Врач рассказала, какие продукты влияют на гормональный фон
Врач рассказала, какие продукты влияют на гормональный фон
18.12.2025 320
Правильное питание помогает поддерживать баланс половых гормонов. Что нужно включить рацион? Об этом aif.ru рассказала врач-эндокринолог — специалист превентивной медицины клиники Атлас Ирина Островская.
Главные половые гормоны (эстроген и тестостерон) — это стероидные гормоны. Их химическая основа — холестерин. Полностью обезжиренная диета может нарушить синтез половых гормонов. Кроме того, в процессе участвуют ферменты, витамины и минералы, которые мы получаем из пищи.
Как нормализовать уровень половых гормонов?
Для поддержания нормального уровня эстрогена необходимы:
- Полезные жиры, в первую очередь мононенасыщенные (оливковое масло, авокадо) и насыщенные (в умеренных количествах из качественных источников — яйца, сливочное масло). Это сырье для синтеза холестерина и гормонов.
- Клетчатка (пищевые волокна) — главный регулятор половых гормонов. Клетчатка из овощей, фруктов, цельных злаков и бобовых связывает избытки эстрогена в кишечнике и выводит их из организма, не давая им вновь всасываться. Это защищает от избытка эстрогена.
- Фитоэстрогены, которые содержатся в сое, льняном семени, кунжуте, чечевице, нуте. Это растительные соединения, структурно похожие на эстроген.
Они обладают двойным эффектом:
- При дефиците эстрогена (менопауза) могут связываться с рецепторами, смягчая симптомы.
- При избытке эстрогена конкурируют с ним за рецепторы, блокируя его более сильное действие. Умеренное потребление цельных соевых продуктов безопасно и полезно для большинства людей.
- Крестоцветные овощи: брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, руккола содержат индол-3-карбинол, который помогает печени перерабатывать и деактивировать излишки эстрогена.
- Витамины группы B (особенно B6, B9, B12) и магний: критически важны для работы ферментов, «обезвреживающих» эстроген в печени. Источники: листовая зелень, орехи, цельнозерновые крупы, яйца, субпродукты.
Какие продукты нарушают баланс эстрогена?
- Избыток алкоголя нагружает печень, которая перестает эффективно расщеплять эстроген.
- Рафинированные углеводы и сахар вызывают инсулинорезистентность, которая напрямую связана с повышением уровня активного эстрогена и снижением белка, связывающего половые гормоны (ГСПГ).
- Недостаток клетчатки приводит к запору и нарушению микрофлоры, из-за чего эстроген не выводится, а повторно всасывается.
- Пища с ксеноэстрогенами — это химические вещества, имитирующие действие эстрогена (например, бисфенол А. Они содержатся в упаковке (пластик, особенно при нагревании) и средствах обработки. Лучше выбирать стекло и нержавеющую сталь для хранения пищи.
Для поддержания нормального уровня тестостерона необходимы:
- Здоровые жиры и холестерин, особенно насыщенные и мононенасыщенные жиры. Холестерин — прямой предшественник тестостерона. Источники: яйца (желток), авокадо, орехи, оливковое масло, жирная рыба (лосось, скумбрия).
- Цинк — самый важный минерал для выработки тестостерона. Его дефицит напрямую ведет к снижению уровня гормона. Источники: устрицы, красное мясо, тыквенные семечки, кешью.
- Витамин D работает как гормон и напрямую стимулирует выработку тестостерона. Основной источник — солнечные лучи, в питании: жирная рыба, яичные желтки, печень.
- Магний участвует в сотнях реакций, включая регуляцию уровня тестостерона. Источники: шпинат, орехи, семена, темный шоколад.
- Необходимая калорийность. Длительный дефицит калорий (жесткие диеты) и недостаток белка сигнализируют организму о «голодных временах», и он в первую очередь «выключает» репродуктивную функцию, снижая тестостерон.
Какие понижают уровень тестостерона?
- Избыток сахара и быстрых углеводов — резкие скачки инсулина подавляют синтез тестостерона. Особенно вредны сладкие напитки.
- Трансжиры и избыток омега-6 (в подсолнечном, кукурузном масле) вызывают воспаление, которое нарушает гормональный баланс и работу клеток Лейдига, производящих тестостерон.
- Алкоголь — напрямую подавляет выработку тестостерона и может способствовать его превращению в эстроген.
- Хронический недостаток жиров в рационе — длительные обезжиренные диеты — прямой путь к снижению уровня тестостерона.
- Ожирение (особенно висцеральное) — жировая ткань содержит фермент ароматазу, который преобразует тестостерон в эстроген. Чем больше жира, тем активнее идёт этот процесс.
Источник : Ссылка
