13.12.2021 24942

Метод мышечной релаксации Якобсона (прогрессивная релаксационная терапия) – это вид терапии, основа которой – последовательное напряжение и расслабление определенных групп мышц. Изобретен врачом и ученым Эдмундом Якобсоном в 1922 году и постоянно совершенствовался до 1970-х годов. В настоящее время пользуется большой популярностью среди психотерапевтов всего мира. Главная идея метода – расслабление мышц помогает расслабить разум.

Основные этапы метода

Этап напряжения-расслабления.
Каждая мышечная группа находится в состоянии напряжения в течение нескольких секунд (5-7 сек), затем начинается медленное расслабление с комфортной скоростью от 20 до 30 секунд.
Этап наблюдения.
Мысленно проверяется полное расслабление всех участвующих групп мышц.
Этап релаксации сознания.
При полном расслаблении тела расслабляется и сознание. Начиная думать о чем-то приятном и позитивном, сознание постепенно освобождается от мыслей.

Освоение методики при борьбе с бессонницей

Лягте на спину, найдите удобное положение тела.
Вытяните руки по бокам.
Начните дышать глубоко, медленно и ровно.
Вдыхайте воздух через нос, затем медленно выдыхайте через рот.
Сохраняйте такой ритм дыхания около двух минут. Постепенно переходите к напряжению-расслаблению мышц.

Сосредоточьтесь на ногах.
Мысленно говорите себе: «Все напряжение моего тела находится в моих ногах» и повторяйте эту фразу во время напряжения каждой группы мышц. При снятии напряжения используйте фразы: «Я чувствую, как все напряжение моего тела уходит через мои ступни» или «Мои ноги чувствуют себя очень легко».

Очередность напряжения-расслабления групп мышц ноги:
— Ступня (вытяните голеностопный сустав и сожмите пальцы ноги).
— Голень (максимально потяните на себя ступню и пальцы).
— Бедро (напрягите передние и задние мышцы бедра, держа колено в напряженном полусогнутом положении).
— Ягодичные мышцы.

Сосредоточьтесь на руках.
Мысленно говорите себе: «Все напряжение моего тела находится в моих руках» и повторяйте эту фразу во время напряжения каждой группы мышц. При снятии напряжения используйте фразу: «Мои руки чувствуют себя очень легко».

Очередность напряжения-расслабления групп мышц руки:
— Кисть и предплечье (максимально сильно сожмите кулак и согните кисть в любом направлении).
— Плечо (согните руку в локте и сильно надавите на поверхность кровати).
— Рука полностью (сожмите кисть, напрягите бицепс и трицепс, вдавливая руку в поверхность кровати).

Сосредоточьтесь на мышцах спины и живота (напрягите мышцы брюшного пресса, сведите лопатки и выгните спину).
Мысленно говорите себе: «Все напряжение моего тела находится в моей спине». При снятии напряжения используйте фразу: «Моя спина чувствует себя очень легко».
Сосредоточьтесь на мышцах груди (сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, сведите локти перед собой и сожмите их).
Мысленно говорите себе: «Все напряжение моего тела находится в моей груди». При снятии напряжения используйте фразу: «Моя грудь чувствует себя очень легко».
Сосредоточьтесь на мышцах шеи (плечи четко фиксированы к поверхности, приподнимите только голову, направляя подбородок к груди).
Мысленно говорите себе: «Все напряжение моего тела находится в моей шее». При снятии напряжения используйте фразу: «Моя шея чувствует себя очень легко».

Сосредоточьтесь на мышцах лица.
Мысленно говорите себе: «Все напряжение моего тела отражается на моем лице». При снятии напряжения используйте фразу: «Мышцы моего лица полностью расслаблены».

Очередность напряжения-расслабления групп мышц лица:
— Мышцы нижней трети лица (сильно сожмите челюсти и отведите уголки рта назад, к ушам).
— Мышцы средней трети лица (сильно зажмурьтесь, нахмурьтесь и наморщите нос).
— Мышцы верхней трети лица (поднимите брови как можно выше; при расслаблении уделите особое внимание пространству между бровями).

Напрягаем мышцы всего тела (волнообразное напряжение всех групп мышц стоп + кистей – ног + рук – таза – живота – спины – груди – шеи – лица) на 5-7 сек.

Медленно расслабляем в течение 20-30 сек. Мысленно произносим фразы: «Я полностью расслаблен», «Меня ничего не беспокоит».
Чувствуем полное расслабление, прилив тепла, умиротворенность, постепенно освобождается от мыслей...

Источник: ( Ссылка )

Другие публикации в этой рубрике: PROздоровье

Для размещения Вашей информации на портале воспользуйтесь системой "Паблик МЕДАРГО"