет».

Наш гость: Дмитрий Алексеев, кандидат биологических наук, микробиолог. Почему надо заботиться о микробиоте, зачем нужны пробиотики и пребиотики, как должна выглядеть здоровая тарелка и есть ли польза от интервального голодания.

Источник: ( Ссылка )

Другие публикации в этой рубрике: PROздоровье

Для размещения Вашей информации на портале воспользуйтесь системой "Паблик МЕДАРГО"