Как правильно питаться в жару: советы диетолога

05.08.2026 155

В условиях аномальной жары (30°C и выше) организм перераспределяет ресурсы, направляя кровь к периферии для охлаждения, что замедляет пищеварение. Главная задача рациона — минимизировать термогенез пищи (тепло, выделяемое при переваривании) и восполнить потерю электролитов, рассказала «Газете.Ru» доцент кафедры диетологии Университета РОСБИОТЕХ Анастасия Лебедева.

«Основу питания должны составлять овощи с высоким содержанием воды: огурцы (95–96% жидкости), стебли сельдерея, листовой салат, латук и шпинат. Они обеспечивают объем без нагрузки на ЖКТ и поставляют калий, теряемый с потом. Из белковой пищи предпочтение отдается легкоусвояемым вариантам: белому мясу птицы, белой рыбе, морепродуктам, а также яйцам в виде омлетов или пашот», — объяснила она.

Кисломолочные продукты — натуральный йогурт без сахара, кефир до 2,5% жирности и творог 5% — поддерживают микробиоту кишечника. Освежающим эффектом обладают арбуз, дыня, цитрусовые и вишня, которые следует употреблять отдельно от основной еды. Для поддержания энергии подходят цельнозерновые крупы (киноа, булгур, гречка) в холодном виде.

«В стоп-лист попадают красное жареное мясо (стейки, шашлык), фастфуд, блюда со сливочными соусами, майонезом и сметаной, так как жиры замедляют эвакуацию пищи из желудка, вызывая тяжесть и сонливость. Избыточно соленые продукты — копчености, маринады и твердые сыры — задерживают воду, провоцируя внутренние отеки и повышая артериальное давление у гипертоников. Смешанные салаты длительного хранения (оливье, селедка под шубой) становятся идеальной средой для размножения бактерий, создавая риск тяжелых пищевых токсикоинфекций. Также исключаются кондитерские изделия с кремом и дрожжевая выпечка», — отметила диетолог.

Традиция пить горячий чай в жару имеет физиологическое обоснование: напиток температурой до 70–80 градусов стимулирует рецепторы во рту, посылающие сигнал в гипоталамус. Организм запускает мощное потоотделение; испаряясь с кожи, пот охлаждает тело эффективнее, чем внутренняя теплопродукция согревает его изнутри. Оптимальным выбором для быстрого утоления жажды являются прохладные напитки комнатной температуры (22–24°C). Ледяные напитки категорически не рекомендуются.

«В течение дня необходимо пить чистую воду равномерно малыми глотками. Эффективно восстанавливают баланс вода с лимоном, мятой и огурцом, зеленый чай, травяные настои (мята, мелисса) без сахара, а также молочная сыворотка или тан/айран без избытка соли», — посоветовала эксперт.

Источник : Ссылка