Врач назвала практики, которые помогут успокоиться

29.06.2026 154

Три дыхательные практики помогают быстро успокоиться перед выступлением: физиологический вздох, резонансное дыхание и удлиненный выход, — об этом «Газете.Ru» рассказала врач-психотерапевт АО «Медицина» (клиника академика Ройтберга) Ирина Крашкина.

Перед выступлением или отчетом у многих людей включается симпатическая нервная система: пульс учащается, дыхание становится поверхностным, голос дрожит. Дыхание — единственный процесс в вегетатике, который мы можем сознательно регулировать, чтобы переключить организм в режим безопасности. Однако в этот момент работают не все дыхательные техники.

«Первый рабочий метод — физиологический вздох. Он воспроизводит естественный механизм сброса углекислого газа, который легкие используют во время сна. Схема: глубокий вдох носом, затем короткий «довдох» без выдоха, после чего плавный выдох ртом в два раза длиннее вдоха. Повторить 3–5 раз. Почему работает: двойной вдох расправляет спавшиеся альвеолы (воздушные мешки), нормализует газовый баланс и мгновенно активирует блуждающий нерв (вагус) – главный проводник парасимпатической системы, отвечающей за расслабление. Эффект наступает за 40–60 секунд. Главное не форсировать выдох, иначе включится гипервентиляция и тревога усилится», — объяснила врач.

Второй метод — когерентное (резонансное) дыхание. По словам доктора, это ритм дыхания 5,5–6 циклов в минуту (вдох 5 сек, выдох 5–6 сек).

«Термин «когерентность» означает синхронизацию дыхания с сердечным ритмом: вариабельность сердечного ритма (ВСР) выходит на резонансную частоту, что стабилизирует артериальное давление и снижает когнитивную тревогу. Перед выступлением сядьте ровно, опустите плечи, дышите в этом ритме 2–3 минуты. Однако техника требует предварительной отработки. Если вы впервые пробуете ее за 5 минут до выхода, мозг воспримет подсчет как дополнительную нагрузку. Практикуйте в спокойном состоянии минимум неделю», — объяснила врач.

Последний метод — удлиненный выдох: вдох на 4 счета, выдох на 6. Механизм прост: выдох стимулирует вагусный тонус сильнее, чем вдох. При удлинении фазы барорецепторы (датчики давления в аорте и сонных артериях) фиксируют снижение тонуса сосудов и посылают в ствол мозга сигнал «опасности нет». Эта техника подходит, когда нужно быстро снять тремор рук или «ком в горле».

Источник : Ссылка