12.09.2024 10052

Если вы хотите похудеть, наверняка сталкивались с таким понятием, как БЖУ продукта — белки, жиры и углеводы. Это три основных макронутриента, обеспечивающих организм полезными веществами. Давайте обсудим, как протеины влияют на снижение веса и сколько белка нужно в день женщине для похудения.

Зачем организму белок?

«Белок (протеины) — это высокомолекулярные органические вещества, которые состоят из аминокислот, соединенных в цепочку пептидными связями, — рассказывает Наталья Крохалева, нутрициолог, специалист по питанию с научным подходом. — Они выполняют важнейшие функции в организме:

• Структурная. Участвуют в строении внутренних органов и скелетных мышц. С возрастом мышечная масса в организме уменьшается (этот процесс называют саркопенией). Достаточное потребление белка и регулярная физическая активность этому препятствуют.
• Транспортная. Многие вещества, необходимые для нормальной работы организма, нуждаются в «помощниках», чтобы быть доставленными к его клеткам. Эту роль берут на себя белки.
• Ферментная. Ежесекундно в организме происходит огромное количество реакций, которые были бы невозможны без ферментов. Часть ферментов относится к протеинам.
• Гормональная. При помощи гормонов — особых сигнальных молекул — организм работает как единый слаженный механизм. Многие гормоны имеют белковую природу.

Важно понимать, что белки состоят из различного набора аминокислот. Часть из них организм производит самостоятельно (заменимые белки), а часть — нет (незаменимые белки). И те, и другие человек должен получать из пищи. При этом более ценными считаются белки животного происхождения, так как они содержат полный набор аминокислот.

Вегетарианцы и веганы также могут получать необходимые аминокислоты из пищи, но им следует более тщательно составлять свой рацион и следить за потреблением белка из растительных источников».

Сколько белка в день для женщин нужно есть

Согласно нормам БЖУ для женщин и мужчин, утвержденных Роспотребнадзором, физиологическая потребность в белке для взрослого населения составляет 12-14% от энергетической суточной потребности.

Усредненные показатели таковы:

• норма белка в сутки для мужчины — от 75 до 114 г,
• норма белка в сутки для женщины — от 60 до 90 г.

«Белки жизненно необходимы каждому человеку, в том числе, во время похудения, — комментирует Наталья Крохалева. — При снижении массы тела организм испытывает стресс, и в этот период особенно важно обеспечить его адекватным количеством белка. ВОЗ рекомендует потреблять минимум 0,8 г белка на 1 кг массы тела человека, а для тех, кто ведет активный образ жизни или тренируется, это количество может быть увеличено до 2 г/кг.

А как рассчитать норму белка в день для женщин? Она составляет 10-35% от общей суточной калорийности рациона. Например, если калорийность равна 2000 ккал, то на 30% белка приходится 600 ккал или примерно 150 граммов».

Лучшие источники белка

Источниками полноценного белка (то есть содержащего полный набор незаменимых аминокислот) являются продукты животного происхождения. Они усваиваются организмом на 93-96%. В белках растительного происхождения имеется дефицит незаменимых аминокислот и у них усвояемость ниже — 62-80%.

Учитывая, сколько надо белка в день женщине, важно обеспечить себе разнообразное питание, включающее как растительный, так и животный белок.

Рассмотрим, сколько белка содержится в тех или иных продуктах на 100 г:

Белки животного происхождения

Белки растительного происхождения

Протеины также присутствуют в таких продуктах, как грибы, овощи, фрукты и ягоды, но уже в меньшем количестве.

На заметку! Зная свою норму потребления белка в сутки для женщин, и имея такую таблицу на руках, вы сможете планировать свой рацион.

Норма белка на кг веса для женщин

Выше мы уже разобрались с тем, почему протеины необходимы организму. А какова норма белка в день для женщин, рассчитанная на 1 кг веса?

Определим, сколько норма белка в день для женщины весом 60 килограммов?

Чтобы ее рассчитать, воспользуемся средним значением нормы белка для женщин в сутки: 1 грамм на 1 килограмм веса. Следовательно, женщине с таким весом необходимо получить с едой 60 граммов белка в сутки. Осталось выбрать источники белка.

Рассмотрим 100 граммов говядины, скумбрии, кунжута, нута и отрубей. Казалось бы, если цель просто получить достаточное количество белка, то можно заменять одно другим, так как каждый из этих продуктов содержит примерно 19 граммов белка. То есть, чтобы закрыть минимальные потребности, нужно съесть 3-3,5 порции любого из этих продуктов. Но это не так! Данные продукты отличаются по остальным макронутриентам.

Съесть 100 граммов говядины или скумбрии — не составит труда, а вот 100 граммов кунжута уже не доставят такого удовольствия. К тому же кунжут даст сильный перевес по количеству употребляемых жиров. А еще кунжут, нут и отруби более калорийны в сравнении со скумбрией и говядиной.

Поэтому, если ваша цель — похудение, нужно учитывать не только количество белка в продукте, но и его общую калорийность, а также количество жиров и углеводов.

Коротко о главном! Суточная доза белка для женщин и мужчин всегда рассчитывается индивидуально.

«Без белка организм существовать не может, — комментирует Светлана Дубенко, кандидат медицинских наук, врач-диетолог Екатеринбургского медицинского научного центра. — Белок нужен, как строительный материал, он защищает нас от инфекций, участвует в переваривании пищи и отвечает за метаболизм, который напрямую связан с идеальным весом. Одна из важных функций белка — перенос полезных веществ во все ткани и органы. Таким образом, каждая клетка нашего организма нуждается в белке.

А как дефицит протеинов в рационе отражается на здоровье и внешности? За растяжки на коже, красивые волосы и крепкие ногти отвечают особые белки — кератин и коллаген. Поэтому при недостатке белка страдает и здоровье, и внешность.

Источник : Ссылка

Другие публикации в этой рубрике: PROздоровье

Для размещения Вашей информации на портале воспользуйтесь системой "Public MEDARGO"